6 упражнений, которые навсегда уберут холку и лишний объём на шее
Упражнение 1
Лягте на живот, обопритесь на локти и поставьте руки перед собой в форме алмаза. На вдохе приподнимите голову и верхнюю часть грудной клетки. Постарайтесь сделать это позвонок за позвонком, не торопясь. С выдохом медленно опуститесь вниз. Повторите три-пять раз.
Упражнение 2
Не меняя исходного положения, поставьте правую руку рядом с нижними рёбрами. На вдохе выполняем небольшое скручивание вправо. Не торопясь, стараясь прочувствовать позвонки. Сильно подниматься не нужно! С выдохом мягко опускаемся. Повторите на каждую сторону 3-5 раз.
Упражнение 3
Это упражнение поможет укрепить мышцы спины. Исходное положение: лежа на животе. Со вдохом поднимите левую руку и правую ногу, немного задержитесь в этом положении. С выдохом опустите. Повторите 3-5 раз на каждую сторону.
Еще одна вариация этого упражнения: сцепите руки в замок и поднимите верхнюю часть тела вверх на вдохе. Задержитесь на 1-2 дыхательных цикла и на выдохе опуститесь вниз.
Упражнение 4
Упражнение на раскрытие грудной клетки. Можно выполнять стоя или сидя. Положите ладони за голову, раскройте локти. Со вдохом потянитесь грудной клеткой вверх, а локти отведите максимально назад. С выдохом опустите локти вперёд и с круглой спиной потянитесь назад. Не давите руками на голову.
Также вариация этого упражнения: не опускайте ладони за голову, а держите руки согнутыми в локтях под прямым углом. На вдохе раскрывайте грудную клетку, на выдохе круглой спиной тянитесь назад.
Упражнение 5
Опустите ладони на стену и отойдите так далеко чтобы ваши руки и спина образовали одну прямую линию. Постарайтесь опустить грудную клетку ниже. Это упражнение отлично растягивает спину.
Упражнение 6
Миофасциальный релиз подзатылочных мышц в состоянии гравитационной разгрузки. Звучит сложно, но это просто упражнение для расслабления мышц.
Миофасциальный релиз мы выполняем лёжа, поскольку в этом положении расслабляются постуральные мышцы, которые помогают поддерживать тело в тонусе. Если есть холка, подзатылочные мышцы находятся в гипер спазме в гипер напряжении. Необходимо научиться снимать напряжение с этих мышц.
Положите мячи в район подзатылочных мышц. В этом положении можно просто подышать либо осторожно покивать или покачать головой из стороны в сторону (да-да, нет-нет). Если нет мячей, а упражнение хочется выполнить прямо сейчас, можно скрутить вместе несколько пар носков.
