Красивые бедра за 4 недели
Признайтесь: уже несколько лет подряд вы скрываете бедра под широкими туниками, объемными свитерами и свободными платьями? Может быть, вы даже избегаете рассматривать свою фигуру в зеркале, чтобы лишний раз не расстраиваться? Или давно смирились с мыслью о том, что неподвижный образ жизни, рождение детей или гены не позволят вам выглядеть так, как хотелось бы? В самом деле, вы же почтенная мать семейства, а не одна из тех моделей, которым платят огромные деньги за то, чтобы они выглядели идеально в любом ракурсе. А жительницы мегаполисов и офисные сотрудницы, как известно, проводят большую часть времени, сидя на пятой точке, так о каком ракурсе тут можно говорить?
На самом деле даже почтенная мать семейства может в корне изменить ситуацию с помощью правильной программы питания и тренировок. Если вы готовы к переменам, вам не помешают ни сидячая работа, ни возраст, ни гены. Правда заключается в том, что ягодичные мышцы одни из самых крупных и сильных в организме, именно поэтому при грамотном подходе результат занятий становится заметным очень быстро. Первые изменения вы увидите уже через месяц. А кроме того, тренируя ягодичные мышцы, вы одновременно проработаете заднюю поверхность бедра и ноги. Благодаря этому все ваше тело станет выглядеть более стройным и подтянутым.
Есть и другой важный плюс: чем сильнее мышцы ног и бедер, тем ниже риск травм и возникновения боли в спине. Не говоря уже о том, что вам будет проще ходить по магазинам, подниматься по лестнице или весело бегать за шустрым малышом по детской площадке.
Все, что вам понадобится, — это резиновый коврик или большое плотное полотенце и устойчивый стул. Выполняйте упражнения через день, 3−4 раза в неделю. Все движения делайте в указанном порядке, а если позволяет время, повторите программу дважды.
Один цикл упражнений займет у вас около 15 минут. Помимо этого не забывайте про кардиотренировки (подробности — в разделе «Лучшее кардио для ваших бедер») и держите под контролем количество калорий (оптимальным диетологи считают 1500−1600 ккал в день). Через 4 недели станут заметны первые результаты — и вам, и вашему мужу, и всем тем, кому посчастливится стоять за вами в очереди в супермаркете.
15 минут на тренировку
Махи лежа
Нагрузка на ягодицы, косые мышцы живота.
1. Лягте на правый бок, правый локоть — строго под плечом, колени согнуты, согнутая левая рука — за головой, как показано на фото. Подтяните левую ногу к груди, левым локтем тянитесь к колену.
2. Отведите прямую левую ногу назад, при этом тяните носок и максимально напрягайте ягодичные мышцы. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ногу.
Махи назад
Нагрузка на ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс
Встаньте на четвереньки, затем опустите локти на пол. Следите за положением: локтевые суставы находятся строго под плечами, колени — под бедрами. Согните в колене левую ногу и сожмите небольшое, свернутое роликом полотенце. Упритесь носками ног и оторвите от пола оба колена. Подтяните к груди левую ногу, а затем отведите ее назад — пятка направлена вверх, колено согнуто, как на фото. Задержитесь с этом положении на 2 секунды, опустите ногу — колени не касаются пола.
Сделайте 10 подходов, а после этого — 20 коротких махов согнутой ногой вверх, пятка направлена к потолку. Повторите с другой ноги.
Приседания
Нагрузка на бедра, икры, плечи
Встаньте позади устойчивого стула, ноги примерно на ширине плеч, носки направлены в стороны. Левую руку положите на спинку стула, правую — поднимите вверх. Оторвите пятки от пола, встаньте на носочки, колени согните под прямым углом. (Если прямой угол не получается, согните ноги так, как можете. При этом следите, чтобы колени не выходили за носки.) Выпрямите ноги, сделайте 10 подходов, не опуская пятки. Поменяйте руки и повторите.
Скручивания
Нагрузка на бедра, ягодицы
1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны, руки — на бедрах, спина прямая. Медленно согните ноги в коленях.
2. Наклонитесь, упритесь руками в пол, правую ногу поставьте перед собой и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, спина прямая, колени согнуты. Выполните 10−15 подходов, поменяйте ногу и повторите.
