Вид сзади: как накачать шикарную попу за месяц

Каждое упражнение выполняйте в течение 1 минуты. Закончив, пройдите весь комплекс сначала. Чем выше интенсивность — тем заметнее результат!

Лежа на спине, согните колени. Следите, чтобы пятки были строго под ними! Поднимите таз как можно выше, задержитесь в этом положении и напрягите ягодицы так сильно, как сможешь. Опуститесь в исходное положение.

Возьмите в руки гирю, гантель или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставьте стопы на ширине плеч. Сделайте шаг назад, согнув оба колена под 90 градусов. Следите, чтобы этот угол сохранялся, пока вы находитесь внизу. Повторить с другой ногой.

Встаньте прямо, стопы вместе, в руки возьмите небольшой мяч. Сделайте широкий шаг влево, слегка наклонитесь в сторону согнутой ноги, перенося на нее центр тяжести. Поверните корпус так, чтобы мяч оказался за бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Присядьте, как будто вы делаете выпад назад. Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяйте ноги местами. И повторяйте в течение минуты.

Встаньте на правую ногу, в руках держите гантель или гирю весом 2 кг. Одновременно наклонитесь вперед и согните колено. Опустите руки к полу и поверните корпус так, чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны. Повторите в другую сторону.

Ошибочно полагать, что тренировки в вашей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие, важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если вы не выспались или плохо себя чувствуете, лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим, например, мягким стречингом.

Если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю, значит, вы тратите много энергии и сил, которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Питайтесь часто небольшими порциями и старайтесь избегать быстрых углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, выпечка, белый хлеб. Пейте больше воды, не увлекайтесь газировкой и фруктовыми соками — сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Не пропускайте мимо ушей этот совет. От того, следуете вы ему или нет, зависит успех ваших личных побед — как в спорте, так и в жизни. Ухаживайте за собой и своим телом. Запишитесь на курс массажа, регулярно посещайте баню или хаммам. Перед душем обязательно растирайте тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх — это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи, но и хорошего самочувствия.

Разминка перед тренировкой приведет ваши мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да, вы слышали об этом уже много раз, но разминка — такая же важная часть тренировки, как и все остальные, и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой — например, с помощью тренировки NTC «Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут вы подготовите свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроите дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки вы можете найти там же, в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club.

Если заметили, что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку, просто попробуйте что-то новое. Новый тип активности даст вам дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например, в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки, но и на занятия боксом, танцами, йогой и даже скейтбордингом.

Рекомендуем вам обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club: