21 способ ускорить снижение веса для тех, кто выбрал здоровое питание

Диета, основанная на цельных, полезных продуктах растительного происхождения, обладает максимальной питательной ценностью при минимальной калорийности и представляет собой лучший способ контроля веса. Рацион, богатый цельными продуктами растительного происхождения, лучше всего соответствует критериям оптимальной диеты для похудения. Это проверенный рецепт, содержащий большинство компонентов идеальной диеты для снижения веса. Так почему на этом книга «Не сдохни на диете» не заканчивается?

Люди с ожирением, принимавшие участие в рандомизированном исследовании и получившие указание есть растительную пищу дома, сбрасывали почти по 16 мл висцерального жира в неделю. Начните есть больше настоящей еды, которая растет на земле, и лишние килограммы уйдут естественным образом, а вес станет идеальным. Средний ИМТ у тех, кто ест только продукты растительного происхождения, соответствует идеальному весу, но есть и кривая нормального распределения.

Несмотря на то что средний показатель в норме, остаются и те, у кого он значительно меньше или намного больше, поэтому я решил предложить вам набор инструментов, способных ускорить снижение веса и помочь вам избавиться от самых упрямых лишних килограммов, которые никак не хотят уходить. По той же причине все главы в книге «Не сдохни» о профилактике самых смертельных заболеваний намного длиннее, чем просто три слова «ешьте больше овощей». Да, те, кто следует этому правилу, в среднем нормализуют кровяное давление и уровень холестерина, но если вы все делаете правильно, а показатели не улучшаются, то предлагаю вам опробовать все диетические хитрости, которые могут помочь вам оптимизировать свое состояние.

Как раз это я и планировал сделать в книге «Не сдохни на диете». Я надеялся предоставить вам весь арсенал инструментов для борьбы с лишним весом. В среднем человек, который ест только продукты растительного происхождения, имеет идеальный ИМТ, что уже отлично мотивирует придерживаться такого режима питания, но если это не так или вы просто хотите получить результаты быстрее, то на какие растительные продукты стоит обратить особое внимание? Причем это должны быть не «горячие новости» из мира доклинических исследований в пробирках или на мышах, а объективные результаты настоящих рандомизированных контролируемых клинических испытаний.

Интервенционные исследования действительно показали, что определенные продукты усиливают жиросжигание, подавляют аппетит, разгоняют обмен веществ, блокируют усвоение калорий и заставляют нас расходовать больше энергии, чем они содержат. Более того, имеют значение и условия приема пищи. Одно и то же количество калорий, полученное в разное время суток и из разной еды или после разной продолжительности сна, может привести в итоге к накоплению разного количества телесного жира.

Определенные формы одних и тех же продуктов приводят к набору веса. Какие-то продукты, съеденные вместе, действуют не так, как по отдельности. Важно, чтобы описанные хитрости и приемы не подменяли, а дополняли регулярный здоровый режим питания. Чтобы решить проблему ожирения, нужно устранить причину, скорректировав рацион, а ускорители снижения веса предназначены для тех, кто готов принять любую возможную помощь.

— чёрный тмин (¼ ч. л.);
— чесночный порошок (¼ ч. л.);
— молотый имбирь (1 ч. л.) или кайенский перец (½ ч. л.);
— пищевые дрожжи (2 ч. л.);
— зира (½ ч. л. в обед и на ужин;
— зелёный чай (3 чашки);

Мое бесплатное приложение Daily Dozen, выпущенное вскоре после публикации книги «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь», набрало такую популярность, что я решил переделать его полностью в соответствии с книгой «Не сдохни на диете» и добавил к ежедневному списку все предложенные секреты, оптимизировав его для снижения веса. Теперь вы можете не только отслеживать свой прогресс по графикам день за днем и месяц за месяцем, но и видеть, насколько вам удается выполнять каждый пункт из «Ежедневного списка».

