Красивый бюст и ровная спина: 4 эффективных упражнения
Зачем нужна хорошая осанка?
Ровный позвоночник, расправленные плечи и раскрытая грудь — это в первую очередь полезно для здоровья. Благодаря правильной осанке увеличивается объем легких. За счет дыхания «полной грудью» организм получает больше кислорода и обеспечивает им все внутренние системы. Улучшается кровообращение и снабжение органов питательными веществами. Позвонки и суставы находятся в естественном положении и не испытывают лишней нагрузки, что позволяет избежать различных заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем. Мышцы работают эффективнее и меньше устают от нагрузки. Да и голос звучит увереннее из-за раскрытой диафрагмы.
Чтобы улучшить осанку, если детство осталось далеко позади, во-первых, запаситесь терпением и постарайтесь выработать привычку самоконтроля. Главная задача — это научиться выпрямлять спину, расправлять плечи, поднимать голову, втягивать живот. Важно отслеживать положение тела и поправлять себя, когда вы начинаете «расслабляться». Во‑вторых, нужно развить сильный мышечный каркас, а вот в этом помогут несколько упражнений, представленных ниже.
Подъём ног вверх из планки
Как вы знаете, планка прекрасно укрепляет все мышцы тела, повышает силу и выносливость, а также оздоравливает позвоночник. Следите за тем, чтобы в спине не было прогиба. При этом сохраняйте ровное положение таза, а также следите за положением локтей. Они должны находиться строго под плечами. Чтобы в этом упражнении нагрузка еще шла на мышцы ягодиц, поднимайте ноги вверх попеременно, преодолевая сопротивление резинки. Не спешите и двигайтесь без рывков, стараясь прочувствовать работу мышц.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Отведение рук в стороны из планки
Еще один вариант динамичной планки. На этот раз основная нагрузка приходится на мышцы плеч. Также в работу включаются косые мышцы живота. Преодолевая сопротивление резинки, отводите руку в сторону и при этом немного разворачивайте корпус, но следите, чтобы таз не двигался (не поднимался и не опускался). Кисти рук должны находиться строго под плечами — это обязательное условие.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Тяга к животу из положения сидя
Упражнение круто прорабатывает широчайшую мышцу спины. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой. Зацепите резиновый амортизатор за стопу и тяните другой его конец к животу, уводя локти назад. Чтобы сохранить прямое положение, согните вторую ногу и придерживайтесь за нее рукой.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Разведение рук с сопротивлением
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плеч. Оно раскрепощает грудной отдел, развивает гибкость суставов и буквально помогает«расправить крылья». Сядьте ягодицами на пятки, выпрямите спину и поднимите вверх руки с резиновым амортизатором. Растяните резинку между ладонями, уводите амортизатор за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь максимально сильно разводить руки, преодолевая сопротивление резинки.
Повторений: 20.
Подхода: 4.