Виновата ли я? Почему мы чувствуем вину и стыд, даже когда вроде как не сделали ничего плохого?
Когда возникает необоснованное чувство вины?
Например, когда слышим комментарий коллеги в конце рабочего дня: «Что, уже уходишь? Не рановато ли»? И вроде бы ты понимаешь, что рабочий день закончен, все важное сделано, но это высказывание заставляет напрячься, переживать и думать: «А правильно ли я поступаю, что ухожу, может быть, нужно остаться с коллегами? Они-то еще на местах!»
Это типичный пример, когда кто-то другой активно пытается навязать нам чувство вины. Такая провокация заставляет нас постоянно сомневаться в себе и заниматься самобичеванием. «Я плохой, раз позволил себе уйти с работы вовремя», «Я неудачница, раз до сих пор не замужем» и т. д. Человек с болезненным чувством вины сам для себя создает очень жесткие правила и границы, живет с установкой «Я должен быть идеальным ребенком/другом/ мужем, женой/родителем и т. д.» и при любом нарушении этого правила начинает испытывать стресс и загонять себя в угол.
Откуда берётся навязчивая вина?
Как всегда, из детства. Когда мы рождаемся, мы испытываем базовый набор чувств: радость, печаль, злость, отвращение, страх. Вины в этом списке нет, так как мы не знаем, что мы делаем правильно, а что нет. Понятия «хорошо» и «плохо» закладывают в нас взрослые во время воспитания. Если поведение ребенка правильное с точки зрения родителей, общества и морали, то он хороший, если что-то идет не так, то он, соответственно, плохой, так складываются его самооценка и ощущение «несуществующей вины», навязанной окружающими.
Мария М., 37 лет, рассказывает: «Как-то летом родители отправили меня к бабушке в деревню. Дом был полон детей, в этот год съехались все мои двоюродные братья и сестры. И вот в какой-то особенно жаркий день нам всем дружно захотелось пойти искупаться, сколько бы мы ни ныли, никто из взрослых не мог составить нам компанию, а идти одним нам не разрешали. Промучившись полдня, мы все-таки выклянчили разрешение бабушкиной сестры пойти на речку, поскольку с нами было двое 17-летних соседских ребят. Спустя пару часов на пляже мы увидели нашу соседку, которая бежала к нам и что-то очень громко кричала. Выяснилось, что бабушкина сестра ушла в магазин, никого не предупредив, что отпустила нас купаться, и именно в этот момент кто-то из взрослых заметил, что никого из детей нет.
Пока нас искали всей деревней, моей бабушке стало плохо с сердцем и ее госпитализировали. Да, это было стечение обстоятельств, но мама в сердцах сказала мне фразу, которую я вспоминаю до сих пор: «Если бы не ваша выходка, бабушка бы не оказалась в больнице». Во мне укрепилась уверенность, все мои действия приводят к чему-то плохому. С тех пор я боюсь проявлять какую-либо инициативу».
Иногда родители начинают ругать ребенка до тех пор, пока он не признает свою вину. В итоге срабатывает шаблон, который в дальнейшем только укрепляется – чтобы от меня отстали, нужно признать, что я виноват. Уже став взрослым, человек перенимает то, что транслировали ему родители, и становится максимально жестоким по отношению к самому себе. Любой упрек со стороны, даже если собеседник не вкладывал в реплику что-то плохое, человек считывает как то, что он сделал что-то не так, а значит, у него автоматически включаются стыд и вина.
Практикум. Что делать с навязанным чувством вины?
Для этого вам необходимо прежде всего отделить себя от другого. В этом помогут два хороших упражнения.
- Как только вас начнет мучать чувство вины, задайте себе вопрос: вы действительно в этом виноваты?
- Подумайте, что именно вы нарушили и с чем связано чувство вины.
Для этого можно выписать хотя бы несколько ситуаций, в которых вы ощущаете угрызения совести, и задайте себе вопрос: что именно стоит за этим и действительно ли вы так думаете?
Например, ситуация: весь отпуск провела, лежа на пляже.
Ощущения: я виновата в том, что я лентяйка и бездельница.
Что именно стоит за этим: мама всегда говорила о том, что правильный отпуск – это возможность увидеть новые места, а не валяться весь день.
Спросите себя: действительно ли я виновата в том, в чем меня обвиняют (или я себя сама)? Могла ли я как-то повлиять на это? И если да, то изменило бы это что-нибудь?
Второе упражнение поможет перестать испытывать вину за то, что не находится в нашей зоне ответсвенности. На что мы точно никак не можем влиять, а значит, никакой вины чувствовать не должны. Выявить эту зону поможет упражнение «Круги влияния».
Нарисуйте три круга – один в другом.
Первая окружность – это ваше «Я», т. е. это то, за что вы ответственны перед самой собой. Что вы едите, сколько спите, с кем общаетесь, что читаете и т. д.
Вторая окружность – это совместная ответственность, то, что нам подвластно. Например, мы сами решаем, с кем и по поводу чего мы общаемся или что и с кем делаем.
