Страх страха: что такое катастрофическое мышление и как с ним бороться

Психотерапевт Дэвид Бернс называет катастрофическое мышление «эффектом бинокля». То есть, буквально, человек раздувает из мухи слона.

Человек, склонный к катастрофизации обострённо реагирует на любое событие. Женщина, видя как её муж улыбается, глядя в телефон, думает: «Он меня разлюбил. У него другая. Он уйдёт от меня». Соискатель, прочитав отрицательный ответ на его резюме паникует: «Меня никто не возьмёт на работу, как я буду дальше жить?». У ребёнка поднялась температура, мама в ужасе: «Это что‑то смертельное».

Этот тип катастрофизации включается, когда при отсутствии внешних доказательств нам кажется, что прямо сейчас в нашей жизни происходит что‑то ужасное.

Допустим, телефон мужа недоступен. Вы могли бы предположить, что мобильник просто разрядился. Но вы думаете: телефон разбит, потому что муж попал в аварию. Он погиб. Или — у него инсульт, он упал на улице и замерзает, никто к нему не подходит...

Как раз тот случай, который описывается в «Умной Эльзе». К девушке посватался жених, родственники отправили её в подвал за пивом, чтобы отметить это дело. В подвале Эльза увидела кирку и живо представила себе, как этот инструмент упадёт со стены и убьёт её будущего ребёнка...

Клинический психолог Линда Блэр поясняет механизм катастрофизации. Это парадоксально, но его провоцирует центр удовольствий. Мозг рисует самый худший сценарий, поэтому, когда все страхи не подтверждаются — приходит огромное облегчение. Постепенно мозг привыкает к этим вбросам и начинает, в погоне за «острыми ощущениями» толкать нас к катастрофизации.

Конечно, всегда лучше перебдеть, чем недобдеть. Но на самом деле катастрофическое мышление не так уж и безобидно. Оно расшатывает нервную систему, систематически портит нам настроение. В конце концов, оно способно привести человека к депрессии.

Одно дело, когда человек способен справляться со своими химерами и может держать их в узде, другое, когда невротическое расстройство доходит до стадии, на которой уже пугает страх самого страха.

Важно понимать, можете ли вы сами справиться с проблемой или вам нужно обратиться к специалистам. Ведь катастрофическое мышление находится в основе многих тревожных невротических расстройств: генерализованного тревожного, панического, ипохондрического и других.

Если вы чувствуете, что катастрофическое мышление отравляет вам жизнь, попытайтесь взять его под контроль. Есть несколько неплохо работающих техник.

Дэвид Бернс в книге «Терапия настроения» советует пересматривать мысли, которые возникают у вас автоматически, искать в них логические искажения, менять формулировки на более спокойные. Представьте, что от беспокойства мучается близкий человек. Вы бы наверняка нашли, что ему сказать, чтобы он так не переживал.

Допустим, вы ипохондрик и вас «осенила» мысль о какой-то смертельной болезни. Возможно, вы даже нашли у себя какие-то симптомы. Не бросайтесь читать в интернете всё об этой болезни. Скажите себе: «Я прочитаю об этом через три часа. А лучше — завтра». Это — хороший шанс снять надвигающуюся паническую атаку.

Как только вас начинает «накрывать» и вы уже чувствуете, что паникуете, скажите спокойным и твёрдым голосом вслух: «Стоп!» В большинстве случаев это работает.

Известно, что когда мы обеспокоены, напуганы или рассержены, мы делаем короткие, неглубокие вдохи. Этот тип дыхания называется грудным. Быстрое дыхание лишь усиливает страхи и другие отрицательные эмоции. Включаем диафрагмальный — медленный и глубокий тип дыхания. Он поможет нам расслабиться и почувствовать себя в безопасности.

Раз­мыш­ле­ния на тему «а что, если» по­гру­жа­ют нас в туманное бу­ду­щее. Но ведь оно ещё не наступило? Думайте не о том, что наступит когда-нибудь, а о том, что происходит с вами здесь и сейчас.

­Если это очень трудно, буквально садитесь и начинайте за­пи­сы­вать всё, что вас окру­жа­ет: за­па­хи, цве­та, зву­ки. Со­ста­вьте спи­сок срочных дел. Вплоть до мелочей: пойти в магазин, полить цветы, выгулять собаку. Это поможет вам вернуться из будущего в настоящее.

Пси­хо­лог На­о­ми Бен-Ами советует, как только появляются тревожные мысли, дать им характеристику. Выясните у себя: «Эти мыс­ли ка­та­стро­фич­ны?». Как только вы поймёте это, вам станет проще кон­тро­ли­ро­вать панические мысли, от­де­ляя их от обычных.

Ну и в заключение. Всё-таки очень многие психологические проблемы отлично купируются специалистами. Если вам трудно справиться с катастрофическим мышлением — обратитесь к психологу.