Здоровая осанка за 30 дней — лучшие упражнения для здоровья спины

Специалисты портала healthline.com подобрали упражнения для месячного марафона, который должен вернуть нам хорошую осанку всего за 10-20 минут ежедневных занятий.

Первая неделя посвящена изучению новых поз и упражнений, снижению многолетнего напряжения мышц и наработке важных привычек.

Как выполнить проверку осанки:

Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки. Ее нужно выполнять по 5 минут утром и вечером

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем в течение 4 минут выполняйте глубокие наклоны по 30 секунд каждый. Они глубоко растягивают подколенные сухожилия, раскрывают бедра, помогают снять напряжение в шее и плечах.

Выполняйте зарядку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, выполняйте наклоны в течение 2 минут и затем переходите к кошке-корове на 5 минут. Эта последовательность движений поможет позвоночнику «вспомнить» правильную позицию для хорошей осанки.

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты наклонов вперед, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Это упражнение борется с плохой осанкой и предотвращает боль в спине.

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Затем встаньте и 2 минуты выполняйте наклоны, прежде чем перейти к стоячей кошке-корове. Смысл этого упражнения в активации мышцы спины и кора.

Выполняйте вчерашнюю зарядку утром и вечером, но добавьте 2-3 минуты растяжки грудной клетки 3 раза в течение дня.

Зарядка для второй недели:

Цель второй недели — укрепить основные мышцы, сохраняя при этом осанку и «осознанность» позвоночника.

Прежде чем приступить к зарядке сделайте от 3 до 5 подходов планки (один подход равен 10 вдохам). Планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования брюшных мышц, которые жизненно важны для правильной осанки.

Сегодня зарядка заканчивается 5 подходами асаны «собаки мордой вниз» (в каждом подходе — 3 глубоких вдоха). Асана полезна для раскрытия передней части грудной стенки и плеч, страдающих от сутулости

Сегодня зарядка завершается 5-минутным выполнением позы голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра, снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

Сегодня во время зарядки замените наклоны растяжкой грудной клетки. А когда приступите в работе, каждые 20 минут (по будильнику) вставайте и выполняйте стоячую кошку-корову 30-60 секунд.

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. Выполните 10-12 подходов боковой планки, 3 подхода скручиваний и других упражнений на пресс. Он помогает мышцам спины контролировать осанку.

Сегодня зарядка выполняется утром и вечером, а в течение дня уделите время 2-минутным упражнения по растяжке бедер и груди. Желательно делать это каждые 5 часа.

Переместите ноутбук или компьютер на стол для работы стоя. Вы также можете пообедать и поговорить по телефону, не садясь.

Другой вариант — проводить 15 минут из каждого часа стоя. Если у вас в офисе нет стола для работы стоя, можно добавить высоты обычному, используя ящик или стопку книг.

Зарядка для третьей недели:

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудным отделом позвоночника. Это упражнение улучшает подвижность корпуса и уменьшает скованность в спине.

Установите напоминания через каждые 20 минут, и когда телефон просигналит, поднимайтесь и потягивайтесь в течение 30 секунд.

Йога для начинающих, как правило, включает некоторые из поз, уже описанных нами, и много других, полезных для осанки.

Когда мы долго сидим, ягодичные мышцы бездействуют, что может повлиять на осанку и привести к смещению таза. Установите напоминания на каждый час, и когда телефон просигналит, напрягайте и расслабляйте ягодицы. Выполняйте упражнение в течение минуты, уделяя каждой фазе (напряжения и расслабления) по 10 секунд.

Установите напоминания на каждые 20 минут, чтобы проверять, правильно ли вы сидите.

Чек-лист:

Как избежать плохой осанки:

Ученые доказали, что постоянный наклон головы над смартфоном портит осанку и может увеличить риск раннего износа позвоночника.

Добавьте 5 минут позы голубя в вашу зарядку.

Утром и вечером с 6 минут позы ребенка, кошки-коровы и голубя. В конце дня повторите тренировку 12-го дня. Однако, на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, накопленных за предыдущие недели. Вам нужно выполнять те же упражнения, делать такие же зарядки, но увеличить количество подходов.

Установите будильник на каждый час и выполняйте изометрические упражнения для ягодиц, как в день 18.

Установите напоминания на каждый час. Каждый раз, когда сработает сигнал, выполняйте изометрические упражнения для плечевого пояса.

Можно попробовать другую студию, чтобы понять, где вам нравится больше.

Выполните 5 подходов упражнений, которые вы делали на 12 и 22 день. После тренировки 3-5 минут выполняйте вращения грудным отделом позвоночника, растяжку грудной клетки и бедер.

Выполняйте зарядку 5-6 минут. Если мышцы пресса болят после вчерашней тренировки живота, уделите дополнительное время кошке-корове. В течение рабочего дня выполняйте сокращения и расслабления ягодиц каждый час.

Лишний раз постоять можно и дома — например, контролировать осанку, пока вы нарезаете овощи.

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте фото. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение. Помните о своем прогрессе и контролируйте осанку весь день.

Подумайте о том, чтобы купить домой стол с регулируемой высотой или подайте такую имею начальству в офисе. Если вы чувствуете, что 30 дней вам оказалось недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и пройдите вторую половину марафона еще раз.

Исследования доказывают, что нам нужно от трех до восьми недель для выработки новой привычки, поэтому увидеть изменения можно и за месяц. Чтобы отследить свой прогресс, сделайте фото вашей осанки в первый и последний день марафона.