Защита против стресса. Что можно сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

Эмпатия – одна из базовых способностей человека. Более того, если мы эмоционально включены в общение, то во время разговора неосознанно стремимся копировать выражение лица, позу, жесты и даже языковые обороты собеседника. Мы даже начинаем говорить быстрее или медленнее, громче или тише, стараясь подстроиться под близких. Доказано, что при разговоре с человеком, который испытывает боль, разочарование, тоску, скорбь, мышцы лица работают так же, как если бы мы сами переживали подобные эмоции. Мы хмуримся, уголки рта опускаются вниз, одна бровь ползет вверх, лицо напрягается – и сигнал об этом идет в мозг.

Такой механизм необходим человеку, чтобы сочувствовать и поддерживать окружающих, создавая эмоциональные связи внутри группы. Ученые иногда называют его «эмоциональным заражением». Да, поддерживать близких важно, но вы совсем не обязаны впитывать их эмоции.

Отвлекитесь от разговора и сделайте небольшой перерыв – хотя бы выйдите на несколько минут в туалет. Затем сознательно напомните себе, что эмоции, которые вы в данный момент испытываете, принадлежат не вам, а подруге. Вы ее любите, хотите ее поддержать, и лучшее, что вы можете сделать, – это внимательно выслушать, не пытаясь решить ее проблемы.

С одной стороны, возможность обдумать проблему может быть продуктивной. Но, если вы оказываетесь не в состоянии найти пути решения, а бесконечно возвращаетесь мыслями к одной и той же ситуации, испытывая раздражение или гнев, это путь в никуда. Вы устаете, лишаетесь мотивации и концентрации, а в результате перестаете справляться даже с простыми повседневными задачами.

«Красные флажки», которые говорят о том, что вы эмоционально завязли в проблеме:

Сделайте сознательное усилие, чтобы дистанцироваться от проблемы. Найдите занятие, которое поможет вам отвлечься хотя бы ненадолго: сходите на тренировку, погуляйте, послушайте музыку, посмотрите остросюжетный фильм. Позже выделите 15–20 минут, чтобы облечь мысли в слова. Главное – не делайте этого непосредственно перед сном! Запишите ваши соображения или проговорите их вслух с другом или коллегой, которым можете доверять.

Задача: выйти из ловушки беспокойных мыслей и начать составление хотя бы самого приблизительного плана. Наметьте первые шаги, взвесьте возможности. Очень может быть, что вы поймете: ваша проблема далеко не такая всеобъемлющая, как казалось на первый взгляд.

Иногда ощущение стресса – это вторичная эмоция, реакция на другие переживания. Например, предательство близкого человека или недоброжелательная обстановка на работе могут вызвать стресс, но первичной эмоцией в этом случае будет боль или ощущение, что вас не ценят. Это важно понимать, потому что на базовом уровне эмоции говорят нам о том, что для нас важно, помогают понять, что ценим, к чему стремимся.

Задайте себе вопрос: что именно заставляет меня испытывать стресс прямо сейчас? Постарайтесь найти базовую эмоцию, которая вызывает переживания. Затем задумайтесь над тем, какие события вызвали у вас эти эмоции. К примеру, сильный стресс может вызвать ощущение того, что близкие вам люди не разделяют ваши ценности, или понимание, что ваши потребности не уважают. Возможно, в офисе стресс вызывает то, что вас не ценят, а это заставляет вас чувствовать себя недостойной. Как только вы сможете называть вещи своими именами, у вас появится шанс сделать первый шаг к изменениям. Что вы можете предпринять, чтобы улучшить положение. Сменить работу? Сменить отдел? Сменить график? Освоить что-то новое? Даже если сейчас вы не можете кардинально изменить ситуацию, вы знаете врага в лицо.

Общественное мнение часто возлагает на нас вину за определенные эмоции – стыдно выражать гнев или боль, потому что это может причинить неудобства окружающим. Стыдно унывать и сидеть сложа руки, когда многие справляются с гораздо более тяжелыми обстоятельствами. Стыдно переживать из-за мелочей, бояться из-за глупостей... Причин может быть множество, но суть неизменна: испытывать эмоции – не стыдно. Запомните это.

Эмоции очень важны: они помогают нам лучше понять самих себя. Эмоции приходят и уходят, они не определяют человека как личность, не делают нас плохими или хорошими. Но тем не менее чувство вины из-за тех эмоций, которые мы испытываем, – постоянный спутник многих из нас.

Умение осознавать свои эмоции без осуждения – это навык, выработать который можно только с течением времени, и это потребует усилий. Попробуйте медитации, которые позволяют сосредоточиться на себе и осознать свои переживания. Но раз и навсегда избавьтесь от иллюзии, что собственные эмоции можно полностью держать под контролем 100% времени. Это невозможно! Как бы вы поступили с сестрой или близкой подругой, которая пришла бы к вам и пожаловалась на то, что ей плохо? Наверное, вы бы постарались ее выслушать и поддержать, не осуждая и не обвиняя, правда? Пожалуйста, учитесь точно так же обращаться с собой.

Попадая в непростое положение, многие из нас представляют самый неблагоприятный из возможных исходов и замирают от ужаса. Такая реакция усиливает беспокойство и может спровоцировать полноценное тревожное расстройство. Выход один: приучать себе мыслить более позитивными категориями. И дело здесь не в том, чтобы приукрашать действительность и жить в мире розовых пони. Дело в умении здраво оценивать ситуацию и строить объективные прогнозы.

Когда негативные мысли захлестывают, спросите себя: «Какова вероятность, что дела действительно настолько плохи? Возможно ли, что я реагирую слишком бурно? Есть ли шанс взглянуть на ситуацию с другой стороны?» На таком подходе основан принцип когнитивной реструктуризации, который часто применяют психотерапевты: пациенту предлагают постепенно заменить негативные мысли на более нейтральные и близкие к действительности.

Пример: вы не успеваете закончить проект вовремя, и это вызывает приступ паники. Попробуйте увидеть всю картину целиком. Можно ли сдвинуть сроки? Взять помощника? Максимально освободить вас от других дел, чтобы вы могли сосредоточиться на самом важном?

Вы удивитесь, но у этого явления могут быть объективные физические причины. К примеру, смена температуры или освещения может сильно повлиять на качество сна и, следовательно, самочувствие. Недостаток солнечного света или, наоборот, яркое солнце, которое будит вас раньше, чем вы привыкли, – этого вполне достаточно, чтобы лишить вас энергии. Кроме того, возможны и эмоциональные факторы: годовщина смерти близких, даты разводов вызывают к жизни печальные воспоминания, и это естественно.

Постарайтесь проанализировать ситуацию: подумайте о том, какие звуки, запахи, другие факторы окружающей среды влияют на ваше состояние. Подумайте и об эмоциональных предпосылках, которые снижают настроение в определенное время года. Это даст вам возможность понять причины вашего состояния и действовать соответственно.

Если в сниженной энергии виноваты события из прошлого, напоминайте себе о том, что всё происшедшее – это дела минувшие, они не должны вытеснять из вашей жизни радостные события, которые происходят или могли бы произойти сейчас. Если дело в том, что вам не хватает света/ тепла/свежего воздуха, вы сможете сосредоточиться на физических факторах – например, пересмотреть питание или добавить физической Фото: Getty Images активности.