А поскольку многие любят всевозможные списки, пункты которых можно вычеркивать в течение дня, я решил добавить совершенно новый список, включив в него все ускорители снижения веса, о которых я рассказывал в книге «Не сдохни на диете». Новая расширенная версия приложения позволяет отслеживать вес и не только вычеркивать пункты из «Ежедневного списка», но и проверять, сколько новых ускорителей сжигания жира вы сможете использовать каждый день.

«Ежедневный список» уже включает некоторые ускорители снижения веса. Например, тилакоиды и кальций, блокирующие жиры, входят в рекомендацию есть больше листовых овощей с низким содержанием оксалатов. Остальные я добавил в список «Двадцать один секрет» — это все возможные ускорители, собранные в один список. Как видите, я включил в него не все стратегии, о которых рассказывал в четвертой части книги «Не сдохни на диете».

Например, рекомендация использовать NEAT и завести привычку пользоваться степпером или балансировочной подставкой либо двигать вверх-вниз коленями во время длительного сидения — предназначена только людям, у которых сидячая работа. Другие ускорители связаны с рисками. Например, модифицированное голодание в режиме 25:5 потенциально эффективно, однако употреблять меньше 1000 калорий в день дольше двадцати четырех часов без медицинского наблюдения не стоит.

Наконец, есть варианты, эффективные в теории, но недостаточно проверенные в клинических исследованиях, такие как употребление фисташек для синхронизации циркадных ритмов или добавление масла перечной мяты в крем для рук для активации бурого жира. Итак, представляю вам список стратегий, которые прошли отбор: широко применимых, относительно безопасных и подтвержденных научными данными. Проверьте, сколько из этих простых рекомендаций вы сможете выполнять в повседневной жизни.

Запускайте обмен веществ, выпивая два стакана прохладной или холодной воды без добавок перед каждым приемом пищи.

Каждый прием пищи начинайте с яблока либо супа из продуктов зеленой категории или салата, содержащих меньше 100 калорий на чашку. Супы и салаты, соответствующие этому критерию, в книге снабжены соответствующей пометкой.

Никогда не пейте уксус в чистом виде. Добавляйте пряный или сладкий уксус в еду или заправляйте им салаты. Если хотите выпить уксус, добавьте его в стакан воды, а после тщательно прополощите рот водой, чтобы защитить зубную эмаль.

Во время еды не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном. Мысленно ставьте себе плюс за каждый раз, когда ели, ни на что не отвлекаясь.

Десятки исследований продемонстрировали, что любой способ, позволяющий продлить время нахождения пищи во рту (повышение вязкости пищи или количества жевательных движений, уменьшение размера кусочков и скорости еды), снижает потребление калорий. Старайтесь тратить на прием пищи не меньше двадцати минут, чтобы все естественные сигналы насыщения успели подействовать. Как это сделать? Выбирайте продукты, которые нужно есть дольше, и употребляйте их так, чтобы они как можно дольше задерживались во рту. Отдавайте предпочтение более объемным, плотным продуктам, ешьте маленькими кусочками и тщательно пережевывайте пищу.

Как уже говорилось в разделе «Подавление аппетита» в книге «Не сдохни на диете», систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований по снижению веса показали, что около четверти чайной ложки тмина каждый день снижает ИМТ уже за пару месяцев. Обратите внимание на то, что черный тмин похож на зиру, но это не одно и то же — для зиры дозировка другая (см. ниже).

Рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования показали, что ежедневное употребление всего четверти чайной ложки чесночного порошка уменьшает количество телесного жира. Такой способ будет стоить вам копейки.

Рандомизированные контролируемые исследования показали, что молотый имбирь в количестве от ¼ до 1½ ложек в день существенно снижает массу тела и стоит дешево. Достаточно просто растворить молотый имбирь в стакане горячей воды. Утром имбирь работает лучше, чем вечером. Если добавить его в чай, можно получить напиток, обладающий полезными свойствами и зеленого чая, и имбиря.

