Еда и менопауза: особенности питания в важный период
Что с нами происходит?
Менопауза — следствие истощения яичников, ведущего к постепенному снижению синтеза в них гормонов (прогестерона, эстрадиола, тестостерона), этот период обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет. Важно помнить, что это нормальный физиологический процесс, который происходит с каждой женщиной, — хотя переживают его все по-разному, и к изменениям, происходящим в это время в организме, можно и нужно подготовиться.
Одним из главных симптомов врачи считают появление нерегулярного менструального цикла: например, его укорочение — ранний признак наступления климактерического периода. Наиболее частые климактерические расстройства — приливы (внезапные ощущения жара, потоотделение), повышенная тревожность, колебание настроения или в целом пониженный эмоциональный фон, нарушение сна (в том числе и из-за приливов). У большинства женщин в это время снижается плотность костей и отмечается увеличение веса.
Но внимательное отношение к питанию и достаточное количество физических нагрузок помогают сохранять вес в норме.
Именно приливы часто бывают первыми предвестниками гормональных перемен в организме женщины. Исследования в разных странах позволяют предположить влияние пищевых факторов: японские женщины, в рационе которых традиционно много соевых продуктов, реже жалуются на приливы.
Почему растет вес?
В период менопаузы у многих женщин происходит увеличение отложения жировой ткани — как в центральных областях тела (живот, бока), так и общей массы жировой ткани. Это связано с гормональными изменениями в организме: снижается синтез гормонов в яичниках, происходит компенсаторный синтез слабых эстрогенов в жировой ткани. Со снижением эстрогена происходит общее снижение метаболизма, а значит, вещества, получаемые с пищей, перерабатываются хуже, особенно это касается крахмала и сахара — как раз наши любимые картофель, рис, кукуруза, выпечка и сладости. На фоне этих процессов происходит активная деградация мышечной ткани. У людей старше 40 лет, не занимающихся спортом, количество мышц каждый год сокращается на 2–3%. Поэтому в этот период так важно придерживаться сбалансированного питания, уделяя особое внимание белкам — они необходимы для построения мышц и органов, производства ферментов, для правильного обмена веществ и процессов регенерации.
Наш организм получает и синтезирует белки исключительно с пищей. Средние нормы употребления белка — от 100 (для тех, кто не увлечен физическими нагрузками) до 130–150 грамм в сутки, но большинство женщин, оценив свой рацион, отметит нехватку белка: усваиваются они не на 100%, и 150 грамм мяса — это не 150 грамм усвоенного белка.
Чтобы сбалансировать свой рацион по белкам, жирам и углеводам и при этом эффективно отслеживать его калорийность, обратите внимание на функциональные продукты питания. Например, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition и протеиновая смесь «Формула 3» — продукты для ежедневного сбалансированного питания с клинически доказанной эффективностью. Они способствуют снижению веса в оптимальные сроки и его стабильной поддержке: высокое содержание растительного белка помогает контролировать аппетит.
Следите за своим весом. Помните, что лишний вес не только портит настроение и создает дополнительные психологические проблемы, но, что важнее, повышает риск развития хронических заболеваний, связанных с возрастом и ожирением: артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета.
Немного математики: как рассчитать калории
Питание женщины в любом возрастном периоде должно быть сбалансированным по составу, но при избыточном весе важно обращать внимание и на калорийность продуктов. Рассчитать необходимое количество калорий в сутки можно по такой формуле:
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
При минимальной физической нагрузке полученный результат остается без изменения. При среднем уровне физической активности — умножается на коэффициент 1,3, при высоком уровне и серьезных нагрузках — на 1,5. Для создания отрицательного энергетического баланса суточную калорийность нужно уменьшить на 500 ккал, при этом для женщин она должна быть не менее 1200 ккал/сут. Такой дефицит энергии обеспечит снижение массы тела на 0,5–1 кг в неделю.
