Как сесть на шпагат без травм? Рассказывает дипломированный тренер Иванна Идуш
О том, как сделать этот путь безопасным и уберечь себя от травм, рассказывает тренер онлайн-платформы FitStars и трёхкратная чемпионка России по чирлидингу Иванна Идуш.
Занимайтесь с тренером
Растяжение или даже разрыв связок — вот чем может быть опасен шпагат. Чтобы избежать этих травм хотя бы на начальных этапах, стоит заниматься с тренером. Человек, у которого есть специализированное образование, сможет показать, как делать упражнения правильно.
Ходить в спортзал не обязательно: если тренер умеет показывать и объяснять в онлайн-формате, то можно заниматься дистанционно.
Не торопитесь
В интернете можно найти советы, как сесть на шпагат за месяц или даже за неделю. Не стоит им следовать. Каждый из нас уникален: одному человеку может потребоваться два с половиной месяца, другому — полгода. Это совершенно нормально.
Занимайтесь в своем темпе и не делайте упражнения через боль и силу только для того, чтобы сесть на шпагат к выбранному дню.
Слушайте своё тело
Легкие болевые ощущения вполне допустимы, в отличие от действительно сильной боли или жжения. Если ваши связки начинают будто бы гореть, то срочно прекращайте упражнение.
Не забывайте про разминку
Тянуться можно только на разогретое тело. Поэтому перед растяжкой не забывайте про суставную гимнастику. Помните разминку на уроках физкультуры в школе? Повороты головы, круговые движения руками, вращение бедрами — это и есть та самая суставная гимнастика.
Разогревать надо в том числе спину и руки. На эти части тела также приходится серьёзная нагрузка!
Используйте инвентарь
Не стесняйтесь использовать специальные резинки для растяжки или кубики для йоги. Если кубиков нет, то вполне можно подложить какие-то бруски или книжки. Главное, чтобы вам было удобно.
Подобный подход касается и коврика. Можно изначально купить толстый и плотный, а можно подложить подушки.
Упражнения для растяжки на шпагат:
Складка
- Поможет растянуть подколенное сухожилие, икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.
- Не переусердствуйте – если чувствуете сильное жжение в под коленями, просто присогните колени.
- Постарайтесь максимально выпрямить спину, чтобы почувствовать приятное вытяжение.
Наклон вниз, стоя на коленях
Упражнение также используем для растяжения задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Будьте аккуратны и не перекручивайте таз.
Выпады
Не уводите колено вперед и не перегружайте коленный сустав. Важно, чтобы колено было ровно над вашей пяткой. Под нижнее колено можно положить подушку.
Правильное положение в шпагате
Тазовые кости должны смотреть строго прямо, корпус должен быть обращен прямо. В помощь можно использовать книги.
Как сесть на шпагат: видео от тренера Иванны Идуш
