Улучшаем память: приёмы для тренировки мозга
Что такое рабочая память?
Вероятно, вам знаком термин «кратковременная память». Он используется как взаимозаменяемый с термином «рабочая память». Оба термина относятся к мыслям или информации, которые вы временно храните в памяти, чтобы они были доступны, когда потребуется выполнить какую-нибудь задачу. Представьте себе рабочую память, как полку в мозгу. Допустим, вы идете в магазин. Вам нужно купить молоко, яйца и хлеб. Оказавшись в магазине, вы внезапно вспоминаете, что еще вам нужны хлопья на завтрак, и направляетесь к отделу с хлопьями. Но пока вы выбираете хлопья, яйца сваливаются с вашей мысленной полки, и домой вы возвращаетесь с хлопьями, молоком и хлебом, напрочь забыв про яйца.
Возможно, в вашей рабочей памяти хранится меньше позиций, чем ваша лучшая подруга разместила на своей мысленной полке. Исследования показывают, что у маленьких детей навыки рабочей памяти ограничены, они могут удержать в памяти всего одну-две позиции. РП развивается примерно до 15 лет, но не у всех одинаковыми темпами, и не все обладают одинаковым объемом рабочей памяти. Некоторые люди могут хранить больше информации, чем другие.
Ученые не могут прийти к общему выводу о том, сколько «байтов» информации может хранить мозг. Некоторые говорят, что до 7 единиц, другие утверждают, что не больше четырех. Можно увеличить объем рабочей памяти, группируя позиции. Телефонный номер обычно состоит из 10 цифр, но мы часто разбиваем его на три группы (555-555-5555), используя таким образом всего три ячейки рабочей памяти, чтобы запомнить 10 цифр.
Когда мы используем рабочую память?
Мы используем рабочую память каждый день в самых разных случаях: чтобы читать, писать, организовывать, вести беседу, считать в уме или выполнять многоступенчатые инструкции. Она помогает сосредоточиться на задаче и справиться с ней.
Рабочая память жизненно важна в школе. В одном исследовании, проведенном в Великобритании, приняли участие 3 000 учеников начальной и средней школы, и выяснилось, что слабая рабочая память приводит к трудностям в обучении намного чаще, чем низкий IQ. По мнению исследователей, почти все дети со слабой рабочей памятью показали низкие результаты в тестах на понимание прочитанного и по математике.
Приведем примеры того, как слабая рабочая память влияет на вашу повседневную жизнь:
- Вы хотите участвовать в разговоре, но к тому времени, как ваш собеседник замолкает, вы забываете, что хотели сказать.
- Вы постоянно теряете ключи, телефон или бумажник.
- Вы можете легко заблудиться, даже если вам только что указали дорогу.
- У вас возникают сложности с поддержанием беседы, потому что вы забываете, что вам только что сказали.
- У вас много незавершенных проектов, потому что вы отвлекаетесь и забываете о самом первом.
- Вы планируете поработать дома, но забываете взять нужные бумаги.
- Вам приходится несколько раз перечитывать параграф, чтобы запомнить информацию.
- Вы нарушаете рабочие сроки из-за своей неорганизованности и неспособности вовремя заканчивать проекты.
Не имеет значения, чем вы занимаетесь, рабочая память необходима, чтобы помочь вам это делать.
Существует много программ и сервисов, таких, как CogniFit или тренинги на внимание онлайн, которые можно использовать, чтобы тренировать ваш мозг и улучшать рабочую память. Некоторые исследования показали, что такие программы могут улучшить рабочую память, однако положительный эффект пропадает сразу после тренировочной сессии. Но другие исследования показывают, что тренировка мозга приводит к значительным улучшениям рабочей памяти, если заниматься регулярно.
Первый шаг к улучшению рабочей памяти – понять, как вообще работает память, и принять свои ограничения. Это не значит каждый раз восклицать в свое оправдание «Ой, я забыла!» Это значит развиваться и использовать различные стратегии, чтобы компенсировать забывчивость. Многие люди с СДВГ пользуются системами напоминания, чтобы у них все было в порядке. Можно пользоваться приложением «блокнот» на телефоне или планшете, составляя там списки необходимых дел или покупок. Можно пользоваться таймером или приложением «календарь», напоминающем о важных встречах или визитах к врачу.
Как улучшить рабочую память
Разбивайте большие куски информации на маленькие кусочки
Сосредоточьтесь на одном или двух из них, прежде чем переходить к следующему. Представьте, что вы готовитесь к вечеринке у себя дома. Вы просто перегружены тем, что нужно сделать. Закупить продукты, все приготовить, убраться и нарядиться к вечеринке. Сосредоточьтесь на чем-то одном, например, на покупках. Игнорируйте все остальные дела, пока не купите все необходимое.
Используйте чеклисты для многоэтапных задач
Можно создать чеклист для первого часа на работе. Он может включать: прослушивание сообщений, ответ на звонки, проверка электронной почты и ответ на письма, обзор вчерашних достижений, уточнение у руководителя важных задач, которые нужно выполнить немедленно.
Разработайте распорядок дня
Создайте рутины для возвращения с работы домой. Каждый раз кладите ключи и телефон в одно и то же место, как только переступаете порог.
Тренируйте навыки работы памяти
Используйте программы для тренировки мозга, упомянутые выше, или создайте собственные. Запишите шесть не связанных между собой слов. Начните с попытки запомнить первые два, не глядя на бумагу, и добавляйте по мере успеха по одному слову.
Экспериментируйте с различными способами запоминания информации
Запомнить список проще, если вы придумаете песню или зарифмуете написанное. Кто-то находит, что запоминать разнообразные задачи им помогает визуализация. Возвращаясь с работы домой, представляйте себе, что вы зашли в магазин, взяли молоко, сыр, хлеб и йогурт. Представляйте, как вы заходите в каждый отдел и видите, что там находится. Поскольку образы действуют сильнее, чем слова, вы, следуя своей визуализации, скорее вспомните все, что вам требуется в магазине.
Сокращайте многозадачность
Согласно исследованию, проведенному в университете Сассекса, многозадачность приводит к сокращению определенных участков мозга и снижению концентрации внимания. Выполняйте одну задачу и только потом переходите к следующей.
Используйте осознанную внимательность, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и обострить рабочую память
Исследование, проведенное центральной больницей Массачусетса, медицинской школой Гарварда и технологическим институтом Массачусетса, выяснило, что ежедневные упражнения на осознанную внимательность улучшили память и дали участникам исследования возможность исключить отвлекающие факторы и регулировать сенсорный вход.
Добавьте в свой распорядок дня физические упражнения
Некоторые исследования показали, что рабочая память улучшается, если ежедневно заниматься физкультурой. Причины этого выяснены не до конца, но ученые считают, что физические нагрузки улучшают здоровье клеток мозга. Кроме того, спорт может косвенно влиять на память, улучшая настроение, обеспечивая хороший сон и уменьшая стресс – а все это влияет на когнитивные способности.
