Йога для беременных

1. Сядьте на седалищные кости (не на мягкое место, а именно на косточки!). Голени скрещены, спина прямая, плечи опущены вниз, руки согнуты в локтях и разведены в стороны.

2. На вдохе направьте ладони вверх: между запястьем и предплечьем должен образоваться прямой угол (90 градусов). Руки и плечи остаются неподвижными.

3. На выдохе начинайте вращать запястьями от себя. Пальцы рук прямые, мышцы напряжены.

4. Сожмите кулаки (большие пальцы внутри) и начинайте с максимальной амплитудой вращать ими в разные стороны. Серия: 10−15 повторов.

1. Встаньте на колени или на четвереньки. Шагните правой ногой вперед (в выпад) и немного отведите колено вправо. Спина прямая, плечи опущены, левая ладонь лежит на пояснице.

2. На выдохе, придерживая поясницу, плавно направляйте таз вперед и вниз. Зафиксируйте положение, в котором вы чувствуете себя комфортно, и застыньте в нем на несколько секунд.

3. На выдохе, аккуратно вернувшись в исходное положение, продолжайте и дальше двигаться назад, разведя руки в стороны (для поддержания равновесия) и выпрямляя по возможности правое колено. Зафиксируйте комфортное положение и потянитесь корпусом немного вперед. Серия: 5−7 упражнений на каждую ногу.

1. Стопы вместе или на ширине 10 см, колени выпрямлены, бедра напряжены, плечи расправлены и опущены вниз, руки на бедрах.

2. Не наклоняясь, сгибаете левую ногу в колене и подтягиваете ее вверх, придерживая левой рукой. Теперь выровняйте дыхание и зафиксируйте положение на несколько секунд.

3. На выдохе, не поворачивая корпус, плавно отведите бедро в сторону, стараясь удерживать колено на одном уровне. Почувствуйте, как мягко растягиваются мышцы и связки внутренней поверхности бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Серия: 5−7 упражнений на каждую ногу.

1. Сядьте на пол таким образом, чтобы основной вес приходился на седалищные кости. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены шире бедер и плотно прилегают к полу, руки выпрямлены, ладони лежат на полу между ногами.

2. Сделайте вдох и потянитесь корпусом вверх. Удерживая ноги в исходном положении, попробуйте перекатиться на седалищных косточках вперед. При правильном движении вы обязательно почувствуете, как растягиваются паховые связки и поясничные мышцы.

3. На выдохе перекатитесь назад. Округлите позвоночник, опустите подбородок и постарайтесь максимально растянуть косые мышцы спины. При правильном движении вы почувствуете расслабление в спине и в паху. Серия: 8−10 полных «перекатов».