ДЕНИС СЕМЕНИХИН: ФИТНЕС – ЭТО легко
Если вы решили заняться своей физической формой, то весна — вполне подходящий повод. Ведь самое главное — начать, и как можно скорее. А по какой причине — вопрос второй.
Я призываю вас больше не откладывать и начать с четырех простейших упражнений, показанных в этой статье. Я обещаю, что, выполняя именно эти упражнения, вы сможете: во-первых, более безболезненно втянуться в новый образ жизни, а во-вторых, почувствовать ту самую «мышечную радость», о которой вы столько слышали раньше. Приведенные ниже упражнения направлены на тренировку основных групп мышц: нижней части тела (ноги, ягодицы), верхней части тела (трицепсы, грудные мышцы, плечи), мышцы пресса (верхние и нижние).
Эти 4 упражнения — конечно, минимум. Но с их помощью можно начать трансформировать свое тело в направлении тех самых изменений, о которых вы всегда мечтали. Вам потребуется не более 15 минут в день, чтобы выполнить то самое количество подходов и повторений, которые я рекомендую.
Один из главных плюсов этих упражнений в том, что для их выполнения практически не требуется сложного спортивного инвентаря. Все, что нужно, — это минимальное количество вашей дисциплины.
Выполнять данный комплекс можно на работе, на отдыхе, во время командировки, дома и даже во время путешествия (например, в самолете или поезде).
Делайте эти упражнения, точно соблюдая показанную мной технику. Если вам становится слишком легко выполнять заданное количество повторений или подходов, увеличьте количество повторений, но не подходов. Это значит — в каждом подходе старайтесь достигать утомления или так называемого «жжения» тренируемых мышц. Удачи и не сдавайтесь!
упражнение 1
Приседания со крещенными руками
Поставьте ноги слегка шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки скрестите и положите на плечи так, как показано на фото. Это поможет вам сохраняьт правильное положение спины во время выполнения упражнения. Приседайте так, чтобы в нижней точке верхняя часть бедра была параллельна полу. Делайте выдох при подъеме.
Сделайте 20−30 повторений, 2−3 подхода с паузой 1−1,5 мин. между подходами.
упражнение 2
Скучивание, сидя на стуле
Сидя на краю стула, найдите равновесие, как показано на верхнем фото. Коротким движением подтяните колени и грудную клетку навстречу друг другу (нижнее фото). Спину держите сгробленной. Мощно выдыхайте на подъеме.
Сделайте 20−30 повторений в быстром темпе, 3−4 подхода с паузой 15−30 сек.
упражнение 3
Тяга гантели а наклоне
Сделайте выпад ногой вперед, другая нога вытянута и опирается на носок. Рука с гантелью вытянута вниз (верхнее фото). Выберите вес гантели ткаим, чтобы вы могли с трудом сделать 20 повторений.
Выполняйте 20 повторений, 2−3 подхода каждой рукой, рауза между подходами 1−1,5 мин.
упражнение 4
Отжимания от стола
Упритесь руками в край стола (чем выше стол, тем легче делать упражнение), расстояние между ладонями 30−40см. Согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы грудь коснулась стола. Выполнейте столько раз, сколько сможете, но не более 20.
Сделайте 2−3 подхода с паузой 1−1,5 мин. Выдох при подъеме.