Держимся, не падаем! 5 советов, как держать равновесие
Каждый третий взрослый старше 65 лет ежегодно получает травму после падения. Если стараться не падать, можно прожить дольше. Каждая пятая женщина остается в инвалидной коляске после перелома бедра, а еще столько же умирают в течение года после травмы. Проблемы с сердцем, связанные с переломом бедра, как раз и приводят к печальной статистике смертности.
Многие не обращают внимания на ухудшение координации, а работать над ней нужно даже тем, кто постоянно занимается спортом. Увы, «заработать» координацию раз и навсегда не получится. Эти упражнения стоит выполнять регулярно, особенно в зимний период, когда вероятность падения выше всего.
1. Стойка на одной ноге
Ее можно тренировать, когда моете посуду или готовите, а можно и просто так. Когда научитесь удерживать равновесие по 30 секунд на каждой ноге, встаньте на менее твердую и ровную поверхность, например на диванную подушку. Чтобы перейти еще на один уровень вверх, закройте глаза.
2. Ходите на тайчи или йогу
Многие упражнения восточной гимнастики направлены на улучшение равновесия. Исследование с участием более 4000 человек показало, что те, кто практикует тайчи, падают реже тех, кто занимается упражнениями на растяжку. Поможет и йога: женщины старше 65 лет, которые ходили на йогу дважды в неделю в течение двух месяцев, улучшили подвижность коленей и смогли ходить более уверенно.
3. Наступайте с пятки на носок
Это тоже улучшает равновесие, поскольку ходить так анатомически правильно.
4. Делайте приседания
Натренированные ноги повышают вероятность того, что вы не упадете. Чтобы накачать мышцы, достаточно делать легкие приседания, как будто садитесь на стул.
5. Больше спите
Не менее семи часов в день. Нехватка сна уменьшает способность к концентрации, что может привести к падению. Те, кто спит от 5 до 7 часов, на 40% чаще рискуют упасть.
Хорошо ли вы держите равновесие?
Вот два теста, которые помогут проверить баланс.
1. На обеих ногах
Встаньте ровно, поставьте ноги вместе так, чтобы колени соприкасались, скрестите руки на груди, закройте глаза. Если простоите минуту, молодец! Теперь поставьте одну ногу перед другой — так нужно простоять 38 секунд.
2. На одной ноге
Поднимите одну ногу таким образом, чтобы она не касалась опорной ноги. Попробуйте с открытыми и закрытыми глазами, должно получиться не менее 29 и 21 секунды. Для людей старше 60 лет — 22 и 10 секунд.