«Я всё смогу»: что такое аффирмации и как они работают
Позитивные аффирмации называют одной из форм самопомощи. Но как это работает и можно ли на самом деле преодолеть страх и неуверенность в себе, просто повторяя заученные фразы?
Что такое аффирмации?
Аффирмации — это положительные утверждения о самом себе, обычно состоящие из нескольких слов. Их цель — помочь взбодриться, избавиться от негативных мыслей и настроиться на позитивный лад, даже когда дела идут совсем плохо.
Практика аффирмаций не обязательно означает повторение одной и той же фразы каждый день. Речь идет о самоутверждении и замене негативных мыслей позитивным разговором с самим собой. Это может выглядеть как убеждение себя в том, что вы талантливы и ценны в своей работе («Я легко преодолеваю трудности», «Я коммуникабельна и со мной приятно общаться» или, например, как самоподержка, когда вы перестаете ценить свое тело («Я стройная и лёгкая», «Я люблю себя и забочусь о себе», «Мне комфортно быть собой»).
Кто придумал аффирмации?
Идея аффирмаций принадлежит французскому психологу и фармацевту Эмилю Куэ. Работая аптекарем, Куэ обнаружил, что сила внушения в некоторых случаях помогает его клиентам не хуже лекарств — они выздоравливают, если верят, что проданные Куэ порошки и растворы им помогают (позже это явление было описано как «эффект плацебо»). К Куэ шли толпами — и не только за медицинскими препаратами, но и за «психотерапией». Аптекарь умел успокоить клиентов, убедить, что лекарство эффективно и вылечит от всех болезней, придумывал необычные положительные характеристики для своих товаров, повышал людям настроение.
Его фирменная мантра-самовнушение «Каждый день во всех отношениях мне становится всё лучше и лучше» стала основой для его авторской лечебной методики аутосуггестии (самовнушения), сегодня известной как куэизм. Концепция была официально представлена в 1923 году. Куэ утверждал, что при регулярном повторении одного конкретного выражения до двадцати раз в день (особенно в начале и в конце каждого дня) формируется сильная сознательная воля, и это лучший путь к успеху и способ избавиться от некоторых проблем, изменить наши бессознательные установки, преодолеть страхи.
Что говорит наука?
Нет надёжных исследований, подтверждающих, что произнесение аффирмаций, не подкреплённое никакими действиями, может кардинальным образом улучшить жизнь человека. Однако они могут иметь некоторые позитивные эффекты. Так, тот же Клод Стил описывал случаи снижения уровня кортизола у добровольцев в условиях стресса и улучшение навыков решения проблем у людей, которые находились в хроническом стрессе.
Вот ещё несколько доказанных положительных эффектов от произнесения аффирмаций:
- Аффирмации снижают уровень тревоги (Шерман и др., 2009; Кричер и Даннинг, 2015);
- Аффирмации эффективно использовались в мероприятиях, которые побуждали людей вести более активный образ жизни (Cooke et al., 2014);
- Аффирмации могут помочь нам воспринимать негативную информацию с меньшим беспокойством (Логель и Коэн, 2012);
- Аффирмации положительно влияют на успеваемость, предотвращая снижение среднего балла у студентов, которые чувствуют себя не в своей тарелке в высших учебных заведениях (Layous et al., 2017);
А в Канаде учёные провели эксперимент и выяснили, что аффирмации подходят не всем, а только людям со стабильной самооценкой. Тем, кто воспринимает события исключительно в негативном свете, аффирмации могут не помочь и даже навредить.
Практика аффирмаций: как это делается?
Прежде всего, нужно выяснить, какой метод аффирмаций подходит именно вам — универсального способа, увы, не существует. Сторонники теории подбирают позитивные утверждения, соответствующие ситуации, чертам характера, сделанному выбору, поставленным целям. Лучше всего аффирмации работают, когда они связаны с конкретной ситуацией или задачей. Например, вместо «Я эффективный работник» можно сказать «Я идеально подхожу для этой должности. У меня лучшие презентации».
Важная часть позитивных утверждений — не отрицать свою реальность. Отрицание — не лучшая стратегия преодоления трудностей. Необходимо пережить трудные времена, с которыми вы столкнулись, и начать работать со своими чувствами. Аффирмации нужны, чтобы признать, через что вы проходите и насколько это тяжело, а затем помочь вам справиться с этим испытанием. Чувствуете, что практика вам помогает? Начните писать больше утверждений о своих основных личных ценностях. Наладьте диалог с собой, проговорите страхи и беспокойства, трансформируя их из минуса в плюс, избегая использования частицы «не». Например, вместо «Я не боюсь трудностей» скажите «Я легко преодолеваю трудности».
Вам может быть сложно сформулировать аффирмации на начальных этапах практики – такие утверждения не приходят в голову естественным образом, их нужно обдумывать, а ещё вам может быть сложно хвалить себя вслух. Вот несколько советов, которые могут помочь:
- Не относитесь к этому скептически. Вам может казаться глупым стоять перед зеркалом и говорить себе добрые слова, но каким бы ни было ваше первое впечатление от практики, не опускайте руки сразу. Вы не сможете стать позитивным человеком за одну ночь, поэтому будьте терпеливы, отложите свой скептицизм на потом и дайте аффирмациям время, чтобы они начали действовать.
- Повторяйте аффирмации многократно. Независимо от того, произносите ли вы аффирмации вслух (что более желательно) или про себя, полезно повторять одно и то же позитивное утверждение несколько раз. Запишите аффирмации на карточках или стикерах и проговаривайте группами в течение дня. Попутно удаляйте из списка то, что не работает, а те утверждения, которые считаете эффективными, сохраняйте отдельно в блокноте или в телефоне. Позже вы сможете объединять их в списки в зависимости от проблемы, которую хотите проработать.
