17 ошибок, которые мы совершаем, тренируясь дома
Многие прекрасные упорные женщины продолжают героически заниматься спортом из дома — прыгать, тянуться и даже бегать. Кто-то только начал это делать. И все они порой совершают ошибки при домашних упражнениях. Это нормально! Когда мы начинаем заниматься под видеоролик или проходим курс йоги за три дня, ошибки неизбежны. Мы расскажем, как их исправить, на что обращать внимание и чего избегать.
Самые распространённые ошибки во время домашних упражнений
1. Вы доверяете любому фитнес-гуру, размещающему тренировки в соцсети
Не все тренеры одинаково полезны. У них может быть множество подписчиков, миллион кубиков на животе или зажигательные сториз — и, одновременно, недостаточно тренерской подготовки. Вложения в маркетинг не делают человека профессионалом автоматически. Доверять всем, без разбора — прямая дорога к ошибкам и даже травмам. Или просто к упражнениям, не подходящим лично вам.
2. Не щадите себя, надеясь на быстрый результат
Очень живуч миф, гласящий, что если вы не заколебались, то не поработали. Ничего не болит? С вас не льет пот? Тренировка идет спокойно, с не самой высокой интенсивностью? Не видать вам успехов!
Всё это, конечно, полная ерунда и достигаторство. Мышцам и связкам не обязательно болеть для развития, а утверждения тех, кто твердит «если больно, то мышцы растут» стоит делить надвое. Мышцы, получающие микротравмы достаточной для роста интенсивности — едва-едва ноют. Ничего общего с болью формата «мне не разогнуться».
3. Верите в миф «если потею — значит, худею»
Вы потеете, пытаясь охладиться. Вам банально жарко. Откройте окно и снимите майку. Выпейте воды. Никакие особенные токсины, которые почему-то не перерабатывают ваши печень и почки, никакие шлаки из вас не выходят, и жир тоже. Он вообще выходит с дыханием, что интересно!
4. Не пьёте достаточно воды
Бутылка с водой должна быть под рукой, даже если вы спокойно повторяете асаны или растягиватесь на коврике. Не нужно пить спортивные напитки, газировку или сок, простой воды достаточно! В крайнем случае – минералки. Она поможет с чувством усталости, да и кожа скажет спасибо вам, предусмотрительной богине спорта и гидратации.
5. Зацикливаетесь на одном и том же упражнении
Это попросту контрпродуктивно. Во-первых, нужно разрабатывать все мышцы, не фокусироваться на самых крупных или самых «желанных», вроде пресса или ягодиц. Во-вторых, нужно чередовать упражнения — мышцам нужен день отдыха после напряжения, в противном случае они не успеют зажить. Постоянно нагружая одну и ту же часть тела, вы можете ее повредить, причем, довольно серьезно. Особенно если упражнение затрагивает колени или спину.
6. Думаете, что тремор в конечностях – это хорошо
Если вы стоите в планке, у стены или в приседе до тех пор, пока не затрясетесь – прекращайте! Не стоит дожидаться отказа мышц, нужно остановиться до того, как это случилось. Да, постепенность и разумный подход сложнее. Куда проще ориентироваться на ощущение «я больше не могу» — но мы ведь с вами за осознанность, верно?
7. Неверно оцениваете уровень своей подготовки
Подобрать упражнения, которые вас перегрузят (или не нагрузят в достаточной степени) легче, чем кажется. Особенно если речь идет о непривычных занятиях или о домашнем спорте без присмотра тренера. Чтобы аэробное упражнение было эффективным, обращайте внимание на частоту сердечных сокращений – она не должна ни зашкаливать, ни «дремать».
8. Выбиватесь из сил, повторяя за тренером
Тренер по определению более подготовлен, чем вы. Вам не обязательно делать то же количество повторов и подходов, что он или она. Ориентируйтесь на свой уровень и ощущения, слушайте тело. Так вы куда быстрее достигнете положительного результата и прогресса.
9. Не следите за правильностью выполнения выбранных вами упражнений
Дома рядом нет того, кто подойдет и исправит позу, надавив на вашу поясницу или приподняв руки. Поэтому вам самой придется стать таким человеком. Полезно выполнять упражнения около зеркала или снимать себя на телефон, анализируя, где все правильно, а где позиция не совпадает с таковой у тренера. Лучше притормозить во время тренировки, пропустив повтор или два, и потратить время на анализ положения своего тела.
10. Не отдыхаете и не слушаете своё тело
Отдыха – это часть тренировки, более чем необходимая, чтобы физическая активность пошла нам на пользу, а не во вред. Не стоит загонять себя, стране не нужны ваши рекорды. И поводов отдохнуть у вас предостаточно, учитывая, какое губительное влияние на организм оказывает постоянный фоновый стресс. Побольше спите и жалейте себя.
11. Не разминаетесь перед тренировкой
Навредить мышцам, суставам и связкам, начав прыгать без разогрева и растяжки – легче легкого. У каждой из нас есть слабые места, будь это сломанная когда-то нага или нетренированные мышцы поясницы. Уделите внимание им, и всему телу, чтобы избежать ненужных травм.
12. Переоцениваете значение растяжки...
Гибкость, безусловно, важна, но она – не панацея. Тело, в первую очередь, должно двигаться, а уже потом гнуться во все стороны. Если вы не ходите, не прыгаете, не приседаете, не машете руками и избегаете статического напряжения мышц, никакая растяжка не поможет вам чувствовать себя лучше. Это довольно пассивное занятие, даже если после нее у вас невыносимо болит все старательно растянутое.
13. ...или недооцениваете её
Растянуться после тренировки обязательно нужно! Иначе на следующее утро вместо вас проснется железный дровосек, скрипящий и стенающий. Не пренебрегайте значимостью растяжки.
14. Сдаетесь раньше, чем устали
Да, упражняться, особенно дома — трудно и скучно. На полу хочется не в планку вставать, а вздремнуть, пропылесосить или поцеловать котеньку. Преодолейте соблазн закончить раньше времени!
15. Отвлекаетесь на сериал, телефон и кота
Эффективность тренировки падает, если вы постоянно боретесь с ускользающим вниманием. Одно дело — включить подкаст или плейлист с любимой музыкой, и совсем другое – все время пытаться поймать взглядом движущуюся картинку (конечно, если речь не о тренировочной программе).
16. Забываете об особенностях своего организма
Вы беременны? У вас много лишнего веса? Вы уже срывали поясницу? Помните о любых факторах, усложняющих ваше положение, действуйте осторожно и постепенно. Вы упражняетесь для здоровья, а не для того, чтобы навредить себе или наказать себя за стрессовый карантинный жор.
17. Зацикливаетесь на цифре, которую показывают весы
Не надо взвешиваться каждый день. Лучше делать это раз в неделю (реже — еще лучше, но мы все не железные). Вес может стоять на месте, а сантиметры уходить, и в таком случае вы зря огорчитесь, не увидев собственного прогресса. Да и упражнения – это занятия для самочувствия, а не для веса. Так что удачных вам занятий и хорошего настроения!
Читайте также: 10 причин почему вы не худеете