После того как вы определили подходящее вам суточное количество калорий, попробуйте вести дневник питания, это поможет соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов так, чтобы получалось 25–30%/ 25–30% / 40–50%. Калорийность одного грамма: жиры — 9,29 ккал/г, белки — 4,1 ккал/г, углеводы 4,1 ккал/г.
- Питание должно быть регулярным, желательно дробным, небольшими порциями.
- Пусть в рационе будет побольше зелени, листьев салата, овощей и фруктов.
- Не увлекайтесь диетами, ограничивающими определенные продукты или их количество: организму сейчас важно получать достаточно полезных веществ. Особенно кальция — помните про продукты, богатые им (молоко, сыр, творог), они важны для здоровья костной ткани.
- Надо помнить, что углеводы повышают аппетит, способствуют увеличению веса.
- Любые жиры (растительные, животные) — высококалорийные продукты, необходимо уменьшить их количество в рационе. Но не стремитесь убрать их совсем, жирные кислоты — это питание для клеток нашего организма, помощь мозгу и эндокринной системе.
- Самая частая ошибка — недостаточное потребление белковой пищи, а она помогает предотвратить потерю мышечной массы и способствует сжиганию калорий. Животные белки — это мясо, птица, яйца, творог, сыр. Растительные —горох, соя и другие бобовые: в этих продуктах меньше калорий, для сбалансированного питания это хороший выбор.
Выбирайте продукты правильно:
Меньше углеводов: исследователи из Университета Лидса (Великобритания) подтвердили, что увлечение углеводами — выпечкой, рисом и макаронами, может стать фактором наступления более раннего климакса (по данным исследования, на полтора года раньше).
Жирные сорта рыбы, как и ненасыщенные жирные кислоты омега-3, благотворно действуют на организм и способны отодвинуть менопаузу на два-три года. Конечно, на наступление климакса влияют и другие факторы, но особенности ежедневного рациона играют важную роль. Диетологи советуют не менее двух раз в неделю съедать по порции жирных сортов рыбы (скумбрия, сельдь, форель, лосось, тунец).
Бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль) содержат антиоксиданты, влияющие на работу яичников, и способствуют более позднему наступлению менопаузы (данные Журнала эпидемиологии и общественного здравоохранения).
Продукты с растительными эстрогенами. В некоторых видах растительной пищи содержатся вещества, сходные по структуре с эстрогенами и способные соединяться с теми же рецепторами, хотя их воздействие на организм значительно слабее. Растительные эстрогены (они есть в сое и соевых продуктах, семенах льна, тыквы и подсолнуха, оливковом масле) обладают антиоксидантным действием, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, замедляют развитие остеопороза и снижают интенсивность приливов. Для женщины в период менопаузы очень важно включение в рацион соевого белка. Но, как любой растительный белок, соя содержит много грубой клетчатки, что часто приводит к появлению вздутия кишечника, чувству дискомфорта.
Вода. Не забывайте о достаточном потреблении воды (1,5–2 литра или не меньше восьми стаканов в день): это помогает уменьшить сухость кожи, возникающую из-за снижения уровня эстрогена, а также ощущения вздутия в животе.
Что вы чувствуете?
У многих женщин одна только мысль о наступлении менопаузы вызывает огорчение и
беспокойство. Этот период нередко совпадает с другими переживаниями: старость родителей, самостоятельность детей, создающих собственную семью. Колебания настроения — результат снижения уровня яичниковых гормонов, нарушающих функционирование нервной системы. Вес стал увеличиваться быстрее, чем раньше, — это тоже не добавляет оптимизма. Все эти факторы могут приводить к серьезным психоэмоциональным расстройствам. Придется бороться со стрессом: не забывать про физические упражнения, отказаться от курения, достаточно спать, помнить про важность правильного питания.
И обязательно делать то, что нравится и приносит удовольствие! Хобби, интересные занятия, прогулки, встречи с подругами — любые положительные изменения образа жизни приведут к улучшению самочувствия.
НА ПРАВАХ РЕКЛАМЫ