Как избежать травм во время тренировок? Советы фитнес эксперта
Возникновение нарушений в опорно-двигательном аппарате и других системах организма тренирующийся «для себя» зачастую не связывает с тем, что и как он делает в зале. Это возникает из-за того, что проблема проявляется не сразу, а имеет накопительный эффект, который даст о себе знать в будущем. Именно по причине отдаленности многие не способны увидеть причинно-следственную связь действий сейчас с последствиями в будущем.
Травмы, в своем большинстве – это накопительный эффект деструктивных действий. Причин травм, которые напрямую связаны с тренировочным процессом, множество. Разберем одну наиболее распространенную причину, на которую мало обращают внимание из-за незнания или легкомысленного отношения - акцент на желаемых целях вопреки текущему функциональному состоянию организма.
Текущее функциональное состояние в методике физической подготовки называется текущий адаптационный резерв (ТАР).
ТАР характеризует состояние частей тела и функциональных систем организма на сегодняшний день:
- состояние опорно-двигательного аппарата;
- наличие врожденных или приобретенных патологий (заболеваний);
- дисфункции мышц, связочно-суставного аппарата;
- качество питания;
- эмоционально-стрессовое состояние;
- текущее утомление.
Данная причина одна из наиболее распространенных, а опасна она тем, что многие «нарушения» в теле имеют высокую степень латентности. Проблема, изначально, может не иметь «яркого» проявления на уровне ощущений, которые можно заметить и оценить. Таким образом считается, что проблемы нет. В последующем, из-за накопления эффекта последствий неадекватной нагрузки в зале, истощается ресурс «слабого звена» и проблема постепенно или резко дает о себе знать. Латентность еще заключается в том, что выявить имеющуюся проблему посетителю фитнес клуба сложно из-за отсутствия компетенций.
Очень часто бывает, что на незначительный дискомфорт или явную, но терпимую по ощущениям дисфункцию в опорно-двигательном аппарате закрывают глаза ради достижения какой- то тренировочной цели: накачать ягодицы, похудеть или выступить на каких-то соревнованиях. Неадекватная тренировочная нагрузка еще больше изнашивает проблемное место, истощая адаптационный ресурс, и в дальнейшем проблема гипертрофируется, становится настолько явно выраженной, что закрыть глаза уже невозможно.
Примеры нарушений не всегда имеющие явно выраженную симптоматику, но на которые нужно обращать внимание и строить тренировочную стратегию соответственно:
- сутулость, округление грудного отдела позвоночника;
- чрезмерный прогиб в поясничном отделе;
- явно выраженная асимметричность лопаток;
- плохая подвижность суставов пояса верхних и нижних конечностей;
- любая боль;
- онемение пальцев рук, ног;
- головные боли
Разберем образный и часто встречаемый пример:
Девушка (парень) пришли на тренировки с целью похудеть. Для получения результата используют разную нагрузку: силовая, кардио, высокоинтенсивная интервальная работа и т.д., совмещая все это с определенным режимом питания. До начала тренировок в пояснице, иногда, возникали болевые ощущения. «А у кого такого не бывает?» — возникает в голове мысль при очередном приседании в тренажере Смита. Проходит время, боль становится частым гостем. Возникает необходимость диагностики, после которой врач спокойно и отстраненно сообщает: у вас протрузия межпозвоночного диска или грыжа Шморля.
Тонический синдром поясничного отдела, дегенерация межпозвоночного диска вследствие его плохого питания, неадекватная нагрузка сделали свое дело. Последствия останутся на всю жизнь. А результат, полученный от тренировок, очень часто сливается в канализацию из-за невозможности сохранить тренировочный стимул. Без поддерживающего и развивающего режима достигнутые результаты будут быстро теряться.
Боль не дает возможность тренироваться так как раньше, увеличивать нагрузку. Вам будет сложно не только прогрессировать, но и сохранить полученный результат. Боль всегда победит любые наши желания, ибо когда болит, на первое место выходит только одно – лишь бы не болело. Как итог, жизненные ресурсы (время, деньги, состояние здоровья) сливаются в трубу, уходят безвозвратно. Остаются лишь воспоминания, фотографии из зала, фотографии «До-После».
Каково решение?
- воспользоваться помощью специалиста, например, тренера;
- получить новые компетенции, которые позволили бы оценить текущий адаптационный резерв, дали понимание, что и как делать дальше;
- формировать тренировочную стратегию и стратегию питания с учетом имеющихся проблем с опорно-двигательным аппаратом, где укрепление слабого звена будет приоритетной целью в тренировках. Решение других задач развития тела будет факультативом и не должно входить в конфронтацию с основной целью;
- не форсировать нагрузку в гонке за быстрыми результатами и красочными фотографиями;
- не пренебрегать болью, не тренироваться через боль;
- не закачивать спину тогда, когда имеется болевой синдром. Большая часть проблем в позвоночнике является следствием тонического синдрома. Изначально спину не закачивать нужно, а расслаблять и улучшать подвижность;
- работать над здоровой подвижностью суставов. Сустав – это место движения. Закрепощенность, зажатость и скованность предвестник будущих проблем;
- обеспечивать нагрузку должным питанием, ибо недостаток питательных веществ – это всегда истощение ресурсов тела, износ;
- не зацикливаться на сиюминутных желаниях в тренировках, прогнозировать возможный исход в будущем.
Правильная оценка текущего состояния, адекватная реакция на имеющиеся проблемы тела даст возможность сформировать результативную тренировочную стратегию, обеспечит устойчивый результат от тренировок, сохранит здоровье и улучшит его. Тренируйтесь не много, тренируйтесь умно!