15 минут на пробежку. Вес меньше, а энергии больше!

ДО: С чего нужно начинать, если раньше никогда не бегал? С какой дистанции? И насколько быстро нужно бежать?

АТ: Начать стоит с проверки состояния своего здоровья. Есть ряд противопоказаний для данного вида активности, например, порок сердца и нарушения кровообращения. Больные суставы тоже могут стать ограничением для занятий бегом. Проверив свое здоровье у врача и получив добро на занятия бегом, отправляйтесь... Нет, не бегать. Для начала ходить на 30−40 минут в быстром темпе. На своем рабочем пульсе, который можно рассчитать по специальной формуле (да-да, идеально тренироваться с пульсометром)

Постепенно переходите на бег, начиная с 15 минут и повышая время кардио на пять минут. При этом совершенно не нужно бежать так, словно спасаетесь от медведя. Помните, организм начинает использовать жир, как энергоресурсы только на 40−50 минуте при рабочем пульсе в среднем 130−140 у/м (но это очень условная цифра. Для каждого это будет свой рабочий пульс)

ДО: Говорят, что перед пробежкой необходима разминка. Зачем это нужно и как правильно разминаться?

АТ: Разминка позволяет подготовить тело к предстоящей физической активности (ускорятеся ход крови и потребление кислорода, выделяется синовиальная жидкость, которая позволяет вашим суставам работать качественно и безопасно). Для разминки вполне подойдет привычные упражнения со времен школы (круговые движения всех суставов, приседания, выпады в сторону, прыжки и бег на месте) Разминаться нужно при любом раскладе. Хотя думаю, что Вы теперь и сами поняли, что разминаться нужно и на 100 метров и на 10 км. одинаково тщательно.

ДО: Что делать, если вы пробежали 300 метров и больше не можете? Значит ли это, что бег — это не ваше?

АТ:Вы пробежали аж 300 метров? Бег однозначно Ваше, просто сейчас это определенный «потолок» для организма. Этот потолок легко сдвинуть регулярными тренировками.

АТ: Первый явный показатель, это чувство, что вы вот-вот умрете. Снижайте темп, а затем смотрите на свой пульс, он не должен превышать максимально допустимый предел. Если пульс повышен несильно, а сил нет, просто снижаем темп и переходим на быструю ходьбу. Подобный прием позволит дать понять организму, что мы не собираемся его «убивать» и в скором времени откроется «второе дыхание». Но если вдруг мы чувствуем головокружение и тошноту, то лучше на сегодня прекратить тренировки и через пару дней восстановления снова к ним вернуться.

ДО: Вы пробежали 300 метров и больше не можете. Можно ли отдохнуть, попить водички, посмотреть по сторонам и бежать дальше? От такого бега будет эффект или нет?

АТ: Не можем бежать — идем. Сложно восстановить дыхание, снижаем темп, восстанавливаем дыхание, пьем воду и почувствовав прилив сил, снова бежим. Это эффективно как для тела, так и для сознания, что Вы смогли взять определенный барьер. Это очень повышает мотивацию.

ДО: Есть ли способы, которые помогут превратить пробежки из мучения в удовольствие?

АТ: Оцените правильно свои возможности, купите удобные беговые кроссовки, не перегружайте себя тренировками (2−3 в неделю для начала вполне достаточно) и найдите единомышленников. Влюбляются не столько в активность, сколько в те результаты, которые получают на выходе (учлучшение самочувствия, увеличение круга знакомых, сброс лишнего веса и ощущение здорового, слаженно функционирующего организма)

ДО: Как же нужно бегать, чтобы похудеть? Как часто? Как долго? Как быстро?

АТ: Для похудения подходит продолжительный низкоинтенсивный бег трусцой (больше похожий на быструю ходьбу). Двух-трех раз в неделю для начала вполне хватит, повышая дистанцию каждые две недели. Кстати вполне можно начинать с интервальной кардиотренировки, сочетая бег трусцой с быстрой ходьбой.

ДО: Через какое время можно заметить эффект — когда вес начнет снижаться?

АТ: Первые три недели регулярных тренировок дадут первый результат в уменьшении объемов, хотя показатель в кг может не измениться (при условии отсутсвия повышения потребления калорий). Не пугайтесь, это нормально. Сначала оргнизм избаляется от лишней воды. Дальше, больше — через полтора месяца вес начнет снижаться. Хотите улучшить результаты? Откорректируйте питание и добавьте силовой нагрузки. Бегать лучше через 1,5−2 часа после приема пищи, а вот поесть можно уже минут через 30−40. До тренировки лучше съесть углеводы (каша+фрукт) или даже пасту, а вот после тренировки можно съесть углеводно-белковую пищу (кус-кус с нежирным мясом или птицей).

Александрина Тиль — фитнес-коуч и профессиональный тренер проекта «Беги дольше с Duracell Bunny».