Красивый пресс за 12 недель

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Возьмите в руки гантелю и поднимите их вверх. С усилием втяните мышцы живота, медленно поднимите правую ногу — она должна образовать прямой угол по отношению к телу. По-прежнему напрягая мышцы пресса, медленно опустите согнутую правую ногу и одновременно поднимите левую. Сделайте 2 подхода по 10 повторов.

Лягте на спину, прямые руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч, сожмите ногами гантелю. Напрягите мышцы пресса. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра, Задержитесь в верхней точке, досчитайте до десяти, вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторов.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, держите гантелю обеими руками возле груди. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от пола, затем поднимите прямые руки над головой — локти должны оказаться на уровне ушей. Снова согните руки, отягощение на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторов.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, держите гантелю обеими руками. Поднимите прямые руки, медленно опустите их на пол за головой. На вдохе напрягите мышцы пресса, досчитайте до двух. На выдохе прижмите подбородок к груди, оторвите от пола плечи, поднимите на несколько сантиметров над полом прямые руки (локти на уровне ушей). Задержитесь в этом положении, досчитайте до двух, расслабьтесь. Сделайте 2 подхода по 10 повторов.

Встаньте на колени, ногами сожмите гантелю или небольшой мяч. Лягте на живот, предплечья параллельны друг другу, ладони на полу, ноги вместе, стопы на мысках. Максимально напрягите мышцы пресса и примите положение планки (как на рисунке). Задержитесь на 20 секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 повтора.

Аэробные нагрузки — самое эффективное средство, для того чтобы уменьшить количество жира в области живота. Старайтесь заниматься по 35−45 минут 3 раза в неделю. Подойдет любая активность, во время которой вы заметно потеете: бег, велосипедные прогулки, прыжки на прыгалках, быстрая ходьба, танцы. Два раза в неделю занимайтесь в постоянном темпе, два раза устраивайте интервальные тренировки.

Начните с мягкой пятиминутной разминки, затем увеличьте скорость примерно до семи по 10-балльной шкале (1 — очень медленно, 10 — максимальная скорость). Старайтесь поддерживать этот темп 35 минут, затем постепенно снижайте скорость в течение 5 минут. Сделайте несколько упражнений на растяжку. Тренировки в постоянном темпе развивают работу сердечно-сосудистой системы, отлично влияют на общее состояние организма и заметно улучшают самочувствие.

Разогрейтесь в течение 5 минут, затем ускорьтесь до девяти (по шкале от 1 до 10) и старайтесь поддерживать этот темп 2 минуты. Сбросьте темп до комфортного, двигайтесь 2 минуты. Повторяйте цикл на протяжении 25 минут, затем в течение 5 минут медленно снижайте скорость. Доказано, что интервальные тренировки позволяют сжечь максимальное количество калорий, причем метаболизм остается активным еще какое-то время после занятия. Дело в том, что максимальная нагрузка усиливает сердцебиение, а это активизирует метаболизм — эффект сохраняется еще 3−4 часа после тренировки.

Все просто: чтобы мышцы пресса стали заметны, нужно уменьшить количество жира. Этой цели можно добиться, сократив ежедневный рацион на 500 ккал. Если вы каждый день едите десерт и пьете сладкий кофе, достаточно отказаться только от него. Но важно, чтобы вы получали достаточно энергии (не меньше 1200 ккал), иначе организм станет накапливать жир, вместо того чтобы от него избавляться.

Вот главные правила питания: