Человек идущий: чем полезна ходьба, как начать ходить и увеличить число шагов, как сохранить мотивацию

«Не многие люди считают ходьбу настоящей тренировкой. Возможно, это слишком просто, слишком распространено, слишком приятно или слишком расслабляет, чтобы считаться серьезной формой физических упражнений», — поясняет «Главный» инструктор по ЗОЖ, вице-президент Лиги здоровья нации Николай Кононов.

Но, ходьба, по его мнению – один из лучших вариантов для «настоящего» старта, когда речь идет о том, чтобы сделать движение своей ежедневной привычкой. «Вам не нужно модное оборудование, вам не нужно разучивать сложные движения, и вам не нужна специальная одежда», - говорит Николай Кононов. «Вы можете просто надеть хорошие кроссовки, удобную одежду и, возможно, послушать хороший музыкальный плейлист. Зачастую ходьба достаточно щадящая, так что даже если ваше здоровье подорвано, вы все равно можете получить большую пользу от 30-минутной ходьбы в быстром темпе в день».

При укреплении здоровья задача состоит в том, чтобы сделать ходьбу (или постоянную двигательную активность в целом) регулярной частью вашей повседневной жизни. «Многие тренеры по здоровью, врачи и тренеры по фитнесу скажут вам, что лучшая форма физических упражнений – это та, которую вы действительно будете поддерживать!» - отмечает Николай Кононов.

Вот несколько простых приемов, которые он рекомендует, чтобы сделать дополнительные шаги незаметно. Это процесс, называемый накоплением или «укладкой» привычек, — привязывание новых моделей поведения к уже знакомым, которые у нас уже имеются:

Независимо от того, выполняете ли вы свой план на прогулку по частям или делаете все свои шаги на день сразу, сделайте ходьбу регулярной привычкой, и она станет вашей второй натурой. «Чем больше мы делаем что-то регулярно, тем больше вероятность, что мы будем продолжать в том же духе», — говорит Николай Кононов. «Повторение является ключевым фактором, когда дело доходит до выработки привычки».

Вам необходимо несколько основных вещей, чтобы ходить. Вот список:

Если вы новичок в ходьбе, вы не сможете сразу ходить на большие расстояния. Измените свой привычный распорядок в прогулках. Начните с 10-минутной ходьбы каждый день. Постепенно увеличивайте ее продолжительность до 30 минут в день. Затем вы можете гулять в течение 30 минут утром и 30 минут вечером. Кроме того, постепенно увеличивайте темп ходьбы. После ходьбы растяните мышцы ног и икр в течение 20 секунд, чтобы остудить разгоряченные мышцы.

Преимущества ходьбы неисчислимы. Она помогает улучшить ваш метаболизм и подготовить почву для похудения, а также улучшает показатели сердечно-сосудистого здоровья и сводит к минимуму риск сердечных заболеваний. Кроме того, это аэробное упражнение может помочь справиться с гипертонией (за счет улучшения кровообращения) и диабетом (за счет контроля уровня сахара в крови), позволяет вам получить подтянутое и стройное тело с более крепкими костями. Помните, что вы должны проходить не менее 10 000 шагов в день, и не забывайте делать разминочные упражнения до и после ходьбы, чтобы снизить риск травм.

В тот или иной момент жизни многих приглашали принять участие в «челлендже на шаги» вместе с вашими коллегами, семьей или друзьями. Идея проста: продолжайте «шевелить ногами», пока не пройдете хотя бы 10 000 шагов. Для некоторых людей это легкий подвиг — цель, которую они достигают, не прилагая усилий, потому что работа или распорядок дня способствуют ходьбе пешком. Для многих, кто привязан к своим компьютерам, это вид физической активности, которая требует серьёзных намерений и значительно больших усилий. Конечно мы все прекрасно знаем, что движение – ключ к долгой и здоровой жизни, но зачастую нам все равно требуется для старта какой-то интересный стимул или «пинок от жизни».

И здесь специалисты рекомендуют заручиться поддержкой своих друзей, близких и коллег. Ваши прогулки «обязаны» содержать элемент развлечения и удовольствия. Это повысит вероятность того, что вы будете придерживаться своей программы ходьбы. «Лучший способ добиться приверженности к упражнениям – создать положительный отклик на активность, чтобы вы захотели заниматься ею больше», – поясняют в Лиге здоровья нации.

Один из лучших способов привнести радость в вашу тренировку – пригласить к ней коллег и друзей. Специалисты предлагают встречаться с друзьями для регулярных прогулок или, если это невозможно, звонить им и гулять, пока вы разговариваете. А ещё лучше скачать бесплатное приложение «Человек идущий», войти в одну команду, присоединиться к соревнованиям по ходьбе и отслеживать достижения друг друга в режиме реального времени. Это ли не повод для беседы и единения?

