Фитнес для ленивых: 5 упражнений, которые можно делать прямо в постели

Лежа на животе, положите лоб на ладони, расправьте плечи и представьте, что вы ваше тело удлиняется, когда вы тянетесь за локтями в стороны, а за макушкой вперед. На вдохе, продолжая вытягиваться шеей из плеч, поднимите грудную клетку над полом. Нижние ребра всегда остаются в контакте с полом. Ваша задача – почувствовать движение в верхней части спины и не вовлекать поясницу.

Это упражнение также способствует улучшению гибкости в грудном отделе. Лежа на боку с согнутыми ногами, на вдохе начните раскрываться вслед за верхней рукой. Двигайтесь назад настолько, насколько можете. Если голова уже не может поворачиваться вслед за рукой, остановитесь и на выдохе возвращайтесь назад. Каждый вдох пробуйте делать чуть глубже, чем предыдущий, чтобы наполнить и нижние доли легких тоже.

Третье упражнение является логичным продолжение двух предыдущих — лежа на животе, поставьте ладони по сторонам от нижних ребер. Если поставить вплотную, получится вариант сложнее, а если поставить шире – вариант чуть легче. Здесь помимо улучшения разгибания позвоночника мы также работаем с раскрытием плеч, мышцами рук и груди и мышцами живота, хотя это не очевидно на первый взгляд. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимитесь до нижних ребер, затем, выдыхая, поднимитесь еще выше до колен. Слегка напрягите живот так, чтобы он не провисал, удлините поясницу и потянитесь шеей вперед и вверх. Продолжая свободно дышать, без пауз опуститесь вниз медленно и плавно.

Цель этого упражнения – укрепить позвоночник и сделать спину более гибкой. Лежа на полу, поставьте стопы на комфортном расстоянии от таза, положите руки вдоль туловища и обопритесь на стопы и на руки. Представьте, что руками и ногами вы толкаете пол вниз. От того, что вы давите стопами в пол, таз сдвинется чуть назад. Потянитесь коленями вперед и поднимайте корпус вверх – медленно, позвонок за позвонком, примерно до середины лопаток. Остановитесь в верхнем положении и проверьте, что вы опираетесь на плечи и верхний край лопаток, шея свободная, ягодицы расслаблены, и вы держите себя ногами. Начните опускаться также медленно, но теперь начиная от грудной клетки.

В положении лежа на спине поднимите ноги согнутые в коленях под прямым углом. Сохраните ощущение, что вы давите стопами в воображаемый пол, и чтобы ноги не опустились вниз, захватите заднюю поверхность бедра руками. Голова, шея и плечи приподнимутся, надавите ногами в ладони и почувствуйте, что от этого натяжения вы находитесь как будто в гамаке — вас держат ноги, а шея не устает. После этого надавите ногами еще сильнее и потянитесь стопами к полу и вслед за ногами медленно позвонок за позвонком через круглую спину поднимайтесь в положение сидя. Наверху, вытянувшись за макушкой к потолку, на выдох начните округлять поясницу и тянуться ею к полу и снова позвонок за позвонком опускайтесь в положение лежа на спине и ноги приподнимаются настолько, насколько опускается спина.

А вы знаете, как подкачать обвисшие руки? Вот пять эффективных упражнений для женщин от фитнес-тренера Олега Вилларда. Также попробуйте пять упражнений от «холки» — они очень простые и их можно делать дома, просто опираясь на стул. А вот невероятная история Алисы Дубровской, которая похудела на 100 кг и делится личным опытом.