Что есть в обеденное время, чтобы не набрать вес
Калории
Если вы хотите похудеть, то калорийность вашего обеда должна составлять от 400 до 450 ккал. Если ваша цель — набрать вес, особенно при интенсивных тренировках, можно увеличить этот порог до 500 ккал.
Углеводы
Да, вам нужны углеводы, даже если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы! Их количество должно составлять 45−55% от общего калоража. Это примерно 50−60 граммов.
Углеводы дают организму необходимую энергию — вот почему при низкоуглеводной диете человек ощущает слабость и вялость. При переизбытке углеводов, впрочем, происходит то же самое, поэтому важно придерживаться указанного уровня.
Избегайте потребления в пищу продуктов, содержащих рафинированные углеводы: выпечки из муки высшего сорта и белого сахара. Отдайте предпочтение источникам «полезных» углеводов — цельнозерновому хлебу и пасте, крахмалистым овощам и фруктам.
Белки
Доля белка на обед должна составлять 17−25% от общего числа калорий. Это порядка 20−30 граммов. Разумное потребление протеинов в середине дня поможет избежать чувства сонливости, которое многие испытывают после обеденного перерыва.
Жиры
Жиры — важный компонент здорового питания. Их доля в общем калораже должна составлять от 13 до 18 граммов (30−35% от общего числа калорий, потребленных во время обеда). Отдайте предпочтение таким полезным источникам жиров как орехи, семена, растительное масло, авокадо и оливки.
Клетчатка
В обед вы должны потребить не менее 8 граммов пищевых волокон (при суточной норме около 25 граммов). Включите в ваш рацион углеводы и жиры, богатые клетчаткой: цельное зерно, крахмалистые овощи и фрукты, орехи и семена.
Сахар
Здоровый обед предполагает не более 4 граммов сахара. И речь идет не о сахаре в чистом виде, а о продуктах, в состав которых он входит. Добавьте изюм и другие сухофрукты в салат, тыкву или батат в суп, мед или кленовый сироп в соусы и заправки. Помните о том, что сахар может содержаться и в скрытом виде. Всегда изучайте состав продуктов и выбирайте те, в которых его нет.
Время обеда
Диетологи советуют обедать между 13 и 15 часами — через час-два после утреннего перекуса. Если вы рано просыпаетесь и завтракаете около 7.30 утра, а перекусываете около 10 часов, то обедать вам следует примерно в 12 часов дня. Если в полдень вам предстоит тренировка, перенесите время обеда на 13.00. Никогда не пропускайте полноценный прием пищи! Если чувствуете, что можете закрутиться и забыть поесть — установите напоминание на телефоне или компьютере.
Частые ошибки
Не ждите, пока сильно проголодаетесь. Конечно, современный темп жизни иногда вносит свои коррективы, но старайтесь не допускать сильного чувства голода. При быстром потреблении пищи до мозга не успевает дойти сигнал о насыщении. Как следствие, человек все еще чувствует себя голодным и съедает больше, чем необходимо.
Не обедайте в столовой или кафе. Вы знаете, сколько калорий в супе или салате, который вы заказали? Хотя выбранные вами блюда выглядят здоровыми, в них могут быть скрыты ингредиенты с высоким содержанием калорий. По возможности старайтесь питаться едой, взятой из дома.
Не отвлекайтесь. Когда вы бездумно поглощаете еду перед экраном компьютера или телевизора, у вас превалирует зрительная активность, мешающая правильному усвоению пищи. Встаньте из-за стола и сделайте полноценный перерыв. Пообедайте на свежем воздухе или вместе с коллегами.