Уже открыта регистрация на новый сезон всероссийских соревнований по фоновой ходьбе «Человек идущий», который проводится в рамках федерального проекта «Спорт — норма жизни». Уже четвертый год подряд Лига здоровья нации при поддержке Министерства спорта РФ приглашает любителей ходьбы объединиться в команды и принять участие в этом мероприятии. Идейный вдохновитель чемпионата — президент Лиги, знаменитый кардиохирург, академик Лео Бокерия. За три предыдущих года к проекту «Человек идущий» присоединилось более 173,5 тысяч человек из всех регионов России. Возникли и различные локальные последователи проекта среди крупных корпораций.

Во время чемпионата его участники каждый день в течение двух месяцев «штурмуют» парки, скверы, леса, улицы, маршруты и дороги. Идут Камчатка и Калининград, идут Сибирь, Поволжье и Кузбасс. Одни борются с собой, другие – с ленью, третьи – с весом, четвёртые – идут за идею, за компанию или борются за победу, пятые – хотят быть примером для подражания, и им, действительно, это удается. Для каждого находится свой вызов. Но объединяет их одно – участники соревнований в один голос говорят, что за время чемпионата они становятся единой сплочённой командой. Радость общения, общие задачи и дух спортивной борьбы укрепляют их дружбу и интерес к ходьбе еще больше.

По итогам соревнований участники стараются меньше ездить на транспорте, больше внимания уделять ходьбе пешком, в свободные минутки стараются больше двигаться. Проект, по словам участников, заражает их энергией, стимулирует к движению, к здоровому образу жизни, в конечном итоге – к заботе о своём здоровье и здоровье близких.

Принять участие в «гонке по числу пройденных шагов» могут семейные команды, команды студентов, сотрудников компаний, муниципалитетов, пенсионеров и приверженцев ЗОЖ. Вместе с друзьями, коллегами, родными можно посоревноваться в ходьбе и победить. Цель соревнований «Человек идущий» неизменна – мотивировать граждан к повышению ежедневной физической двигательной активности с применением современных цифровых технологий и геймификации ходьбы.

В 2022 году всероссийские соревнования по фоновой ходьбе «Человек идущий» пройдут с сентября по ноябрь в следующих категориях: «корпоративные команды», «команды пенсионеров», «команды образовательных учреждений», «команды муниципалитетов», «семейные команды», «команды неформальных объединений граждан».

Командные соревнования пройдут в два этапа. Первый (предварительный) этап пройдет с 10 сентября по 10 октября 2022 г. В ходе предварительного этапа соревнований продолжается регистрация новых команд и участников. Также в течение предварительного этапа у капитанов команд есть возможность свободно доукомплектовывать и менять состав участников (в пределах необходимой численности). Второй (основной, зачётный) этап пройдет с 15 октября по 15 ноября 2022 г.

Комплектация команд, их «утруска и усушка» с помощью приложения «Человек идущий» возможна вплоть до старта основного этапа соревнований, который состоится в середине октября. Но зарегистрироваться и потренироваться можно уже сейчас, потом «пройти» предварительный этап в сентябре, и совершить зачётный рывок в октябре-ноябре этого года.

Для участия в соревновании необходимо собрать команду 20-50 человек в своей категории и бесплатно зарегистрироваться в мобильном приложении «Человек идущий», которое обеспечивает подсчёт шагов каждого члена команды в реальном времени, а также формирует рейтинги команд, и выбрать свою соревновательную категорию. Причем, по сложившимся правилам соревнований, от каждого участника соревнований в командный зачёт учитывается не более 25 000 шагов в день. Отметим, что команда зожников (неформальных объединений граждан) может состоять минимум из 10 человек, а семейные команды — из трёх.

Итоговый результат будет определяться как сумма средних арифметических результатов команды за дни соревнований. Победителем станет команда, показавшая лучший результат в своей программе. При равенстве показателей – команда, в которой больше участников. По итогам соревнований будут определены победители и призёры чемпионатов, организована и проведена церемония награждения.

Кроме того, в рамках чемпионата организаторы проведут для участников несколько дополнительных челленджей — за личные достижения в ходьбе, за волю к победе, за спортивное мужество, за лучший рассказ или пост о ходьбе, за лучшую фотографию, посвященную ходьбе и др.

Отметим, что по просьбе постоянных участников соревнований приложение «Человек идущий» получило несколько значимых обновлений: появились индивидуальные соревнования, появилось больше возможностей у капитанов управлять своими командами, комплектовать их, анализировать их двигательную активность, а у рядовых членов команд добавились новые коммуникационные возможности для общения друг с другом.

Элемент соревновательности, по словам организаторов, создаёт дополнительную мотивацию к достижению участниками оптимальной личной нормы ежедневного количества шагов, формированию привычки и навыков регулирования ежедневного объёма двигательной активности и систематическим занятиям физической культурой в виде ходьбы.

По мнению Лиги здоровья нации, проект отвечает на запросы и интересы всех возрастных групп и целевых аудиторий:

Использование современных средств коммуникации, геймификация процесса (создание мира и языка «ЧИ»), индивидуальные графики при командном зачёте, отсутствие формализованных «правил» соревнований («Просто ходи»), возможность проявить лидерские качества, собрать команду, заявить свои соревнования, активность и результативность учитывается администрацией ВУЗов (как один из примеров — кафедра физического воспитания в Бауманском университете ввела зачётные баллы по участию команд курсов в соревнованиях) и т.д.