- Делайте то, что подходит именно вам. Если у вас не получается придумывать аффирмации самостоятельно, можно воспользоваться готовыми примерами из интернета или книг. Начало — всегда самый сложный этап. Не существует строгого графика или правильного способа начать использовать позитивные аффирмации. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это просто взять и произнести что-то хорошее и доброе или записать это утверждение на листке, если вам так удобнее.
Примеры позитивных аффирмаций
9 аффирмаций для женщин от коуча по саморазвитию Барри Девенпорт
- Я выбираю быть счастливой.
- Моя жизнь протекает прямо здесь, прямо сейчас.
- У меня замечательные друзья и семья и я окружена их вниманием.
- Я избавляюсь от негативных мыслей и чувств.
- Я выносливая, сильная и храбрая, меня невозможно обидеть или уничтожить.
- Никто, кроме меня, не решает, что я чувствую.
- Когда я ложусь спать, я легко засыпаю и полноценно отдыхаю.
- Я контролирую свои мысли и не осуждаю себя.
- Я принимаю и люблю себя полностью.
8 позитивных аффирмаций для мужчин
- Я несу ответственность за то, чтобы заботиться о себе.
- Я приношу счастье другим людям, оставаясь самим собой.
- Мои цели и желания столь же ценны, как и у всех остальных.
- Благодаря мужеству и упорному труду я могу достичь всего, чего захочу.
- Я доволен тем, кто я есть, и мне нравится, кем я становлюсь.
- Моё тело прекрасно таким, какое оно есть, и я принимаю себя таким, какой я есть.
- Я предпочитаю окружать себя только поддерживающими и хорошими людьми.
- Всякий раз, когда я падаю, я снова поднимаюсь.
14 позитивных аффирмаций для подростков от мастера медитации Джейсона Стивенсона
Социальное давление и академические нагрузки могут негативно сказываться на эмоциональном состоянии детей «чувствительного возраста». Вот несколько аффирмаций, которые помогают справляться с подростковой неуверенностью в себе и резкими перепадами настроений:
- Я быстро способный ученик.
- Я верю в себя как в личность и во все свои таланты.
- Я уникальна и прекрасна.
- Другие уважают меня за то, что я следую своим собственным убеждениям.
- Я принимаю то, что могу нравиться не всем. Я верю в то, что нравлюсь многим.
- Я прощаю других за то, что иногда они поступают неправильно, и прощаю себя, когда поступаю так же.
- Я добр к человеку, которого вижу в зеркале.
- Я заслуживаю того, чтобы считать себя потрясающим человеком.
- Какие бы трудности ни возникали на моем пути, у меня есть силы преодолеть их.
- Я родился сильным и становлюсь сильнее с каждым днем.
- Сегодня я собираюсь доверять себе и своей интуиции.
- Я достаточно хороша, и меня устраивает просто быть самой собой.
- Я отношусь к другим с уважением, и они относятся ко мне так же.
- Я каждый день работаю над тем, чтобы стать лучшей версией себя.
9 позитивных аффирмаций, помогающих снять тревогу
Большинство людей, страдающих от повышенной тревожности, скорее всего, знают, как важно избавляться от негативных мыслей до того, как они начнут разрастаться. Аффирмации — вспомогательный инструмент, который может помочь вам почувствовать себя лучше. Эти аффирмации можно использовать в любое время, и даже те, кто обычно не испытывает тревожности, могут найти их полезными в стрессовых ситуациях.
- Я освобождаю себя от страха, осуждения и сомнений.
- Я предпочитаю думать только о хорошем.
- Я сама управляю своей жизнью.
- Я дышу, я собран и я спокоен.
- Я в безопасности, и в моем мире все хорошо.
- Внутри себя я ощущаю спокойствие, и никто не может нарушить это состояние умиротворения.
- Я осознаю, что мои негативные мысли иррациональны, и теперь я собираюсь избавиться от этих страхов.
- Это всего лишь один момент времени. Он не определяет мою жизнь.
- Я принимаю свои чувства. Я избавляюсь от страхов.
5 ежедневных аффирмаций от депрессии
Как и в случае с тревожностью, депрессия часто тесно связана с негативными мыслительными процессами, например, чрезмерным обобщением и когнитивными искажениями. Аффирмации могут помочь нам исправить дисбаланс, фокусируясь на более позитивных аспектах как самих себя, так и нашей жизни.
Вот 5 ежедневных аффирмаций, которые можно адаптировать под свою ситуацию:
- Я верю в себя, я не боюсь продолжать идти вперед.
- Я продвинулась так далеко, и я горжусь собой.
- Это всего лишь один момент в моей жизни, и он не определяет, кто я такой.
- Это один отдельный момент, а не вся моя жизнь. Всё наладится.
- Это всего лишь мысли. Только я решаю, что мне чувствовать.
8 позитивных аффирмаций для повышения самооценки от лайф-коуча Кэролайн Рашфорт
- Я освобождаюсь от негативных чувств и мыслей о себе.
- Я всегда вижу лучшее в других.
- Я верю в то, кто я есть.
- Я не стою на месте, я постоянно расту и развиваюсь.
- Я последователен в том, что говорю и делаю.
- Я могу принять себя сам без посторонних суждений обо мне.
- Я делаю все, что в моих силах, и это здорово.
- Я стабильна и могу справляться с любыми проблемами.