Бег для начинающих: типичные ошибки и самые важные правила

Перед пробежкой мышцы обязательно нужно разогреть, но вот статическая растяжка, которую практикует большинство бегунов, не подходит: на самом деле, она уменьшает эффективность тренировки и даже может спровоцировать травму, так как снижает мышечную функцию. Лучше сделать динамическую растяжку, состоящую из серии движений.

Думаете, вы быстрее похудеете, если замените завтрак пробежкой? Мы вынуждены вас огорчить: без достаточного количества энергии, полученной из углеводов, организм будет изо всех сил экономить, а не тратить имеющиеся запасы. Если вы планируете активную тренировку на очень раннее утро, то либо запланируйте совсем поздний ужин, либо заведите будильник на время за два-четыре часа до пробежки, съешьте немного сложных углеводов, и вернитесь ко сну (но не практикуйте этот метод слишком часто!).

Распространенная ошибка: разгоняться в начале пробежки, когда сил еще много. Гораздо эффективнее практиковать так называемый отрицательный слит, когда вторую часть тренировки вы пробегаете с большей скоростью, чем первую. Кстати, это еще и полезнее: как показали результаты исследования, опубликованного в Журнале Американского колледжа кардиологов, у бегунов, которые тренируются с умеренным ускорением, уровень смертности ниже, чем у бегунов, которые бегают со скоростью более 15 километров в час.

Для техники бега важна не только работа ногами и правильное дыхание: нужно еще и верно работать руками. Держите их расслабленными (в том числе и кисти) и двигайте вперед-назад рядом с телом, «рассекая» воздух, а не двигаясь горизонтально поперек туловища.

Многие бегуны страдают от обезвоживания, потому что недооценивают, сколько воды требуется их организму во время тренировки. Чтобы проверить, достаточно ли вы пьете воды, попробуйте взвеситься до и после пробежки, а после возместите разницу с помощью воды. И обращайте внимание на цвет мочи: она не должна быть полностью прозрачной, самых подходящий цвет – соломенно-желтый.

Идеальный темп бегуна – 160-170 шагов в минуту: потратьте немного времени, чтобы убедиться, что вы делаете их достаточно. И помните, чем шире ваши шаги, тем ниже эффективность пробежки.

Чем сильнее ударная нагрузка при приземлении, тем выше риск травмы. Старайтесь приземляться так, чтобы основной удар приходился на среднюю часть стопы, а не на пятку. А также считайте шаги: чем больше вы их делаете в течение минуты, тем ниже риск травмы.

Если вы почувствовали в начале пробежки боль боль в голенях, подвздошно-большеберцовом отделе или коленях, немедленно прервите тренировку. Бегать через боль – лучший способ получить травму. Будьте внимательны к своему телу, не игнорируйте его сигналы и не проявляйте ненужный героизм: лучше сделайте перерыв на несколько дней, восстановите, а потом наверстайте упущенное.

Совместите приятное с полезным: тренируйте не только мышцы, но и мозг. Даже если вы не очень любите арифметику, беговая тренировка – то самое время, когда можно сделать исключение. Попробуйте рассчитывать время тренировки, скорость, пройденное расстояние. Переводите мысленно километры в мили и наоборот, рассчитывайте, сколько метров вы пробегаете в минуту, сколько секунд потратите на тренировку – и тому подобное. Двойная польза: вы не заметите, как быстро закончится тренировка, и здорово разомнете мозг. А еще арифметические вычисления в уме – это отличная профилактика деменции и тренировка памяти.

Чем более короткие цели мы ставим, тем проще и быстрее их достигать. Если вам совсем скучно, определяйте контрольную точку: раскидистое дерево, ближайший дорожный знак, симпатичный дом – пообещайте себе, что как только достигните ее, сразу остановитесь. Сами удивитесь, что вместо прекращения тренировки вы немедленно определите новую точку.

Любимые детские игры – в слова, в города – которые помогали скоротать время на скучном уроке, отлично работают и во время беговой тренировки. Попробуйте вспомнить как можно больше названий городов на какую-либо букву, потом – рек или озер. Более сложный уровень – попробуйте мысленно играть в слова, составляя новые слова из букв. Отличный способ справиться со скукой и заодно «раскачать» когнитивные способности.

Если вам предстоят непростые переговоры или публичное выступление, пробежка – лучшее время, чтобы прорепетировать свою речь. Заодно можно представить все возможные аргументы ваших оппонентов и подобрать самые лучшие возражения.

Во-первых, пробежка – отличное время для планирования. Если вы привыкли бегать по утрам, то во время тренировки можно составить план дел на ближайший день. Точно так же можно спланировать отпуск, ближайшие выходные или любое другое серьезное дело – только старайтесь выбирать какие-то приятные события, чтобы пробежка ассоциировалась у вас с приятными эмоциями. Если же планировать не очень хочется, можно составлять более отвлеченные списки: книг и фильмов, которые хочется посмотреть, стран и городов, где хотелось бы побывать. Отлично работает!