Рельефный пресс: 5 упражнений для тонкой талии (видео)
Скручивания стоя
Встаем ровно, на выдохе поворачиваем корпус и поднимаем бедро. Руки должны создавать мощный удар сверху на согнутое колено. Если выполнять упражнение в бодром темпе, мышцы живота будут постоянно в тонусе. 20-30 вращений.
Динамическая планка
Выстраиваем положение планки: кисти под плечи, руками отталкиваются от пола, линия живота подтянута, крестец направлен в пятки, ягодицы напряжены, пятками стремятся к полу. Удерживая все перечисленные точки в теле, поочередно ладонями касаемся плеча. Более сложный вариант: вытяжение прямых рук в перед. Один из вариантов выполнять 8-14 раз.
Боковая планка
Ложимся на бок с опорой на локоть, ноги прямые, нога расположенная сверху должна быть впереди, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз с пола, напрягаем ягодицы и мышцы живота. Более сложный вариант: свободной рукой дотянуться до стоп, направляя ягодицы вверх. На один из вариантов 8-14 повторений.
«Мёртвый жук»
Выполняем лёжа на спине: руки и ноги подняты, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимаем корпус до нижнего края лопаток, взгляд оставляем на живот, поясницу прижимаем к полу. Остаёмся в таком положении, как жук, который не может перевернуться обратно. Медленно на выдохе вытягиваем противоположные руку с ногой, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Всего 12-18 повторений.
Скручивания с ударом
Начинаем сидя с согнутыми ногами. Представляем перед собой цель, руки ставим в защиту, отклонившись спиной к полу для замаха, бьем рукой вперёд. Для безопасного приземления на позвоночник нужно сгруппироваться в корпусе и опускаться плавно. Двойной удар поднимет интенсивность упражнения. По 10-20 ударов в каждую сторону.
