«Было тяжело с этим весом и физически, и морально»: фитнес-тренер Елена Турий о похудении на 20 кг
Как похудеть и не набрать вес
История борьбы с лишним весом у Елены Турий насчитывает не один год. Все началось после окончания школы. Как и многие девушки, в погоне за идеалом она хотела избавиться от пары-тройки лишних килограммов. В ход шли всевозможные голодные диеты, коими пестрит интернет. Килограммы уходили, но стоило начать нормально питаться, как они вновь возвращались, заодно прихватив с собой «приятелей». Образовался порочный круг. В итоге к 23 годам Елена весила уже 85 кг вместо «родных» 50-ти.
Вес ушёл, однако тело, по мнению Елены, оставляло желать лучшего — не хватало тонуса. Пришлось заняться спортом. Спустя несколько лет женщина настолько втянулась, что решила сменить профессию. ОНА отучилась на тренера групповых программ, бросила работу в сфере рекламы, и устроилась на работу в фитнес-клуб. Сейчас за плечами Турий уже «высшее спортивное» образование. Она окончила Московскую государственную академию физической культуры, и имеет диплом тренера по художественной гимнастике.
Полтора года назад Елена СТАЛА мамой. За беременность набрала 10 кг, из которых 7 «оставила в роддоме». По её словам, остаться в форме помогли правильное питание и активность. Всю беременность она продолжала заниматься спортом: много гуляла, ходила пешком, плавала и даже занималась сапсерфингом. Питание и физические нагрузки, естественно, были согласованы с врачом.
Что ела для похудения
Турий признается, что за последние годы её знания о еде и вкусовые пристрастия сильно изменились в лучшую сторону. По её словам, привести себя в форму и поддерживать тонус можно без жёстких диет и ограничений. Весь секрет в рациональном и сбалансированном рационе питания, включающим все необходимые нутриенты, витамины и микроэлементы. Баловать себя сладеньким и мучным тоже можно — просто следует соблюдать меру.
Отлично сработала схема 80 на 20, где 80% рациона отводиться на правильную еду, а 20% — на любимые вкусняшки. Если нужно похудеть, то важен небольшой дефицит калорий.
Что включала в рацион
Свежие овощи.
Зелень.
Белковы продукты, например мясо, рыбу, птицу или яйца.
Из круп — гречка и овсянка.
Что ограничивала
- Рафинированный сахар.
- Мучное.
- Консервированные продукты.
- Фаст-фуд.
- Газированные и сладкие напитки.
- Алкоголь.
- Фрукты, но аккуратно, потому что они могут быть калорийным.
Какие упражнения эффективны при похудении
Главный принцип в борьбе с лишним весом: нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Поэтому важно включить в процесс похудения любые активности: можно начать хотя бы с пеших прогулок. Накачать мышцы, как в тренажёрном зале, дома не получится, но придать им красивую форму, конечно, можно, отмечает Елена.
Как накачать ягодицы, лучшие упражнения
- Приседания в разных вариациях.
- Выпады.
- Тяги и наклоны.
- Ягодичный мост.
- Отведение/приведение бедра.
- Сгибание и разгибание бедра.
Как накачать пресс, лучшие упражнения
- Различные вариации планок. Они прекрасно прорабатывают всё тело, в том числе и мышцы живота.
- Скручивания прямые.
- Скручивания косые.
- Подъемы ног.
Как накачать грудь, лучшие упражнения
- Отжимания.
- Отведение/приведение плеча с гантелями из положения лёжа.
- Жимы гантелей или штанги из положения лежа.
Размер бюста зависит от количества жировой ткани (именно поэтому грудь худеет первой), так что увеличить грудь с помощью каких-либо упражнений невозможно, говорит Елена. Однако можно придать ей красивую форму и слегка подтянуть.