«Я попробовала тренировку Дженнифер Энистон, и теперь у меня нет вопросов к её форме»: эксперимент редактора

Меня уж точно не нужно было просить дважды. Облачившись в тренировочные легинсы и футболку, я вытащила из шкафа всё имеющееся в доме оборудование, чтобы испытать на себе программу упражнений, которой, как говорит интернет, Энистон придерживается уже несколько лет с тех пор, как повредила спину и отказалась от сумасшедших жиросжигающих кардиотренировок.

Из того, что я нашла об актрисе в американских источниках: в 55 лет Энистон удаётся сохранять фигуру 42 размера. Она потребляет много воды, ежедневно двигается, обогащает и без того здоровый рацион цельнозерновыми и овощами, пьёт по утрам яблочный уксус, старается спать подольше (моя мечта!). Но главное: спорт. Дженнифер пашет в зале большую часть своей жизни. Но некоторое время назад она начала вести трансляции своих тренировок из дома через платформу Apple TV.

Как актриса сама рассказала изданию SELF, многие годы ей удавалось поддерживать себя в форме, выполняя высокоинтенсивные кардиотренировки. Чтобы вы понимали, это примерно следующее: бег, бег, бег, бокс, бокс, бокс, прыжки, прыжки, прыжки...

В 2021 году актриса получила серьёзную травму спины, и с кардио пришлось завязать. На смену пришёл функциональный фитнес – система, которая подготавливает тело к тому, чтобы лучше справляться с движениями, необходимыми нам в повседневной жизни. Звучит сложно, а на деле всё просто: это базовые упражнения, работающие на поддержание тонуса всех мышц тела, вроде планок, приседаний, в том числе в реверансе, мостиков для укрепления ягодичных мышц. В общем, различных несложных движений в разных плоскостях, а не только по вертикали, что является базой занятий в тренажёрном зале.

Цель такого рода упражнений — помочь двигаться более эффективно и с легкостью выполнять повседневные задачи: поднять коробку с пола, занести покупки в дом, быстро развернуться в сторону, запрыгнуть на бордюр, не получив при этом травму.

В период лечения и восстановления спины актриса начала сотрудничество с Pvolve — компанией, разработавшей специальный вид тренировок и оборудования к нему. Сегодня Дженнифер — партнёр бренда, если официально — консультант по вопросам маркетинга, продуктов и программных стратегий. Как она сама рассказывает, концепция функционального фитнеса «изменила её взгляд на то, что значит заниматься спортом».

Как партнёр бренда, актриса само собой везде продвигает систему Pvolve. Но в нее входят специальные тренажёры, бандажи для лодыжек, какой-то космический коврик с цифрами, планеры и, конечно, индивидуальный тренер. Поэтому я пошла более простым путём и разыскала в сети упражнения для пресса, которые Энистон практиковала с тренером Лейоном Азубуйке до сотрудничества с Pvolve. Никакого особого спортивного инвентаря для них не нужно. Упражнения направлены на укрепления мышц кора и улучшения стабильности. Для человека, который весь рабочий день проводит за компьютером, — самое оно. Так что я в деле, Джен!

Дано: мне 41 год, за плечами в общей сложности (с перерывом на беременности и роды) десять лет регулярных занятий йогой и пилатесом. С силовыми упражнениями и высокоинтенсивным кардио подружиться я так и не смогла даже в молодости, а после 40 лет все эти скачки и поднятие тяжестей уже не показаны — в моём случае есть риск усугубления ситуации с протрузиями и вредительства суставам. Вдумчивый «горизонтальный» фитнес для меня гораздо привлекательнее. Я люблю растяжку, люблю чувствовать глубокие мышцы в теле, которые ты прорабатываешь медленными, осознанными движениями. Но, глядя на плоский живот Энистон, я подумала: если она может такое в 54 года, я тоже смогу. Будем пробовать!

Тренировка разбита на два цикла. В каждом — три раунда упражнений с отдыхом в 45–60 секунд между ними. После выполнения первого цикла нужно сразу переходить ко второму без перерыва.

