Готовимся к лету: как правильно возвращаться к тренировкам после перерыва
С любовью к телу
Движение – это жизнь. Наше тело позволяет совершать нам эти движения, а фитнес это один из наиболее удобных, универсальных и доступных инструментов для поддержания здоровья в нашем теле. Главное начать. О том, как это сделать эффективно и правильно рассказывает Григорий Мелисов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class Щелковский.
Фитнес – это не только фитнес клубы, но и спортивная площадка возле вашего дома, парк в соседнем районе или немного свободного пространства в вашей квартире. Разумеется, в специализированных клубах это все собрано в одном месте, оптимизировано и очень эргономично организовано, но самая большая ценность – это специалисты, которые помогут вам достичь результатов быстрее и эффективнее, а главное безопасно!
Наше тело – это как автомобиль. И когда вы покупаете новый роскошный автомобиль, он работает безупречно. Но приходит время технического обслуживания и вы, скорее всего, обратитесь к специалистам, а не полезете с гаечным ключом регулировать работу двигателя самостоятельно. И даже если с вашим авто все в порядке – иногда хочется его «прокачать» и сделать более быстрым или красивым – и в этом случае вы повезете его в специализированный сервис. Хотя есть и те люди, для которых это не является ценностью. Они могу просто поменять авто на новое через некоторое время или просто, когда старое надоест. Но такой трюк не прокатит с нашим телом. Оно у нас одно и на всю жизнь. Так что эта статья будет полезна каждому рассудительному человеку, который заботится о своем здоровье. Пожалуй, начнем!
Рекомендация для тех, кто хочет вернуться к занятиям физкультурой и для тех, кто никогда не занимался вовсе – будут приблизительно одинаковыми.
Главное — мотивация
И первой рекомендацией будет все-таки просто начать! Купить новые кроссовки и форму или достать из гардероба свои любимые запылившиеся старые, неважно. Но новые вещи (особенно которые нам очень нравятся) всегда хочется «выгулять» — это будет нашим дополнительным стимулом к старту.
Планируем график
Далее – определиться с регулярностью. Нужно выбрать конкретные дни недели и желательно время, которое мы будет уделять тренировкам. Систематичность – наше все! На мой взгляд, не нужно делать из этого культ и начать ходить по 5 дней в неделю в зал. Как говорится, чем ярче костер горит – тем быстрее он прогорает. Нам важно развить в себе привычку как чистить зубы. Приучить наше дело к регулярному выполнению определенной нагрузки. Приучить его к стрессу. По вторникам и четвергам. В 10:00 утра... и в субботу еще в бассейн. Да, любая тренировка – это стресс для организма. Тут нужно понимать правильно слово «стресс» и подружиться с ним. Наше тело по природе ленивое — закон сохранения энергии. И любые изменения в нашем теле – это реакция на внешнюю, зачастую агрессивную, среду. Тренировка – это адаптация. Уменьшение количество жира на нашем животе – это адаптация. Более упругие и объемные ягодицы – это адаптация. Адаптация к механическому стрессу. Но хватит теории, пора продолжить практическими советами.
С тренером или без
И так, у нас есть новая красивая форма, мотивация, мы определились со временем на неделе (предположим это вторник, четверг и суббота по часу-полтора) и карта в любимый фитнес клуб, а если он еще не любимый – то обязательно им станет, я вам гарантирую). Что же делать нам дальше? Какие упражнения начать делать? Существует масса приложений, блогов в соцсетях и информации в интернете о том, как начать правильно – где-то информация дельная, где-то она искажена и может быть неадекватной и даже опасной для новичка. Конечно, в таких случаях я всегда порекомендовал бы обратиться к тренеру – во многих фитнес клубах существуют бесплатные тренировки – они созданы как раз для того чтобы квалифицированный специалист мог оценить именно ваши возможности и порекомендовать безопасный и эффективный подход к тренировкам именно для вас.
Но, давайте все же предположим, что мы решили все пробовать и изучать эмпирическим путем, методом проб и ошибок – это подход людей-исследователей. Я и сам таким был и прекрасно понимаю о чем говорю.
Что важно знать и чего лучше не делать на начальном этапе:
- Старайтесь работать чаще с собственным весом и в тренажерах, задействуя крупные группы мышц (к таковым относятся ноги, грудь и спина), – это вам позволит быстрее адаптировать мышцы, связки и нервную систему к нагрузке.
- Добавляйте работу с свободными весами реже и внимательно следите за техникой выполнения (свободные веса это все что можно поднять от пола – гантели, штанги, гири и тд) – с этим вам может помочь тренер и если вы член клуба – смелее обращайтесь за советом к специалисту – поверьте, мы не кусаемся.
- Ваш организм пока еще очень слаб. Нужно помнить об этом, прислушиваться к нему — как он реагирует на нагрузку – не берите слишком тяжелый вес – вы должны полностью контролировать движение. Работайте на 15-20 повторений абсолютно сконцентрировавшись на своих ощущениях. Движения должны быть размеренными и одинаковыми. Полный контроль – этот совет может помочь вам наработать технику и активировать ранее спящие мышцы.
- Отдыхайте столько сколько потребуется. Если вы чувствуете усталость – возьмите дополнительную минуту отдыха. Но не злоупотребляйте этим – вы все же не на курорт приехали, а на тренировку.
- Сон наше все – восстановите режим. Ночью в нашем организме происходит наибольшая секреция гормонов. Мы восстанавливаемся, когда спим и делать это нужно ночью.
- Уделите внимание завтраку. Как только вы начнете заниматься – ваш организм будет требовать больше энергии – плотно и вкусно завтракайте каждое утро.
- Не пренебрегайте аэробными тренировками. Они очень важны особенно на начальном этапе. Помогут развить общую выносливость и адаптировать сердечно-сосудистую систему.
- Не доверяйте показателям на весах (это касается тех кто хочет побыстрее похудеть) – как только начнете тренировки – ваши мышцы проснутся, нальются кровью и будут требовать больше питательных веществ – соответственно, они станут немного тяжелее. Ориентируйтесь на собственные ощущения, на визуальную оценку себя и то, как сидят на вас любимые джинсы.
- Не сдавайтесь. Результат не будет мгновенным, дайте себе и вашему организму время. Время адаптироваться к новым условиям. Все, кто обещают, что вы похудеете на 20 кг за месяц или наберете 10 кг мышц – лжецы. Технически, это возможно. Но ни о каком здоровье здесь не может идти и речи.
Начните заниматься своим телом сейчас – оно того стоит и до встречи на тренировках.