Из 52-го в 46-ой размер. Упражнения, эффективно убирающие объем
![Из 52-го в 46-ой размер. Упражнения, эффективно убирающие объем Из 52-го в 46-ой размер. Упражнения, эффективно убирающие объем](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/f23/f237c948f8d3540d0152ec3c40d3526a_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/56d/56d35dbc25adcc79170fd1b920e389a7_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Предлагаем выстроить тренировку, используя функциональные суперсеты. Суперсет, или суперсерия- это два упражнения в одном, и между ними почти нет передышки. Это делает тренировку более интенсивной, но менее продолжительной. Достаточно тренироваться по 30 минут в день три- четыре раза в неделю. Вам понадобиться медбол (тяжелый мяч, может подойти и баскетбольный или любой мяч, какой найдется дома) и таймер. Комплекс состоит из пяти суперсетов. Каждый суперсет выполняется в два раунда. Выполнив сет, нужно его повторить прежде чем приступать к следующему. На каждое упражнение отводится по 45 секунд, паузы между ними не превышают 15 секунд.
Упражнения, чтобы убрать объем бедер
Упражнение 1.1 Приседание с широкой постановкой ног. Ноги шире ширины плеч, носки развернуты, мяч удерживаем ладонями. Выполните приседание, бедра параллельны полу, колени в проекции стопы. Одновременно вытяниите руки перед собой, они должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы плеч, рук, ягодиц и бедер.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/de0/de039cf17b75d4504b93c4a6ccad1dd8_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Упражение 1.2. Попеременное касание мяча стопой через прыжок. Коснуться мяча правой стопой, сделать шаг в сторону как можно дальше и выполнить то же самое левой. Добавьте легкий прыжок. Выполнять как можно быстрее в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренирует корпус, ноги и в целом респираторную систему. Повторить сет заново.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/f81/f81636b7df22bd7e3c14c02c4a9e8444_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Упражнение 2.1. Выпады. Стопы на ширине тазовых костей, мяч в руках. Выполнить шаг в сторону, согнуть ногу в колене, удерживая стопы параллельно, так чтобы колено не выходило за стопу. Руками потянуться к стопе, выполнив скручивание. Вернуть ногу в исходное положение, выполнить с другой ноги. Тренируются мышцы ног, внутренней поверхности бедра, ягодиц. Выполнять 45 секунд.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/685/6854095cde1c27f50a3fad48a235df77_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Упражнение 2.2 Попеременное сгибание коленей. Как убрать объем бедер? Стопы на ширине таза. Подняв колено, выполните скручивание корпусом, через прыжок поменяйте ногу. Выполнять 45 секунд. Тренируются ноги, ягодицы, корпус.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/a82/a82a5d4b5412ea4d82febb7091bf5219_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Упражнение 3. Берпи. Исходное положение — наклон с одновременным приседом. Удерживая сведенные лопатки, коснитесь мячом пола, руки удерживайте в упоре на мяче. Выполните шаг назад правой ногой, затем шагните наза девой ногой и удерживайте положение планки (живот, ягодицы и ноги напряжены). Вернитесь в исходное положение.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/021/02109441d8635ca60b976d6c160b4043_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Потянитесь вверх и поднимите мяч над головой. Выполнять 45 секунд. Тренируются ноги, живот, спина, плечи. Повторить второй сет.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/685/6859dd732b299024277b44070050d20b_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Упражнение 4.1 Отжимания. Исходное положение — планка от коленей, ладони шире мата. Согнуть руки в локтях, коснувшись грудью пола, выпрямить руки. Выполнять 45 секунд. Тренируются грудные мышцы, плечи (при узкой постановке рук- трицепс).
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/f9e/f9edd7704b75075237bb733813bdd3cf_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Упражнение 4.2 Сгибание коленей в положении планка. Встать в планку от предплечий или ладоней. Согнуть правую ногу в колене и, группируясь, потянуть колено к противоположному плечу, вернуть ногу назад и выполнить с другой ноги. Выполнять 45 секунд. Повтор сета.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/881/881f592aff467ae84de08eacefbda38c_ce_612x500x0x0_cropped_510x417.webp)
Упражнение 5.1 Боковая планка. Более легкий вариант упражнения — планка с упором на колено и предплечье.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/c7a/c7a76de0a53e86c38fd56971ba961dfc_ce_612x550x0x0_cropped_510x458.webp)
Более сложный — планка на прямых руках и ногах.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/ed4/ed4798a548f91952d928994ab56ee6f1_ce_612x612x0x0_cropped_510x510.webp)
Удерживая на бедре мяч, вытолкнуть бедра вверх и вернуться в исходное положение. Выполнять 45 секунд, 20 раз с одной стороны и 20 с другой.
Упражнение 5.2 Плечевой мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях, удерживайте мяч внутренней поверхностью бедра, стопы на ширине таза. Упираясь стопами, вытолкните таз вверх, подняв корпус до нижнего края лопатки, втяните живот. Вернитесь в исходное положение. Тренируются задняя поверхность бедра, ягодицы, корпус. Выполнять 45 секунд. Повторить сет.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/45a/45aff0c9bd93a875d1889ce9c3ed05a1_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
В конце тренировки выполните сгибания в корпусе, лежа на спине, мяч между двух ног. Руки согните в локтях, на затылке удерживая ладони, подняться до нижнего края лопатки с одновременным скручиванием в корпусе и выпрямляя одну руку тянитесь к противоположному колену. Выполнять 45 секунд.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/3a3/3a37f4d488d37eb7074d5237ba9a8282_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Завершите тренировку растяжкой.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/4b1/4b1e9d4629d97f24d3e7753cc166399b_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
1. Из положения сидя согните правую ногу в колене, левая прямая. Положите голень правой ноги на бедро левой и, сгибая левую ногу в колене, пододвиньте ближе стопу к себе. Вытянитесь за макушкой вверх, животом тянитесь к ногам. Тянется ягодичная мышца.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/f75/f75256cbc6a2573dc4c9f5fdc1a9d43b_ce_600x400x0x0_cropped_510x340.webp)
2. Из положения сидя разведите ноги широко, упирайтесь пятками в пол, согните немного ноги в коленях, руками из упора сзади толкайте корпус вперед. Удерживая лопатки, старайтесь не округлять спину. Затем, выпрямив затем руки над головой, выполните наклон вперед.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/d3a/d3a33f00c249e62dc83f2baa01cfbaf2_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
3. Из этого же положения выполните наклон боком сначала к одной ноге, затем к другой.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/1be/1be9a1e6f8f75db2a1059a7b5d03c5be_ce_612x350x0x0_cropped_510x292.webp)