Займите положение планки, опершись на предплечья. Ладони плотно прижаты к полу, локти прямо под плечами, ноги на ширине бёдер. Взгляд смотрит вниз, шея выровнена — так, чтобы от головы до пяток образовалась прямая линия. В этом положении нужно оставаться от 30 секунд до двух минут в зависимости от возможностей.

Начните с позиции на четвереньках, расположив колени прямо под бёдрами, а руки — под плечами. Удерживайте тело в нейтральном положении мышцами пресса.

Сведите левое колено и правый локоть под туловищем, слегка округлив спину. На видео девушка пошла ещё дальше и дотянулась коленом до носа. Я так делать не стала из-за сильной нагрузки на шею. Разогнувшись, вытяните руку и ногу. Продолжайте повторять упражнение в неспешном темпе. Держите плечи и бёдра ровно. Сделайте раунд из 10 скручиваний, а затем поменяйте сторону и сделайте ещё 10 повторений.

Начните с выпада правой ногой вперед. Голень держите перпендикулярно полу, не опускайтесь слишком глубоко. Возьмите мяч в левую руку, поднимите его над головой. Теперь отведите руки с мячом вправо и с силой ударьте им об пол. Это одно повторение. Таких нужно выполнить восемь.

Это та же планка, только стоять нужно на одном предплечье, повернув тело в сторону. Другую руку вытяните вверх. Стопы скрестите или поставьте друг на друга. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и не опускайте бёдра к полу. Задержитесь в этой позе на 15-60 секунд в зависимости от ваших возможностей.

Начните с классической планки, но держа гантели в каждой руке. Ноги поставьте немного шире плеч. Не двигая телом ниже бёдер, отведите правый локоть назад и поднимите гантель к груди. Старайтесь на выгибать спину и не уводить плечо слишком далеко. Опустите руку с гантелей к полу и повторите упражнение с другой стороны. Всего нужно выполнить 10 повторений.

В первом цикле мы били мячом об пол. Во втором, согласно тренировке Дженнифер Энистон, мяч нужно кидать в стену, сначала слегка повернув корпус в сторону. Я не была уверена в прочности стен и стенового покрытия, так что (да простят меня соседи!) снова буду бросать его вниз.

Скажу сразу: мне понравилось. Прежде всего тем, что на всю программу у меня ушло всего около 40-45 минут. Уже через 15 секунд стояния в первой планке плечи и живот начали гореть, а пресс затрясся — но это до сих пор происходит и на моих обычных тренировках по пилатесу, как говорит мой тренер, «из-за забитых мышц». Во время второго упражнения происходит момент восстановления: хотя движения активны и задействованы многие группы мышц, тот момент, что я с бёрд-дог хорошо знакома, облегчил мне задачу — я выполнила без труда все раунды повторений и даже не запыхалась.

Отдельно хочу рассказать про упражнение с мячом. Со стороны оно кажется каким-то развлечением. На самом деле, если правильно его выполнять, руки, плечи и спина работают на полную — и это ощущается по знакомому огоньку в мышцах и интенсивному потоотделению. И это при том, что мяч у меня совсем лёгкий, с правильным эффект был бы ещё более значимым.

К началу второго цикла во всём теле уже ощущалась усталость. Признаюсь: с рекомендованным коротким отдыхом в 45-60 секунд справиться я уже не могла, так что давала себе ещё несколько дополнительных секунд отдышаться. Цикл был похожа на первый по группам задействованных мышц. Сложности у меня лично возникли с планкой на гантелях из-за слабых запястий. Я бы предпочла повторить стандартную на предплечьях, но, вероятно, эффект был бы другим. В общем, почувствовав усиливавшееся нытьё в правой руке, я прервала упражнение на полпути. Но, возможно, я сделала что-то неправильно.

Самое лучшее в этой тренировке, на мой взгляд, это разнообразие упражнений. Есть статика, медленные и контролируемые упражнения, взрывной момент, когда мышцы начинают по-настоящему гореть. Хотя программа рассчитана в основном на мышцы пресса, работали на самом деле и спина, и ноги, и ягодицы. Я немного беспокоюсь о том, в каком состоянии завтра встану с кровати — по уровню нагрузки мой стандартный пилатес кажется куда менее интенсивным, — но пока в теле ощущается очень приятная усталость. И кажется, даже пресс слегка подтянулся (ну дайте немного пофантазировать!)

