10 шагов для контроля голода и нервного заедания
Ален Стандиш пережил ожирение, нервное расстройство, которое вынуждало его постоянно есть. Он пытался справиться с перееданием диетами и силой воли. Но это приводило только к тому, что он каждый раз срывался и снова ел, не переставая. Ничего не помогало, пока Ален не нашел свою методику.
Дело в том, что мозг человека, страдающего от нервного передания путает голод и душевный дискомфорт. Каждый раз, когда вы взволнованы или расстроены, или вам предстоит сделать что-то, что вам делать страшно — мозг воспринимает это как голод.
Вот 10 последовательных шагов, которые помогают вырваться из замкнутого круга. Они могут помочь и вам, но помните, что каждый человек индивидуален, и вы можете найти еще более удачные решения для себя. Эти советы Ален взял из различных источников. На самом деле их изначально было больше, но он делится только теми, которые действительно сработали.
Ведите простой дневник
- Время, когда вы ели.
- Что вы съели.
- Были ли вы голодны перед тем, как поесть.
Просто наблюдайте, в этот момент себя не нужно останавливать. Через несколько дней проверьте свои записи: были ли моменты, когда вы ели, не будучи голодным?
Откажитесь от графика
Если вы привыкли есть в одно и то же время, начните смешать время приема пищи на 30 минут в ту и другую сторону. Записывайте ощущения голода. Научитесь определять истинный голод
«Истинный голод»
Его признаки:
- вы не можете сосредоточиться ни на чем, кроме желания поесть.
- вы слегка бледны и вас покачивает, возможна легкая головная боль.
- вы раздражительны.
- вы готовы бросить все дела, даже неотложные, ради еды.
- ваш желудок урчит.
Если есть все признаки — у вас истинный голод
Научитесь замечать сигналы тела
Отличайте, когда вам дискомфортно от эмоционального одиночества и когда вам нехорошо от голода. Будьте честны перед собой, это разные ощущения. Научитесь признаваться себе в этом быстро, каждый раз.
Оцените голод по 10-балльной шкале
- Делайте это в течение дня и фиксируйте в дневнике. Научитесь определять тот уровень голода, перед которым вы бессильны.
- Каждый день пробуйте отодвигать трапезу на чуть-чуть, чтобы вытерпеть следующий уровень голода.
- Ешьте, когда не можете больше терпеть. Идея в том, чтобы найти свои границы и немного расширить их, а не упасть в обморок.
- Не беритесь сразу за неподъемные задачи, каждое небольшое изменение дает стойкий эффект.
Запишите впечатление от вкуса еды
Оценивайте удовольствие по 10-балльной шкале от еды. Через неделю или около того, перечитайте дневник и посмотрите, есть ли зависимость между чувством голода и удовольствием от еды.
Через некоторое время ваш мозг начнет понимать, что есть от скуки — не так вкусно, как от голода.
Ешьте еду, а не впечатления
- Всего одну неделю попробуйте есть, ни на что не отвлекаясь — ни на телефон, ни на телевизор, ни на беседы. Только вы и еда.
- Наслаждайтесь каждым кусочком. Заметьте, в какой момент вы начнете чувствовать сытость.
- Это может занять 15−20 минут, но, ради бога, не спешите. Вам нужна эта неделя усилий, чтобы узнать себя и узнать вкус еды.
Пауза перед едой
Прежде чем сесть перекусить, остановитесь и постойте без движения ровно 2 минуты. Прислушайтесь к себе и своим мыслям. Не слушайте ваших инстинктов в этот момент. Скажите себе, что вы не животное и можете себя контролировать.
Насладитесь этим, прежде чем набрасываться на еду. Это вернет вам самоуважение и восстановит душевные силы.
Мысленно оцените свой уровень сытости во время еды
Останавливайтесь на уровне 5−6 из 10. Не пытайтесь достичь полной десятки, вы не чучело, которое нужно туго набить опилками.
Старайтесь есть три раза в день, без перекусов
Это неделя дисциплины. Сделайте в эту неделю питание регулярным, осмысленным и сбалансированным. Ешьте столько, сколько хотите, но будьте честны перед собой, что вы не ограничиваете себя в еде без нужды, и не переедаете. Так вы найдете истинный голод и истинное насыщение.
Ешьте каждый раз, когда голодны
Это последняя неделя, к которой вы должны прийти осмысленно, только когда прошли все предыдущие. Вы должны вполне доверять себя к этому времени, чтобы не съесть все, что находится в поле зрения. Если у вас еще нет самоконтроля, продолжайте предыдущие шаги.
После этого вы можете вполне управлять своим мозгом, своим голодом и контролировать себя, при необходимости. Вы знаете, чем отличается голод от скуки, и когда еда действительно нужна вам.
Будут ли у вас время от времени возникать соблазны неконтролируемого обжорства? Да, могут. Но вы будете достаточно хорошо подготовлены к тому, чтобы не поддаваться на них. Это тренировка, которой придется следовать долго. Но ваше самочувствие и самоуважение того стоят.
Читайте также: Что такое эмоциональное переедание?
По материалам lifescript.com