Диетическая тарелка

Специальная тарелка, разграфленная на секции с рисунками, изображающими группы продуктов, разноцветными сегментами или линиями по окружности. Такая тарелка, разработанная британскими специалистами и усовершенствованная диетологами США и Канады, — наглядный пример научно рассчитанного рациона сбалансированного питания с правильным соотношением всех компонентов.

Удобная и наглядная картинка здорового рациона еще и очень практична: группы продуктов обозначены так, чтобы любой человек без специальных знаний мог грамотно составить меню. Все продукты и размер порции изображены на тарелке — вам остается только заполнить ее соответственно рисункам. С одной стороны, такая «умная тарелка» — это памятка из необходимых продуктов, очень простой способ запомнить правильное соотношение продуктов, чтобы затем руководствоваться этим постоянно. С другой стороны, такой рацион способствует не только снижению веса, но и сокращению заболеваний, связанных с неправильным питанием, такими как болезни сердца, инсульт, диабет и даже некоторые виды рака. Преимущество «тарелки здоровья» в том, что можно не сидеть на строгой диете, а питаться разнообразно и вкусно. Ведь подвергая себя мукам голода и стрессам, вы получаете обратный результат — вес не снижается, а желание «что-нибудь съесть» приобретает порой маниакальный характер.

Пока «диетические спецтарелки» еще не продаются в наших магазинах, можно попробовать ее вообразить.

Мысленно разделите обычную (средних размеров) тарелку на 4 равные части-сектора. На трех должны размещаться овощи, фрукты, крупы (кроме манной). И лишь на ¼ — мясо, рыба или птица. Таким образом, вы получаете сбалансированный рацион.

Заполните чуть меньше половины тарелки овощами и фруктами — они содержат совсем немного калорий. Четверть тарелки отведите для картофеля, пасты, риса и других круп — эту будет углеводный сектор. Если вы выберете нешлифованный, коричневый или дикий рис или пасту из пшеницы твердых сортов, ваше блюдо обогатится витаминами, минералами и клетчаткой. Вместо риса можно взять гречку, кус-кус или свежую кукурузу. Последнюю четверть тарелки заполните продуктами, богатыми протеином: это нежирное мясо, курица, рыба, яйца либо (для вегетарианцев) бобы, чечевица, тофу или другие соевые продукты. Стакан обезжиренного молока, кефира или йогурта и ломтик цельнозернового хлеба станут удачным дополнением к вашему здоровому рациону. Если у вас чувствительный желудок и «грубый» ржаной хлеб может вызвать расстройство или вы просто продпочитаете белый, замените его зерновым хлебом с отрубями или злаками. Изучите этикетку перед покупкой хлеба: клетчатки в нем должно быть не менее 6 г на 100 г хлеба. Старайтесь соблюдать формулу «диеттарелки» не только дома, но и в офисной столовой и в гостях.

Тарелка для завтрака с полосками-контролерами калорийности

Эта тарелка поможет легко определить нужное количество и калорийность каши или мюсли, которые лучше всего подойдут для завтрака.

Красная полоса указывает количество мюсли или каши, содержащее примерно 200 ккал, включая стакан молока жирностью 1,5%. К такой порции лучше добавить 100−150 г фруктов, свежих или сушеных, для того чтобы пополнить запас клетчатки и витаминов, так как обезжиренное молоко его несколько снижает.

Как избежать соблазнов

Во время диеты особенно хочется чего-нибудь запретного: сладкого, жирного или соленого — того, что приводит к увеличению веса. Что делать, чтобы справиться с пищевыми соблазнами? Альтернатива вредному, калорийному и опасному для фигуры всегда есть.

• Если хочется жирного Съешьте соевый сыр. Благодаря своей кремообразной консистенции, тофу вполне может заменить жирный соус или крем, при этом он будет совсем нежирным и низкокалорийным. Также можно приготовить десерт из соевого крема и фруктов.

• Если хочется соленого Съешьте банан, курагу или миндаль. Эти продукты богаты калием, который помогает усмирить желание попробовать солененького.

• Если хочется сладкого Съешьте ягоды, фрукты или сухофрукты. Это те же конфетки и шоколадки, только натуральные, не менее вкусные, но куда более полезные. Они богаты витаминами, антиоксидантами, укрепляющими иммунитет, и клетчаткой, которая позволяет дольше чувствовать себя сытой. Другой вариант: медленно выпейте стакан нежирного молока, как только захотите полакомиться. Хорошая порция протеинов подавляет желание съесть что-нибудь сладкое. Используйте маленькие хитрости. Например, щедро добавленная в печеное яблоко корица придаст блюду вкус шарлотки, но при этом в десерте будет всего около 90 ккал, а не 360, как в куске пирога.