Что такое дефицит калорий и как его рассчитать, чтобы похудеть?
Конечно, вы не рождаетесь со знанием о дефиците калорий, о том, как вычислить свой, и о том, какой порядок действий поможет его достичь. Однако не стоит переживать: есть множество способов разобраться с этим. Вот всё, что вам нужно знать о дефиците калорий.
Что такое дефицит калорий?
Калория — это единица энергии. Калории, содержащиеся в пище, снабжают ваше тело энергией, необходимой для выживания. Когда вы едите, пища расщепляется организмом, чтобы высвободить эту энергию, которая будет использована сразу или отложена про запас, в зависимости от того, что вам нужно в данный момент.
Вашему организму необходимо потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать свой вес, говорит Кери Ганс, сертифицированный диетолог, автор книги «Диета небольших изменений» (The Small Change Diet: 10 Steps to a Thinner, Healthier You). «Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания его текущего веса», — объясняет она. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно организму, ваше тело обратится к калориям, которые вы накопили, чтобы сжечь именно их для получения энергии. В результате вы похудеете.
Потребности и дефицит калорий у каждого человека сильно отличаются и зависят от множества факторов, таких как количество тренировок, гены, гормоны и ваш метаболизм, как говорит Соня Анджелоне, сертифицированный диетолог, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
Какой дефицит калорий вам необходим, чтобы похудеть?
Определить ваш точный дефицит калорий может быть непросто, но в целом считается, что сокращение вашего ежедневного потребления калорий на 500 должно привести к потере 0,5 кг веса в неделю.
«Стандартное определение основано на том факте, что 0,5 кг жира содержит 3500 калорий. Если вы съедите на 500 калорий меньше, чем вам нужно для поддержания своего веса, вы потеряете 0,5 килограммов за неделю», — говорит Анджелоне. Если вы хотите сбрасывать по одному килограмму в неделю, попробуйте уменьшить ежедневное количество потребляемых калорий на 1000. Но больший дефицит может привести к серьёзным проблемам. «Здоровой потерей веса считается от 0,5 до 1 килограмма в неделю», — отмечает диетолог Кери Ганс.
Однако вам необязательно исключать 500 калорий в день из своего рациона, чтобы похудеть. «Любой дефицит приведет к потере веса. Это просто займет больше или меньше времени, в зависимости от того, насколько велик дефицит», — говорит Соня Анджелоне.
Создание дефицита калорий — не единственное, что поможет вам похудеть. Скорость вашего метаболизма является неотъемлемым фактором наряду с типом потребляемых калорий, дополняет Анджелоне. Некоторые питательные вещества, такие как сахар, усваиваются легче и быстрее, чем те, которые содержат клетчатку. Ваше тело также компенсирует кратковременные изменения в калориях, временно повышая ваш метаболизм, если вы едите больше в течение нескольких дней, и, снижая его, если вы едите меньше.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения?
Существует множество различных способов рассчитать дефицит калорий, и некоторые из них более точны, чем другие. Анджелоне говорит, что обычно она со своими клиентами использует формулу Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора или Кэтча-МакАрдла. Рассказываем, как определить дефицит калорий в зависимости от нескольких различных ситуаций.
С помощью врача или диетолога
У каждого практикующего врача есть свой подход. Соня Анджелоне проводит расчеты на основе измерений тела, таких как вес и рост, а также уровня физической подготовки. Кери Ганс предпочитает более сдержанный подход. «Я стараюсь исключить математику из формулы и вместо этого сосредоточиться вместе со своим клиентом на внесении небольших изменений, которые естественным образом могут привести к потере веса», — говорит она.
Но некоторые специалисты, чтобы получить точное число, могут даже отправить вас на метаболическое тестирование, которое измеряет, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя, например, когда вы сидите, ничем не занимаясь.
С помощью формулы
Существует несколько формул, которые помогут вам рассчитать ваши потребности в калориях. Исследование, опубликованное в научном журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показало, что наиболее точной считается формула Миффлина-Сан Жеора. Она вычисляет ваш базовый метаболизм (БМ), который представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемое организмом в состоянии покоя.
Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин: БМ = (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) – 161.
Итак, формула БМ для 25-летней женщины ростом 163 сантиметра и весом 68 килограммов будет следующей: БМ = (10 х 68) + (6,25 х 163) — (5 х 25) -161 = 1413 калорий
Для сравнения часто используется формула Харриса-Бенедикта: БМ = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) — (4,676 х возраст в годах).
Для той же женщины весом 68 килограммов БМ с использованием формулы Харриса Бенедикта будет составлять: БМ = 655,1 + (9,563 х 68) + (1,850 х 163) — (4,676 х 25) = 1490 калорий
Результаты немного отличаются в зависимости от того, какую формулу вы используете. И, как подчеркивает Анджелоне, «это все еще приблизительное количество, поскольку на потерю веса влияет очень много факторов».
С помощью онлайн-калькулятора
Не хочется заниматься математикой? Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут вам помочь. Анжелоне советует попробовать программу Body Weight Planner Национального института здравоохранения. Она учитывает ваш текущий вес и уровень физической подготовки, а также ваши цели по снижению веса и помогает определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть за указанный вами период времени. Приятный бонус: она также определит, какое количество калорий вам потребуется в будущем, как только вы достигнете своего желаемого веса, чтобы поддерживать его.
Как на самом деле достичь дефицита калорий?
Есть несколько различных способов, с помощью которых вы можете создать дефицит калорий, и в идеале вы должны учитывать комбинацию всех этих изменений.
- Делайте больше силовых упражнений. Благодаря физическим упражнениям вы, конечно, можете сжечь калории, но именно силовые тренировки помогают повысить потребности вашего тела в энергии, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, как говорит Анджелоне. Мышцам «нужны калории или энергия 24/7, поэтому, если у вас больше мышечной массы, вам потребуется больше калорий для поддержания веса. Таким образом, вам не придется слишком сильно сокращать количество пищи, чтобы создать дефицит», — говорит она.
- Ешьте меньше углеводов. Сокращение потребления углеводов означает, что ваше тело будет откладывать меньше жира про запас.
- Добавляйте в свой рацион больше белка, клетчатки и полезных жиров. «Готовьте блюда из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, чтобы вы все равно чувствовали себя сытым, даже если размер вашего основного блюда будет меньше, чем обычно», – говорит Ганс. Добавление большего количества клетчатки, белка и полезных жиров в свой рацион питания «поможет вам дольше оставаться сытым и есть меньше пищи», подчеркивает Анджелоне.
- Не ешьте после ужина. Анджелоне считает, что это «лучший способ» получить дефицит. «Большинство людей к тому времени уже успевают удовлетворить все свои потребности в калориях, поэтому еда после ужина или перед сном оказывается бессмысленной», — говорит она.
- Ведите дневник питания. Вы уже наверняка слышали о нём, и он действительно работает. Список того, что вы едите на регулярной основе, поможет не только открыть вам глаза, но и спланировать, где вы можете сократить калории.