Включение соревновательного процесса в обычный ритм жизни, повышение и определение оптимального уровня ежедневной двигательной активности, контроль за физическим состоянием, лояльность к корпорации, соответствие корпоративным нормам, формирование командного духа, ответственное отношение к своему здоровью, организация соревнований между подразделениями корпорации и т.д.

Понятность и доступность (не нужно специальных сооружений и оборудования), отсутствие противопоказаний, польза, оздоровление и профилактика болезней, методическое сопровождение, психологическая поддержка, социализация, коллективизм, взаимовыручка, формирование оптимального режима двигательной активности и т.д.

Связь поколений, взаимовыручка и взаимная ответственность, общие интересы и ценности, общие задачи, совместные достижения, идентификация себя с группой (по месту жительства, интересам, родственным связям) и т.д.

Регистрация участников соревнований проходит в мобильном приложении «Человек идущий», которое находится в открытом доступе для бесплатного скачивания в магазинах приложений App Store, Google Play и AppGallery.

Для справки: Проект «Человек идущий» направлен на повышение и стимулирование ежедневной двигательной активности людей разного возраста, на развитие естественных методов оздоровления, создание условий для выбора и ведения здорового образа жизни.

Проект четвертый год становится победителем грантового конкурса Минспорта России, он вошёл в каталог лучших практик 2020 года, соответствующих концепции «Активное долголетие» в рамках Национального проекта «Демография». В 2020-21 гг. командные соревнования по фоновой ходьбе (все шаги человека за день) «Человек идущий» стали самыми массовыми соревнованиями в условиях пандемии (более 40 тысяч и более 65 тысяч участников соответственно). Организация соревнований с использованием мобильного приложения по подсчёту шагов позволяет избежать массовых стартов и формировать индивидуальные графики ходьбы членов команд.

Организаторы проекта исходят из того, что ходьба является самым физиологичным и безопасным видом физической активности, не имеет противопоказаний и доступна для людей всех возрастов с разным уровнем физической подготовки.

Инновационность проекта заключается в том, что объектом и одновременно целью проекта является увеличение ежедневной фоновой двигательной активности людей разного возраста. Эта сфера физической активности была вне поля зрения Министерства спорта, поскольку не имела выраженных формальных признаков, относящихся к понятиям физической культуры и спорта, и относилась скорее к общему понятию образа жизни. Её было трудно формализовать в категориях результатов, достижений, соревнований и других существенных спортивных характеристиках.

Развитие современных коммуникационных технологий и использование их в повседневной жизни позволяет сегодня геймифицировать, фиксировать и стимулировать процесс ежедневной фоновой ходьбы, тем самым создав условия для организации отдельного спортивного направления.

В 2019 году первые соревнования прошли в студенческой среде, как наиболее организованной и структурно оформленной целевой группе населения. Были проведены Первые Всероссийские открытые межвузовские командные соревнования по фоновой ходьбе с отдельными соревновательными программами для организаций, муниципалитетов и неформальных объединений граждан (Групп ЗОЖ). В Соревнованиях 2019 года приняло участие 13 000 человек (405 команд, 90 городов, 52 региона).

Следующим этапом развития проекта стал командный Чемпионат России по фоновой ходьбе 2020 года. Основной целевой аудиторией проекта в этом году стали представители взрослого работающего населения и люди старшего возраста (от 20 лет и старше). В 2020 году проведение массовых спортивных состязаний было затруднено в силу распространения новой коронавирусной инфекции. Применение современных телекоммуникационных средств (мобильного приложения по учёту шагов) позволило, не только организовать и провести соревнования в онлайн формате, но и значительно расширить аудиторию проекта. Чемпионат прошёл в пяти соревновательных программах: муниципальных, корпоративных, студенческих команд, а также команд неформальных объединений граждан (Групп ЗОЖ) и команд пенсионеров. Всего в Чемпионате 2020 года приняло участие более 26 000 человек (из них старше 20 лет 18 603 человека) (963 команды, 320 городов, 82 региона).

В 2021 году целевой аудиторией проекта остались представители взрослого населения старше 20 лет. К сожалению, комплекс федеральных и региональных мероприятий по противодействию распространению новой коронавирусной инфекции, так же, как и в 2020 году, вносил свои коррективы в проведение массовых физкультурно-спортивных мероприятий. Но организация соревнований в рамках проекта с помощью мобильного приложения позволяет учитывать ограничительные меры, принимаемые по борьбе с распространением коронавируса на федеральном и региональном уровне без потери количества участников.

Соревнования «Человек идущий» стали самыми массовыми (по количеству участников) и самыми безопасными соревнованиями 2020 и 2021 годов в России. В 2021 г. в мобильном приложении «Человек идущий» зарегистрировалось более 150 000 человек, более 65 000 приняло участие в соревнованиях (2285 команд, 700 городов, 84 субъекта РФ) из них более 49 000 человек старше 20 лет.

Подписаться на канал, посвященный ходьбе.