Идеальные ноги: 4 простых упражнения
Эти упражнения разработаны по технологии бодифлекс, с элементами йоги и пилатес. Основное их преимущество в том, что вы не рискуете «раскачать» ноги, сделав мышцы более объемными, как у велосипедистов. Напротив, изящный рельеф и уменьшение объема — вот, что обещают разработчики!
Сочетая физическую активность и правильное дыхание (мы все расскажем, ничего сложного!), вы обеспечите мышцам больше кислорода, чем они привыкли получать, а ведь именно кислород «жжет» жир!
Итак, начали!
1. Поза отдыхающего бегуна
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка присогните колени, поставьте на них ладони (это и есть поза отдыхающего бегуна), втяните живот, почувствуйте небольшое напряжение в ягодицах. Медленно выдохните ртом, стараясь «выжать» из легких весь воздух. Задержите дыхание на несколько секунд и медленно вдыхайте носом, пока легкие не наполнятся воздухом до отказа. Снова задержите дыхание, следите за тем, чтобы живот оставался втянутым. Выдыхайте через рот, медленно и сосредоточенно. Оптимальный цикл — 10 выдохов и 10 вдохов, перерыв 30−40 секунд и еще 10 выдохов и вдохов. Если вы чувствуете, что можете больше — делайте! Главное тут — симметрия, последним должен быть вдох.
2. Поза куклы
Сядьте на пол, выпрямите спину, а ноги разведите как можно дальше друг от друга (как сидящая кукла). Руки поставьте за спину и отталкивайтесь от пола, направляя макушку чуть вперед. Пальцы ног тяните на себя. Постепенно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой, руки переставьте перед животом и постепенно «идите» ими вперед. Задача-максимум — уложить туловище между ног. Задача-минимум — дойти руками до колен, не скругляя спину. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, считая до 6 при каждом дыхании.
3. Глубокий наклон
Есть два равноправных способа выполнить это упражнение — выбирайте тот, что понравится вам больше!
а) Встаньте ровно, ноги чуть расставьте. Наклоняйтесь вперед так глубоко, как только сможете, но не сгибайте колени. Идеальный результат — ладони подсунуты под стопы, руки и ноги безупречно прямые.
б) Сядьте на пол, ноги вместе, старайтесь захватить руками стопы и положить грудь и лоб на ноги.
Дойдя до максимально возможного на данном этапе наклона, дышите ровно и глубоко, оставайтесь в позе до 5 минут.
4. Поза акробата
Лягте на спину, одну ногу поднимите вертикально вверх, пальцы тяните на себя. Плавно опускайте ногу к голове, вернитесь в исходное положение, затем вбок, снова в исходное, теперь к другой ноге, обратно, и в другую сторону. Каждое отведение делайте на вдохе, приведение обратно — на выдохе. Повторите с другой ногой. ВАЖНО: поясница должна быть намертво прижата к полу. Лучше отведение ноги будет менее заметным, чем вы повредите спину! Повторите по 3 раза с каждой ногой.
Фото: fotoimedia / Ingram.