Махи стоя
Нагрузка на бедра, ягодицы, спину
Встаньте позади устойчивого стула. Наклонитесь вперед, скрещенные руки поместите на спинку стула, голову положите на руки, спина прямая. Согнутую под прямым углом левую ногу поднимите вверх, как показано на фото, затем с резким толчком выпрямите. Сделайте 10−15 подходов, поменяйте ноги, повторите.
Поза героя
Нагрузка на бедра, ягодицы, руки, плечи, позвоночник
1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь. Сделайте правой ногой шаг вперед, согните колено под углом 90 градусов. Левую ногу отведите назад.
2. Выпрямите правую ногу, а левую одновременно отведите назад, прямыми руками тянитесь вперед. Сделайте 15 подходов, повторите с другой ноги.
Фитнес-эксперты утверждают, что для максимального эффекта силовые упражнения нужно сочетать с кардио-нагрузкой — как минимум 30 минут 5 раз в неделю. Обратите внимание: любая аэробная активность, которая позволяет проработать мышцы ног, бедер и ягодиц, оказывает двойной эффект.
Во-первых, вы сжигаете лишний жир, во-вторых — тренируете мышцы. А если у вас нет лишнего веса в области ягодиц и нужно только подтянуть мышцы, то слишком активные занятия могут не дать желаемого эффекта. В результате попа станет еще более плоской, чем была. Ведь это не то, что вам нужно?
Вот несколько вариантов нагрузки, которые помогут сделать мышцы упругими и объемными:
- Найдите в округе холм или горку. Поднимайтесь вверх быстрым шагом или бегом. При движении старайтесь отталкиваться от земли пятками.
- Тренируйтесь на беговой дорожке с системой наклона полотна — такая модель вполне может заменить холмы для жительниц мегаполисов.
- Катайтесь на велосипеде, стараясь во время езды максимально напрягать мышцы бедер и ягодиц.
- Занимайтесь на степ-тренажере, стараясь при этом не опираться на руки, вся нагрузка — на ноги и бедра.
Ваше меню
Идеальная попа должна быть подтянутой, гладкой и достаточно объемной. Если укрепить мышцы вам поможет комплекс упражнений, то качество кожи во многом зависит от питания.
Вот главные правила, которые стоит соблюдать.
- ОТКАЖИТЕСЬ ОТ СТРОГИХ ДИЕТ! В отличие от жира, который накапливается в области живота, бедра и попа не так быстро реагируют на резкие изменения в питании. При помощи белковой или соковой диеты вы можете убрать объем где угодно, но ваша попа не станет выглядеть лучше. Единственный вариант, который поможет кардинально изменить качество кожи, — это постоянное сбалансированное питание.
- ПЕЙТЕ ВОДУ. Вы наверняка читали этот совет сотни раз, не пора ли к нему прислушаться? Если вы хотите избавиться от целлюлита, вам необходимо не менее полутора литров негазированной воды в сутки — это количество обеспечит оптимальный метаболизм в тканях.
- НЕЖИРНЫЙ БЕЛОК. Яйца, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, грудка курицы и индейки, нежирная говядина, бобовые — все это источники белка, который вам необходим.
- БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ. Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, злаках и активизируют процесс пищеварения, помогая организму избавляться от токсинов. Разумеется, это сказывается на состоянии кожи. Ешьте не меньше 400 г овощей и фруктов в день, особенно летом, когда можно найти самые полезные местные продукты.
- МЕНЬШЕ СОЛИ, САХАРА И АЛКОГОЛЯ. Эти продукты, наоборот, становятся причиной отеков, задерживают в организме жидкость и провоцируют образование «апельсиновой корки».
Приятный бонус: три хитрости на каждый день
- Когда идете по улице, старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
- Когда стоите на остановке в ожидании троллейбуса или автобуса, с усилием сожмите ягодицы, досчитайте до двадцати, расслабьтесь. Повторяйте при каждой удобной возможности.
- Поднимаясь по лестнице, старайтесь пяткой с усилием отталкиваться от каждой ступеньки, напрягая мышцы ног и ягодиц.