Для активации бурого жира можно добавить в повседневный рацион один сырой перчик халапеньо или ½ чайной ложки молотого красного перца (либо красного перца в хлопьях). Чтобы уменьшить остроту, можно нарезать халапеньо очень тонкими колечками или мелко порубить, а красный перец добавить в суп или овощной смузи, рецепт которого я показываю в одном из своих кулинарных видео на сайте NutritionFacts.org.

Две чайные ложки хлебопекарных, пивных или пищевых дрожжей содержат бета-1,3/1,6-глюканы в количестве, которое, согласно рандомизированным двойным слепым плацебо-контролируемым клиническим исследованиям, способствует снижению веса.

Женщины с избыточным весом, которые в рамках рандомизированного исследования добавляли по ½ чайной ложки зиры в еду на обед и на ужин, сбросили почти на два килограмма больше и на 2,5 см больше похудели в талии, чем женщины в контрольной группе. Существуют также данные, подтверждающие эффективность шафрана, но щепотка шафрана в день обойдется дорого, а чайная ложка зиры стоит гораздо дешевле.

Пейте три чашки чая в день между приемами пищи (подождав после еды не меньше часа, чтобы не препятствовать усвоению железа). Во время еды пейте воду, черный кофе или чай из гибискуса в пропорции 6:1 с лимонной вербеной, но ни в коем случае не больше трех чашек жидкости в час. Это важно, учитывая рекомендацию по предварительной загрузке водой. Используйте подкрепляющее действие кофеина — пейте зеленый чай с чем-нибудь полезным, если хотите, чтобы эта еда стала нравиться вам больше, и избегайте большого количества кофеина за шесть часов до отхода ко сну. Лучше всего пить чай несладким, но если обычно вы добавляете мед или сахар, попробуйте сироп из корней якона.

Отмечайте этот пункт, если ваша моча никогда не становится темнее бледно-желтой. Если вы едите что-то с высоким содержанием рибофлавина (например, пищевые дрожжи), то норма составляет девять чашек несладких напитков в день для женщин (с учетом зеленого чая и предварительной загрузки водой) и тринадцать чашек для мужчин. Если у вас есть проблемы с сердцем или почками, не повышайте потребление воды без консультации с врачом. Помните, что в диетической газировке калорий, может быть, и нет, а последствия есть — об этом я писал в разделе «Минимум добавленного сахара» в книге «Не сдохни на диете».

Отмечайте этот пункт каждый день, когда едите цельнозерновые крупы. Измельчение даже 100%-ных цельных злаков лишает нашу микрофлору крахмалов, которые иначе достигли бы кишечника в неразрушенных клеточных стенках.

Потребление большей части калорий в первой половине дня благотворно влияет на метаболизм, поэтому завтрак (в идеале) и обед должны быть главными приемами пищи за день — завтракайте как король, обедайте как принц, ужинайте как нищий.

Ограничьте пищевое окно любым интервалом меньше двенадцати часов, который вы сможете соблюдать постоянно, семь дней в неделю. Для поддержания циркадных ритмов вечером лучше много не есть, поэтому пищевое окно должно заканчиваться до 19:00.

Согласно «Ежедневному списку», оптимальная продолжительность физических нагрузок для долголетия — девяносто минут умеренной физической активности в день. Оптимальная нагрузка для снижения веса точно такая же. Заниматься спортом можно в любое время, чем дольше, тем лучше, но считается, что эффективнее делать это натощак, не меньше чем через шесть часов после последнего приема пищи. Обычно это значит до завтрака, но если правильно выбрать время, можно тренироваться днем перед поздним обедом или, если вы обедаете рано, перед ужином.

