Ваш фитнес-план на год

Вы не можете дотянуться руками до пальцев ног или соединить руки в замок за спиной. Гибкость — не просто приятная легкость движений, но и важный показатель здоровья. Упражнения на гибкость служат профилактикой повреждений мышц, костей и сухожилий, улучшают состояние сердца. Даже двухминутные растяжки дадут ощутимый эффект, если делать их регулярно.

Потратьте по 2 минуты на растяжку утром и днем. Утром: встаньте на четвереньки, на вдохе потянитесь спиной вверх, голову опустите вниз. На выдохе поднимите голову и прогните спину, 12 раз. Днем: встаньте ровно, поднимите руки над головой и потянитесь вверх, вперед, влево и вправо. Повторите 10 раз.

Добавьте ежедневные упражнения с валиком. После растяжки положите валик под поясницу, упритесь ногами в пол и прокатите валик вдоль позвоночника несколько раз, чтобы снять напряжение в спине. Купить такой валик можно в спортивных магазинах.

10-минутные растяжки каждое утро. Ноги и бедра: левой ногой сделайте шаг вперед, правую ногу согните в колене и плавно опускайтесь вниз, пока не почувствуете напряжение, поменяйте ноги. Руки и спина: встаньте на расстоянии вытянутой руки от стула. Возьмитесь руками за спинку и наклонитесь вперед. Старайтесь расслабить мышцы спины, рук, плеч и шеи, прогибаясь все ниже. Для поясницы: сядьте на стул, ступню левой ноги положите на правое колено, наклонитесь перед, стараясь лбом коснуться ног. Поменяйте ноги.

Ваши отягощения — это сумки с продуктами. Этого явно недостаточно. Силовые тренировки необходимы для того, чтобы сохранить мышечную массу, активизировать метаболизм и в любом возрасте сохранить здоровые кости.

Попробуйте силовые упражнения из техники пилатес или силовые асаны йоги. К примеру, когда вечерние новости прерываются рекламой, выполните позу воина или позу собаки мордой вниз (ладони и стопы прижаты к полу, спина прямая, а тело образует перевернутую латинскую букву V). Постарайтесь задержаться в этом положении, несмотря на боль в мышцах.

Две коротких тренировки в неделю. Если нет возможности ходить в спортзал, скачайте на телефон приложение «7-минутная тренировка». Короткая, но очень интенсивная программа использует в качестве отягощения вес вашего собственного тела. Движения простые, но эффективные — отжимания, приседания, планки.

Три полноценных тренировки в неделю. Придется записаться в спортзал или найти в Интернете хороший мастер-класс для домашних занятий. Главные плюсы — отягощения помогают за короткое время сжигать больше жира. Включайте в тренировку упражнения с гантелями: вес должен быть таким, чтобы после 10−12 подходов чувствовалась боль в мышцах.

Вы бегаете, только когда очень сильно опаздываете. К сожалению, врачи полагают, что 30-секундную пробежку к автобусной остановке вряд ли можно считать полноценной кардионагрузкой. Настоящее кардио — это любая аэробная нагрузка, которая заставляет ваш пульс значительно ускоряться. При этом улучшается кровообращение, тренируется сердце и усиливается мозговая активность.

Включайте элементы аэробной нагрузки в повседневную жизнь. Вы вряд ли отправитесь покорять Эверест, но попробуйте побегать с ребенком наперегонки, почистить на даче дорожки от снега, навести порядок дома, поддерживая хороший темп. Все это поможет добавить 10−20 минут активности.

Найдите время для 2−3 кардиотренировок в неделю. Попробуйте кататься на лыжах или коньках, плавать в бассейне, гулять на свежем воздухе, танцевать или заниматься на беговой дорожке. Главное — 20−30 минут двигаться в умеренном, постоянном темпе.

Как минимум пять 30-минутных занятий в неделю. Еще лучше, если некоторые из этих тренировок будут интервальными — такой подход позволяет активизировать метаболизм на 24 часа после фитнеса. Общие правила такие: во время прогулки, заплыва или занятий на тренажерах чередуйте быстрый и медленный темп. К примеру, разогреваетесь в комфортном темпе (5 минут), потом двигаетесь на предельной скорости (60 секунд), снижаете темп, чтобы восстановиться (2 минуты) — и так в течение 25 минут.

Вы используете каждую возможность, чтобы сесть и отдохнуть. Эксперты уверены: даже если вы регулярно занимаетесь фитнесом, нельзя все остальное время проводить сидя и лежа. Активность в течение каждого дня (ступеньки вместо лифта, прогулки вместо телевизора) — это действительно залог здоровья и долголетия.

Учитесь двигаться в те моменты, когда обычно сидели. Говорите по телефону стоя. Уберите комнату во время рекламной паузы и немного потанцуйте под приятную музыку, пока готовите ужин. Активные минуты накапливаются за день и улучшают состояние всего организма.

Найдите 10 минут на активность 3 раза в день. И это помимо «официальных» тренировок! Утром пройдите одну автобусную пешком. Если днем вы обедаете в кафе, выбирайте то, что находится чуть дальше от офиса. А вечером чуть дольше погуляйте с собакой.

От 8 до 10 тысяч шагов ежедневно. Попробуйте фитнес-браслет Garmin Vivofi t — он поможет рассчитать оптимальное количество шагов (исходя из возраста, веса и задач), а потом следить за тем, как вы продвигаетесь к цели. Устройство даже напомнит о необходимости пройтись, если вы больше часа сидите без движения.

[/PAGED_GALLERY]