Обратная сторона спорта: страшная правда

Сразу сделаю оговорку: я очень люблю спорт и не мыслю жизни без тренировок 4−5 раз в неделю. Просто почувствуй разницу, что называется. В спортивном теле совершенно по‑другому живется. Гораздо лучше, чем в ленивом.

Но, увы, нередко для особо увлеченных девушек гонка за спортивным телом оборачивается настоящей проблемой. Которая ставит под угрозу не то что дальнейшие тренировки, но и здоровье.

Спортзал лечит и калечит.

Вопрос лишь в дозе. И в рабочих весах. Я не беру во внимание зацикленных качков. Говорю об обычном среднестатистическом человеке, который приходит в зал и принимает решение, например, заниматься самостоятельно. Он посмотрел все профильные YouTube-каналы, прочитал тематические блоги, выяснил, что нужно для прогресса, — и пошел. Исправно делает становую тягу и приседания, обходит тренажеры стороной и тянется к свободным весам, бесстрашно набрасывает 20-килограммовые блины один за другим для жима платформы ногами.

Главная беда бесконтрольного и не всегда осознанного тренинга — поврежденные коленные суставы, заработанные межпозвоночные грыжи и протрузии, травмы других суставов, связок и мышц, потерпевших неадекватную нагрузку. Из-за неправильной техники и слишком серьезной нагрузки люди получают травмы, лечить последствия которых зачастую приходится долгое время.

Давайте разберемся, какие угрозы таят в себе безобидные, на первый взгляд, спортивные тренажеры. И как обойти стороной вероятные травмы.

Без вариантов — главный источник возможных проблем. Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и прочие «-озы», под штангу заныриваем только с разрешения врача. Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым. Потому что приседания со штангой — самое популярное и самое сложное упражнение. Запомнить и записать: самое сложное упражнение. Без присмотра (а в идеале и специального фиксирующего пояса) не выполнять!

Частая ошибка — подъемы из приседа с круглой спиной. А значит — привет, протрузии и грыжи в пояснице! С сожалением скажу, что примеров, когда человек сам доводил себя до проблем с поясницей, масса.

Опять решает техника. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы — новичок. Итак, колени. Приседать, выводя коленки за носки, нельзя. Приседать «в пол», как любят говорить фитоняши, нельзя. Иначе нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать если не сегодня, то послезавтра точно.

А при работе со слишком большим весом (да-да, мы ведь легких путей не ищем, верно?) выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава. Запомнить как мантру: колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

Сосуды от приседаний тоже не в восторге, особенно если есть предрасположенность к варикозу. Можно только усугубить ситуацию. В целях профилактики обязательно тренируйтесь в компрессионных гольфах или легинсах. Хуже не будет.

С одной стороны, безопасный тренажер. Но и от него можно получить целый ворох проблем.

Опять же колени: заворачиваем внутрь, выжимая вес, — разрушаем сустав. Здесь коленная истина такая же, как с приседаниями: куда носки, туда колени. И не выпрямляем ноги полностью, когда выжимаем вес. Легкий угол в колене должен сохраняться, чтобы не переносить вес на сам сустав, а нагружать только мышцы.

Поясница. Часто можно услышать, что жим платформы используется как альтернатива приседаниям. Для тех, кому приседания запрещены. Все это верно, но только при грамотной технике. Очень часто новички, выполняя упражнения и опуская вес на себя, стремятся достать коленками чуть ли не до мочек ушей. Мол, чем больше растяну, тем круче. Но забывают в этот момент о том, что от спинки тренажера отрывается таз, округляется поясница, и вес, которым вы «убиваете» попу или ноги, ровненько переходит на позвоночник. Не делайте так никогда! Поясница в этом упражнении должна быть абсолютно плотно прижата.

Упражнение фигурирует среди тех, которые неизбежно приводят к круглым ягодицам и красивым ногам. Все верно, но есть нюанс. Делая выпады пусть даже с небольшим весом, нужно до миллиметра контролировать движение, чтобы сохранять равновесие. Потому что опускаться и подниматься вот в такой вот разножке поначалу будет неудобно. Можно запросто завалиться вправо или влево, потянув за собой повреждение коленки или вывих голеностопа. Поэтому в этом упражнении решает не столько вес (он обязан быть небольшим), сколько техника.

И снова о позвоночнике замолвите слово. Этот тренажер — один из самых полезных. Именно его (а не дорожку или эллипс) нужно покупать домой. Подходит и для проработки ягодиц, и задней поверхности бедра, и спины. Но вот со спиной как раз и возникают вопросы. Зачастую люди думают, что, чем сильнее они размахивают своим телом на этом тренажере, тем лучше. Слишком большой угол отклонения при подъеме (а если еще и с дополнительным весом...) чреват нарушениями в поясничном отделе позвоночника. Поэтому нужно четко контролировать: поднимаемся строго до прямой линии тела.

Нужно быть аккуратным и при работе с дополнительным весом. Не сильно опытным спортсменам лучше обойтись весом собственного тела. Безопаснее выполнять упражнение с меньшим весом, но на большее число повторений и с правильной техникой. Чем вешать себе медали на грудь за новую весовую планку, отбирая эти медали у своего единственного здоровья.

Еще одно любимое упражнение среди тех, кому нужна крепкая поясница и круглая попа. Здесь работает тот же «поясничный принцип», что и в большинстве упражнений: поясницу не округлять. Не нужно стараться дотянуться гантелями или штангой до пола любой ценой. Потому что эта любая цена потом покажет себя во всей красе на МРТ. Спину фиксируем в так называемом блоке: напрячь мышцы пресса, расправить грудь, свести лопатки, напрячь мышцы спины (боюсь, новичку все это сделать без помощи тренера почти нереально...). И вот в таком не очень удобном положении выполняется тяга. Чтобы не сильно нагружать позвоночник, нужно, чтобы вес буквально «скользил» вдоль ног и максимально близко к ним. То есть руки вперед выносить нельзя. Тогда мы получаем хорошее и эффективное упражнение, а не очередного убийцу поясничного отдела.

Тоже может добавить вашей пояснице ненужных проблем. Когда мы опускаем вес и наклоняем туловище слегка вперед, ни в коем случае нельзя округлять поясницу. Иначе поднимать вес вы будете уже силой собственных позвонков и пока еще неокрепших продольных мышц. Ваши мышцы спины в любом случае будут (и должны!) работать, но самый первый импульс движения не должен приходиться на позвоночник. Практически в каждом спортзале были случаи, когда людей снимали с этого тренажера и в скрученном состоянии увозили на машине скорой помощи. Не повторяйте их подвиг. Старайтесь держать спину прямо, не округляя и не сильно прогибая. Здесь поможет пресс — если держать его в напряжении, поясница «выключается». В остальном — классное упражнение для укрепления мышц спины и красивой осанки.

Казалось бы, что может быть проще, да? Чаще всего упражнения на пресс относительно безобидны. Если не считать тех вариантов, которые делаются на наклонной лавке. Когда я делала первые шаги в спорте, не могла понять, почему качаю пресс, а болит спина. А вот почему.

Потому что можно поднимать корпус мышцами живота, а можно — позвоночником. Чтобы все же качался пресс, нужно, наоборот, максимально округлить спину и удерживать ее в таком положении все время, которое делаете упражнение. Тогда и живот красивый, и спина в безопасности.

На самом деле, обратная сторона есть у каждого без исключения тренажера, даже у розовой гантельки в полкилограмма. И чтобы не стать жерваш железяк, которые по идее должны прибавлять нам здоровья, есть смысл подумать вот о чем.