Это для тех, у кого нет диабета. Диабетикам и преддиабетикам лучше начинать заниматься через тридцать минут после начала приема пищи, а в идеале не меньше чем через час, чтобы полностью нейтрализовать скачок сахара в крови. Если вам нужно выбрать один прием пищи, после которого вы будете заниматься физическими нагрузками, выбирайте ужин — это связано с циркадным ритмом контроля уровня сахара, ослабевающим ближе к вечеру. В идеале больше всего за день лучше съедать на завтрак и заниматься после него, а еще лучше —после каждого приема пищи.

Регулярное взвешивание считается ключевым фактором устойчивого контроля веса, а вот насчет периодичности взвешивания научных данных недостаточно. Моя рекомендация основана на одном исследовании, которое показало, что взвешиваться дважды в день (после пробуждения и перед сном) лучше, чем один раз (в первом случае снижение веса за 12 недель составило 2,7 кг, а во втором — 0,9 кг).

Каждые два месяца формулируйте три новых реализационных намерения — «если Х, то Y», чтобы выполнять определенное действие в определенном контексте, и ставьте себе плюс каждый день, когда вы их выполняете.

Воздержание от пищи после 19:00

Из-за циркадных ритмов пища, съеденная вечером, сильнее откладывается на боках, чем точно такая же пища, съеденная в более раннее время дня, поэтому поститесь по ночам не меньше двенадцати часов, начиная с 19:00. Чем меньше калорий после заката, тем лучше.

Поставьте плюс, если поспали не менее семи часов в свое обычное время.

Попробуйте не меньше четырех часов за ночь спать с шестиградусным наклоном головой вниз — для этого приподнимите изножье кровати на 20 см (или на 23, если у вас очень большая кровать). Будьте предельно осторожны, вставая с постели, поскольку у многих, даже у молодых и здоровых, такое положение вызывает ортостатическую неустойчивость, когда от слишком резкого подъема кружится голова, в результате чего можно упасть и удариться. Вставайте медленно. Избежать такого потенциально опасного побочного эффекта можно также, если выпить две чашки холодной воды за полчаса до подъема.

ВАЖНО! Не пытайтесь практиковать это дома, если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, кислотный рефлюкс, травма головы или проблемы с глазами (достаточно, если хоть у кого-то из ваших родственников была глаукома). Прежде чем пробовать этот метод, спросите своего врача, безопасно ли для вас будет спать в умеренном положении Тренделенбурга.

Вам может показаться, что двадцать четыре пункта «Ежедневного списка» и тридцать семь пунктов в новом списке секретов — это много, но на самом деле можно легко выполнять сразу по несколько условий. Например, начав прием пищи с салата из помидоров, посыпанного черным тмином и чесночным порошком и политого бальзамическим уксусом, вы сможете отметить сразу пять пунктов, включая «Предварительную загрузку отрицательными калориями» в списке секретов и «Другие овощи» в «Ежедневном списке». А если это было одним из ваших реализационных намерений, то и все шесть!

Десять процентов пунктов можно отметить, съев всего одно блюдо. И конечно, вы не обязаны выполнять абсолютно все пункты каждый день. Можете вообще их не выполнять. В «Ежедневный список» заложена здоровая диета, которой самой по себе достаточно для достижения любого желаемого веса, но чем больше дополнительных средств вы примените, тем быстрее получите результат. В этой книге вы найдете рецепты вкусных и сытных блюд, включающих максимум таких комбинаций.

Также загрузите бесплатное обновленное приложение Dr. Greger’s Daily Dozen на свой Android или iPhone. Поэкспериментируйте с некоторыми рекомендациями из списка «Двадцать один секрет» и посмотрите, какие из них подходят вам больше всего. Моя цель — предложить вам как можно больше инструментов на выбор.

Помните: важнее всего не то, что вы съедите сегодня, завтра или на следующей неделе, а то, что вы будете есть в течение следующих месяцев, лет и десятилетий, поэтому ваша задача — найти такие изменения, которые гармонично впишутся в ваш образ жизни.