5 упражнений, которые подтянут мышцы малого таза
Зачем нужны упражнения?
Тазовое дно – это группа мышц в нижней части живота, напоминающая по своей форме гамак. Если они в хорошей форме, то без проблем поддерживают органы таза: кишечник, мочевой пузырь, уретру и прямую кишку, а также влагалище, шейку матки, матку и простату. Если же из-за возраста или по другим причинам мышцы ослабевают, то органы, которые они поддерживают, смещаются. Для женщин это чревато опущением или даже выпадением матки или влагалища, болью разной степени интенсивности в области таза, а также протечками или недержанием мочи и даже кала.
К счастью, как и практически все остальные мышцы, тазовое дно можно укрепить. И хорошая новость в том, что комплекс упражнений простой, а саму тренировку можно проводить буквально где угодно. Самое главное – уделять ей время ежедневно и начинать упражнения как можно раньше: любой возраст подходит для профилактики.
Упражнение 1: опускание тазового дна
Лягте на спину или сядьте на корточки. Представьте, что в нижней части вашего живота располагается воздушный шар.
На вдохе представьте, что воздух поступает непосредственно в воздушный шар, размещенный в животе, почувствуйте, как он надувается, а затем постепенно опускается все ниже к тазу.
На выдохе постарайтесь расслабить все и вернуться в исходное положение.
Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете.
Упражнение 2: Глубокие пассивные приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов. Медленно опускайте таз таким образом, чтобы ягодицы располагались точно между пятками. Следите за тем, чтобы обе ступни полностью соприкасались с полом.
Сделайте глубокий вдох и выдох и постарайтесь расслабить мышцы нижней части тела.
Удерживайте позицию от 30 до 90 секунд. Остановитесь, если почувствуете дискомфорт.
Упражнение 3: поза ребенка
Встаньте на колени, после чего опустите ягодицы на пятки. Следите, чтобы пятки были вместе, а колени – на ширине плеч. Направьте тело вперед таким образом, чтобы коснуться лбом пола. Руки можно вытянуть перед собой, по бокам или держать за спиной. Удерживайте эту позицию от 30 до 90 секунд. Остановитесь, если почувствуете дискомфорт.
Упражнение 4: дыхание животом
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох животом в течение четырех секунд, а затем медленно выдохните в течение четырех секунд. На выдохе втяните пупок внутрь.
Расслабьте все мышцы и повторите еще два раза, сосредотачиваясь на мышцах тазового дна, чувствуя, как они сокращаются и расслабляются.
Затем повторите вдох животом, а на выдохе медленно втяните пупок внутрь, напрягите и удерживайте мышцы тазового дна, как будто пытаетесь остановить поток мочи.
Расслабьтесь и повторите. Делайте это упражнение каждый день столько раз, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.
Упражнение 5: удерживание подушки
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Возьмите подушку и зажмите ее между коленями, проследите, чтобы ступни были расставлены шире, чем колени. Сделайте глубокий вдох, после чего на выдохе, старясь втягивать пупок внутрь, сжимайте подушку в течение пяти секунд. Расслабьтесь и повторите.
Делайте три подхода по 10 повторений каждый день.