Из 52-го в 46-ой размер. Упражнения, эффективно убирающие объем
Предлагаем выстроить тренировку, используя функциональные суперсеты. Суперсет, или суперсерия- это два упражнения в одном, и между ними почти нет передышки. Это делает тренировку более интенсивной, но менее продолжительной. Достаточно тренироваться по 30 минут в день три- четыре раза в неделю. Вам понадобиться медбол (тяжелый мяч, может подойти и баскетбольный или любой мяч, какой найдется дома) и таймер. Комплекс состоит из пяти суперсетов. Каждый суперсет выполняется в два раунда. Выполнив сет, нужно его повторить прежде чем приступать к следующему. На каждое упражнение отводится по 45 секунд, паузы между ними не превышают 15 секунд.
Упражнения, чтобы убрать объем бедер
Упражнение 1.1 Приседание с широкой постановкой ног. Ноги шире ширины плеч, носки развернуты, мяч удерживаем ладонями. Выполните приседание, бедра параллельны полу, колени в проекции стопы. Одновременно вытяниите руки перед собой, они должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы плеч, рук, ягодиц и бедер.
Упражение 1.2. Попеременное касание мяча стопой через прыжок. Коснуться мяча правой стопой, сделать шаг в сторону как можно дальше и выполнить то же самое левой. Добавьте легкий прыжок. Выполнять как можно быстрее в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренирует корпус, ноги и в целом респираторную систему. Повторить сет заново.
Упражнение 2.1. Выпады. Стопы на ширине тазовых костей, мяч в руках. Выполнить шаг в сторону, согнуть ногу в колене, удерживая стопы параллельно, так чтобы колено не выходило за стопу. Руками потянуться к стопе, выполнив скручивание. Вернуть ногу в исходное положение, выполнить с другой ноги. Тренируются мышцы ног, внутренней поверхности бедра, ягодиц. Выполнять 45 секунд.
Упражнение 2.2 Попеременное сгибание коленей. Как убрать объем бедер? Стопы на ширине таза. Подняв колено, выполните скручивание корпусом, через прыжок поменяйте ногу. Выполнять 45 секунд. Тренируются ноги, ягодицы, корпус.
Упражнение 3. Берпи. Исходное положение — наклон с одновременным приседом. Удерживая сведенные лопатки, коснитесь мячом пола, руки удерживайте в упоре на мяче. Выполните шаг назад правой ногой, затем шагните наза девой ногой и удерживайте положение планки (живот, ягодицы и ноги напряжены). Вернитесь в исходное положение.
Потянитесь вверх и поднимите мяч над головой. Выполнять 45 секунд. Тренируются ноги, живот, спина, плечи. Повторить второй сет.
Упражнение 4.1 Отжимания. Исходное положение — планка от коленей, ладони шире мата. Согнуть руки в локтях, коснувшись грудью пола, выпрямить руки. Выполнять 45 секунд. Тренируются грудные мышцы, плечи (при узкой постановке рук- трицепс).
Упражнение 4.2 Сгибание коленей в положении планка. Встать в планку от предплечий или ладоней. Согнуть правую ногу в колене и, группируясь, потянуть колено к противоположному плечу, вернуть ногу назад и выполнить с другой ноги. Выполнять 45 секунд. Повтор сета.
Упражнение 5.1 Боковая планка. Более легкий вариант упражнения — планка с упором на колено и предплечье.
Более сложный — планка на прямых руках и ногах.
Удерживая на бедре мяч, вытолкнуть бедра вверх и вернуться в исходное положение. Выполнять 45 секунд, 20 раз с одной стороны и 20 с другой.
Упражнение 5.2 Плечевой мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях, удерживайте мяч внутренней поверхностью бедра, стопы на ширине таза. Упираясь стопами, вытолкните таз вверх, подняв корпус до нижнего края лопатки, втяните живот. Вернитесь в исходное положение. Тренируются задняя поверхность бедра, ягодицы, корпус. Выполнять 45 секунд. Повторить сет.
В конце тренировки выполните сгибания в корпусе, лежа на спине, мяч между двух ног. Руки согните в локтях, на затылке удерживая ладони, подняться до нижнего края лопатки с одновременным скручиванием в корпусе и выпрямляя одну руку тянитесь к противоположному колену. Выполнять 45 секунд.
Завершите тренировку растяжкой.
1. Из положения сидя согните правую ногу в колене, левая прямая. Положите голень правой ноги на бедро левой и, сгибая левую ногу в колене, пододвиньте ближе стопу к себе. Вытянитесь за макушкой вверх, животом тянитесь к ногам. Тянется ягодичная мышца.
2. Из положения сидя разведите ноги широко, упирайтесь пятками в пол, согните немного ноги в коленях, руками из упора сзади толкайте корпус вперед. Удерживая лопатки, старайтесь не округлять спину. Затем, выпрямив затем руки над головой, выполните наклон вперед.
3. Из этого же положения выполните наклон боком сначала к одной ноге, затем к другой.
