4 простых асаны для идеального пресса

Так же существуют видоизмененные версии, например со скрещенными ногами или с поворотом корпуса.

Эффект позы: укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног; проработка поясничного отдела позвоночника; улучшение кровообращения в брюшной полости и тонизация внутренних органов; активизация работы щитовидной железы; развитие чувства баланса и равновесия; проработка области почек; устранение вздутия живота и метеоризма; уменьшение жировых отложений в области живота.

Лягте на пол животом вниз. Ступни необходимо ставить вместе. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота необходимо втянуть и во время выполнения асаны держать напряженными. Поясницу следует держать ровно — не округлять и не прогибать позвоночник. Выполнять упражнение от 30 сек и более.

Можно усложнять эту асану, подтягивая поочередно по одному колену к грудной клетке.

Лягте на спину и поднимите две ноги вверх. Напрягите мышцы живота до ощущения, что ваша поясница прижимается к полу. Если тяжело держать колени прямыми, можно их сгибать, но вертикальное положение ног неизменно. В изначальном положении затылок лежит на полу. Руки вдоль тела, ладонями вниз. Затем, сделав вдох вы одну ногу опускаете вниз до касании пяткой пола и аккуратно и медленно, на один выдох поднимаете обратно вверх. Затем меняяте ногу. Таких повторений можно сделать 14−20 раз.

Усложнить это упражнение можно, добавив руки. С каждым опускание ноги вниз вы уводите одновременно две руки за голову к полу.

В конце упражнений добавьте фиксацию. Потяните стопу на себя, пальцами ног потянитесь вниз и поднимите корпус вверх до нижней части лопаток. Ладони параллельно полу. Задержитесь 10−20 секунд.

Отличительная особенность и польза этого упражнения в том, что Супта Падангуштхасана относится к позам йоги, помогающим при болях в спине. Она снимает скованность в тазовых сочленениях, предупреждая появление грыжи, успокаивает нервные окончания, усиливает циркуляцию крови в области таза и в ногах, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени.

Вход в позу боковой планки проще всего осуществить из позы классической планки. Правую ногу передвигаем по центру и ставим стопу боком на ребро, направляя внешнюю сторону вниз, полностью вытягиваем позвоночник, правой ладонью делаем упор на поверхность, левую тянем к потолку.

Второй способ выхода в балансирующий асан — из собаки мордой вниз. На вдохе расположите правую руку вдоль ковра, правую стопу поставьте рядом с рукой. Левую стопу необходимо прижать к правой, и только после этого можно развернуть тело в правую сторону. Делать это нужно на выдохе. В итоге левая рука должна быть вытянута вверх, правая прижата к ковру. Для удобства немного сместите левое плечо назад.

В облегченным варианте ставьте стопу на пол перед собой.

На вдох вытягивайтесь в плоскости тела, рука над головой. На выдох возвращаете руку и таз вниз к полу. Повторите 6−8 раз.

Поза Васиштхасана считается одной из лучших для укрепления мышц спины и пресса. В асане полностью вытягиваются задние мышцы ног, улучшается выносливость запястий — одного из самых слабых мест у представительниц прекрасного пола. При регулярном выполнении в тонус приходят все отделы позвоночника. Особенно рекомендуем выполнять позу боковой планки тем, у кого есть проблемы с пищеварением. Она усиливает работу желудочно-кишечного тракта, полезна при гастрите и диспепсии желудка. При правильном выполнении значительно уменьшаются объемы талии и бедер.