Мой окончательный вердикт? Я в деле. Тренировка отличная, буду продолжать — только узнаю у тренера, что я делаю не так в планке с гантелями. И, Джен, если ты это читаешь, я восхищена больше прежнего! Не знаю, смогу ли я по примеру актрисы повторять это четыре раза в неделю, но постараюсь хотя бы два, и, может быть, мои усилия окажутся не напрасными. Расскажу в 54 года.

Прокомментировать программу тренировок Дженнифер Энистон мы попросили Президента федерации фитнес-аэробики России Татьяну Полухину. Мы предожили эксперту ответить на вопросы, для какого возраста и уровня подготовки подходит тренировка и есть ли ограничения по здоровью, при которых нельзя делать эти упражнения.

«Опыт кумиров, конечно, вызывает интерес. Однако совершенно не обязательно, что упражнения Дженнифер подойдут именно вам. Звезда занимается под контролем тренеров, и этот комплекс упражнений подобран с учетом ее возраста и болячек.

Возможно, какие-то его элементы вы возьмете из комплекса Дженнифер. Если говорить о нём конкретно, то он не для новичков. Пробуя такие упражнения, будьте внимательны — делайте их только в том случае, если при выполнении не чувствуете дискомфорта. Рекомендую использовать во время тренировки пульсометр. Редактор сделала правильно, когда остановилась, едва почувствовав боль. Если вы чувствуете, что вам некомфортно опираться на гантели, ни в коем случае не надо продолжать.

Теперь расскажу более подробно об элементах комплекса. Планка — это базовое, всем известное упражнение. Её можно делать и на локтях, и на кистях, но все зависит от уровня подготовленности и от того, можно ли вам опираться на суставы. Например, после беременности у женщин часто бывает расхождение прямой мышцы живота, при котором планку делать нежелательно, так как живот от нее «выпадет» еще больше. В этом случае лучше качать боковые мышцы пресса.

Берд-дог тоже можно отнести к базовым упражнениям. Что касается вращательного удара мячом с выпадом, то его лучше выполнять хорошо тренированному человеку. Выпад сам по себе — это упражнение, которое требует равновесия. Скручивание во время выпада еще больше препятствует его удержанию. А тут еще и мяч! Кроме того, скручивания показаны далеко не всем. Если сходу такая связка не получается, я бы предложила сделать отдельно упражнение с мячом, которое развивает ловкость. И отдельно — выпады с руками на поясе или гантелями.

Боковая планка — универсальное упражнение, показанное всем. А вот планка на гантелях — это достаточно сложное упражнение на координацию и равновесие. Чтобы удержаться в такой позиции, нужны очень крепкие кисти и руки. Люди с лишним весом или проблемными суставами просто не смогут это сделать.

Комплекс в целом — очень высокоинтенсивный и подходит тем, кто регулярно тренируется. Он дает баланс, координацию, прорабатывает мышцы кора, косые мышцы живота, спины. При сгибании рук в локтях подключаются еще и мышцы рук. С помощью такого комплекса можно проработать все сразу, но надо действовать аккуратно — далеко не факт, что упражнения подойдет именно вам.

Упражнение с мячом — это отлично. Любое оборудование делает тренировку разнообразнее, добавляет ей интенсивности, улучшает координацию. В этот момент включается мозг и освобождается от других мыслей — вы уже ни о чем не можете думать, кроме как о выполнении упражнения.

В этом комплексе есть свои плюсы и минусы. Он точно разработан для конкретного человека и направлен на то, чтобы за короткое время проработать большое количество мышц и физических качеств. Он делается сериями с подходами — безусловно, вы можете отдыхать больше или делать меньше серий. Нашему организму нужно минимум несколько повторов, чтобы упражнения начали работать, также ему нужны паузы с отдыхом между подходами. Здорово, если вы сможете повторить весь этот комплекс. Но если нет — упрощайте, в этом нет ничего страшного. Главное — заниматься и делать это регулярно».