На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью.
6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна
Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Содержание
«Кошка»
Затем, на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.
«Плечевой мост»
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию (вытяжение) позвоночника.
На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.
«Перекат»
Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.
Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.
Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра
Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки.
Начинайте наклон вперед с прямой спиной, создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30−40 секунд.
Наклоны к одной прямой ноге
Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.
На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.
Перевёрнутое положение
Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.
Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.