Продлите молодость: 5 элементарных упражнений
Двигайтесь больше, и будете чувствовать себя лучше — вы наверняка слышали этот совет много раз. Действительно, любая физическая активность прекрасно влияет на общее состояние организма и обмен веществ. Но, когда речь идет о продлении молодости, прогулок после ужина или плавания недостаточно. Необходимы силовые упражнения, которые тренируют мышцы. Если у вас сидячая работа и не слишком подвижный образ жизни, с возрастом тело становится все более ленивым, мышцы и суставы делаются слабыми, привыкая к тем немногим движениям, которые вы выполняете каждый день.
Именно с этими изменениями отлично справляются силовые тренировки. Во-первых, благодаря таким занятиям вы увеличите мышечную массу — как известно, после тридцати она начинает медленно, но верно уменьшаться. Во-вторых, сможете поддержать гибкость и разработать суставы. В-третьих, силовые нагрузки активизируют метаболизм и улучшают осанку. Ученые из Колумбийского университета обнародовали результаты исследований, которые доказали, что именно регулярные упражнения на развитие силы и выносливости — лучшая профилактика возрастных травм.
Программа, которую мы вам предлагаем, займет не больше 15 минут в день. Еще один плюс: вам не понадобятся ни тренажеры, ни абонемент в спортзал, ни специальная одежда. Выполняйте эти упражнения утром или вечером 3 раза в неделю.
ПЯТЬ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
1. ПРИСЕДАНИЯ
Обычные приседания тренируют ноги и бедра, но если вы опуститесь чуть ниже, то дадите нагрузку мышцам ягодиц. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки в стороны. Если вы представите циферблат, то носки должны быть направлены на 10 часов и на 2 часа. Плавно опустите бедра вниз и немного назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Не забывайте напрягать мышцы тазового дна! Задержитесь в нижней точке на 1−2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
2. ВЫПАДЫ НАЗАД
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы тазового дна, оторвите от пола правую ногу, балансируя на левой. Задержитесь на несколько секунд, затем сделайте правой ногой шаг назад и перенесите на нее вес всего тела. Ваши бедра и колено левой ноги должны быть на одной линии, оба колена согнуты под прямым углом. Перенесите вес тела на левую ногу, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
3. ОТЖИМАНИЯ
Начните с облегченного варианта, а когда мышцы станут сильнее, постепенно отодвигайте колени все дальше от бедер, чтобы увеличить нагрузку на руки. Встаньте на колени и упритесь руками в пол (ладони находятся строго под плечами). Напрягите мышцы тазового дна, медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть туловища. Плавно вернитесь в исходное положение, стараясь при этом не сгибать спину. Сделайте 8 повторов.
4. ПЛАНКА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ
Встаньте на четвереньки — ладони строго под плечами, колени — под бедрами. Опираясь на руки, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Старайтесь, чтобы тело от пяток до плеч образовало прямую линию. Задержитесь в этой позиции максимально долго, вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода.
5. МОСТИК
Идеальный способ укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц и спины. Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях. Не отрывая плечи от пола и напрягая мышцы тазового дна, упритесь ступнями в пол и поднимите бедра как можно выше. Задержитесь на 10−20 сек., максимально напрягайте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода.
СОВЕТ
Слушайте собственное тело. Выполняйте все упражнения медленно и плавно. Со временем вы сможете делать больше подходов и дольше держать каждую позу.
Смотрите также: гимнастика для лица
Фото: архив ДО.