Третья окружность – «глобальная ответственность». В этом круге находится то, что происходит помимо нашего желания. Когда вы начинаете испытывать за что-то чувство вины, подумайте, к какому кругу можно отнести произошедшую ситацию. Иногда без наглядного упражнения это выявить сложно, тем более что события третьего круга обычно тяжелые,
вызывают много эмоций, страхов.
«Пару лет назад я переехала в другую страну, где моей близкой подругой стала девушка из Индии, – рассказывает 45-летняя Оксана К. – Как-то мы сидели в кафе, я вышла в туалет, а вернувшись увидела, что подруга поменялась в лице и просит пойти в другое место. Уже на улице я узнала, что в мое отсутствие она услышала, как кто-то из посетителей жаловался на то, как в городе стало много понаехавших и что эти люди доставляют одни проблемы. Мы лично ничего с подругой плохого не сделали, но почему-то тень всех приезжих почувствовали и на своих плечах. По сути, нам было стыдно за то, в чем мы были абсолютно не виноваты».
Трёхнедельный план упражнений
от профессора нейробиологии Массачусетского университета (США), автора исследований и книг Сьюзан Краусс Уитборн
Неделя первая
Находим триггеры вины.
- Зафиксируйте внимание на моменте, когда чувство вины только зарождается. Попытайтесь понять, что именно его вызывает (вы не сумели вовремя сделать работу, потратили много денег). Запишите свои наблюдения в блокноте или сделайте заметку в смартфоне.
- Понаблюдайте за частотой возникновения чувства. Вы постоянно вините себя в том, что потратили слишком много денег в магазине? Вы каждый вечер не можете заснуть, потому что переживаете из-за того, что срываетесь на коллег? Запишите, как часто вы вините себя в одних и тех же вещах.
- В конце недели определите, в чем вы регулярно вините себя. Что заставляет чувствовать вас виноватым более одного раза в течение прошедшей недели? Что именно расстраивает вас больше всего?
Неделя вторая
Меняем перспективу.
Если не хотите отделить себя от вины и «приподняться» над ней, попробуйте хотя бы немного отодвинуть ее, посмотреть на нее со стороны и попытаться объяснить.
- Подумайте, а потом запишите, что бы вы хотели делать по-другому. Иначе относиться к работе или стать более практичным. Необязательно сразу бежать и делать что-то, что кардинально изменит вашу жизнь, но в тот момент, когда вы начинаете об этом говорить, вы уже начинаете меняться.
- Проанализируйте свои эмоции. Вина, грусть и беспокойство — звенья одной цепи. Когда вы расстроены или подавлены, вы начинаете критиковать себя. Попробуйте задать себе вопрос: «Есть ли смысл в том, что я чувствую себя виноватым именно сейчас? Или я просто позволяю эмоциям управлять собой?»
- Разрешите себе ошибаться. Перфекционизм стимулирует чувство вины. Признайтесь себе в том, что вы несовершенны, так же как ваша жена, мама, друг или коллеги.
Неделя третья
Избавляемся от мелочей.
Глупо убеждать себя в том, что вы больше не будете винить себя из-за всякой ерунды. Однако полезно научиться понимать, когда не стоит делать из мухи слона. Попробуйте не заострять внимание на незначительных вещах.
- Измените отношение к тому, что происходит. Вы ушли из офиса слишком рано, несмотря на то, что не успели закончить важные дела. Напомните себе, что вы покинули офис в это время не просто так, а из-за визита к врачу, к которому вы записались еще месяц назад.
- Относитесь к своим промахам с юмором. Вы не успели испечь пирог и пришлось покупать готовый десерт? Скажите: «И как же я теперь буду людям в глаза смотреть?»
- Ищите положительные стороны в любой ситуации. Вы не нашли время, чтобы упаковать подарки для близких к Новому году? Зато потратили много времени, выбирая эти подарки.
Бегство или спасение?
Где взять ресурс, когда происходит что-то страшное, но независимое от нас, мы понимаем, что не виноваты, но все равно терзаем себя и мучаемся? Заземлиться, отвлечься, чтобы хоть какое-то время не думать о том, что происходит. Это может быть все что угодно: чтение, просмотр фильмов, работа, компьютерные игры и т. д. Кто-то считает такое проявление эскапизмом (бегством от действительности) или инфантилизмом. На самом деле это выход для человека, который ничего не может изменить или исправить, чтобы сохранить баланс и не сойти с ума. Еще Зигмунд Фрейд говорил о том, что человеческая жизнь слишком трудна, чтобы прожить ее только в одной существующий реальности.
«Во время пандемии, когда многие стали работать из дома, мне приходилось каждый день ездить на работу, – рассказывает 26-летняя Анна, медсестра в одной из городских больниц. – В какой-то момент я ощутила жуткую вину за то, что я мало того, что контактирую с больными, так еще и разношу эту заразу по всему городу. Но что делать – я же врач. Мне было настолько стыдно и страшно, что первое время, приходя домой, я запиралась в своей комнате, ни с кем не общалась, лежала часами, глядя в потолок, а потом поняла, что постепенно схожу с ума и надо на что-то отвлекаться. Я начала играть в компьютерные игры. Понимаю, это было бегство, но, с другой стороны, это помогло мне получить психологическую устойчивость в непростой период жизни».