СДВГ не дремлет: почему вы не можете заснуть и просыпаетесь разбитой
СДВГ и бессонница
Большинство взрослых с СДВГ с трудом могут припомнить день, в который они легко заснули, проспали всю ночь и легко проснулись, чувствуя себя отдохнувшими. Гораздо чаще физическое и психическое беспокойство при СДВГ вызывает нарушение сна. А бессонница постепенно подтачивает здоровье и мешает лечению. Хотя эта связь довольно очевидна для всех взрослых, которые страдают от этого синдрома, врачи только начинают по-настоящему погружаться в проблему нарушений сна. Главная проблема была в том, что синдромы СДВГ становятся заметны в семь лет, но нарушения сна часто начинают проявляться только во взрослом возрасте — и это мешало врачам связать одно с другим. Но СДВГ не дремлет — ночью оно точно так же мешает нам жить, как и днем.
Новые исследования помогли разобраться с причинами и последствиями нарушений сна. Они не связаны с лекарствами класса стимуляторов, которые применяют для лечения СДВГ в Штатах. Возможно, они отчасти вызваны «ментальной перегрузкой», на которую часто жалуются пациенты с СДВГ.
Четыре больших проблемы со сном при СДВГ:
Самое мучительное состояние — «извращенный сон»: невозможность заснуть тогда, когда хочется спать и ужасная сонливость в часы, когда нужно быть активной.
Сложно заснуть
¾ всех пациентов с СДВГ жалуются на неспособность отключить свой мозг, чтобы заснуть. Кто-то просто считает себя «совой» и не может спать по ночам, стараясь использовать это время для работы. Кто-то жалуется, что стоит голове коснуться подушки, и мозг заполняют навязчивые мысли, креативные идеи и странные вопросы. Мозг мечется от одной тревожной мысли к другой, не желая переходить в режим сна. К сожалению, это проявление СДВГ часто становится основанием для неправильного диагноза: пациенты говорят о «скачущих» мыслях, и психиатр ставит диагноз «расстройство настроения», назначая лечение, которое просто не может помочь.
Примерно 5—7% детей сталкиваются с нарушениями сна до периода полового созревания. У детей с СДВГ эта проблема встречается вдвое чаще. К подростковому возрасту на бессонницу жалуются 50% детей с СДВГ. 70% взрослых с СДВГ ворочаются в постели не меньше часа, не в состоянии заснуть.
Беспокойный сон
Но и тогда, когда наконец приходит долгожданный сон, выспаться не удается. Они ворочаются и просыпаются на любой шум. Они настолько беспокойно спят, что по утрам частенько обнаруживают, что простыня сбита комом, одеяло на полу, а партнер ушел спать на диван, не в силах выдерживать такое соседство. Сон не освежает; они просыпаются еще более разбитыми, чем заснули.
Трудно проснуться
80% пациентов из практики доктора Додсона описывали свой сон так: многократные тревожные пробуждения до 4 утра, а потом — мертвецкий сон до полудня. «Сову» с СДВГ не могут поднять ни пять будильников, ни родные, ни чувство долга. Если все же разбудить человека с СДВГ прежде, чем он будет готов проснуться — вы получите раздражительную, ворчащую персону, совершенно бесполезную в работе и в быту.
Навязчивая сонливость
Доктор Пол Вендер, который посвятил изучению СДВГ 30 лет своей жизни, объясняет, что для людей с этим симптомом любая деятельность возможна только до тех пор, пока она им интересна. Пока они были увлечены своим занятием, проблем с деятельностью не возникало, и никакие симптомы расстройства их не беспокоили (впрочем, многие называют этот состояние гиперфокусом и считают одним из критериев расстройства). Но, стоило человеку с СДВГ утратить интерес к своему занятию, мозг немедленно переключался на поиски новой увлекательной задачи или пытался отключиться. Иногда это резкое переключение вызывало внезапную сильную сонливость.
Свой опыт доктор Вендер подтвердил экспериментом с МРТ. Он наблюдал крайнее проявление СДВГ: когда ученик на последней парте внезапно падал со стула, просто отключившись. Доктор, говорит, что это не засыпание, а скорее обморок от скуки; врачи часто ставят диагноз «ЭЭГ-нарколепсия», что неверно, поскольку причина такого состояния — СДВГ. Людям, которые склонны к таким проявлениям стоит с осторожностью садится за руль, особенно если предстоит долгая поездка по монотонной дороге.
Почему у людей с СДВГ нередки нарушения сна?
У разных врачей есть разные теории на этот счет. Кто-то считает. что причина — в отсутствии дисциплины и хаотичном образе жизни; другие считают это только следствием СДВГ.
Доктор Томас Браун считает, что причина бессонницы в этом случае — нарушение управляющих функций мозга, возникшее в процессе роста. Он предлагает двусторонний подход. С одной стороны, необходимо поддерживать гигиену сна: распорядок, рутины, разделение зоны отдыха и зоны работы (мы неоднократно об этом писали). С другой — лекарства с седативными свойствами для подавления симптомов СДВГ.
Самая интересная и перспективная гипотеза о причинах бессонницы у людей с СДВГ — это идея об отсутствии циркадных ритмов. Многие пациенты с СДВГ не носят часов, и их собственные внутренние часы словно «не установлены»: для них есть только два типа времени «сейчас» и «не сейчас». Для этих людей время — абстрактное понятие, или сплошной, неструктурированный поток; оно для них словно не важно. Отсюда постоянные срывы дедлайнов, проблемы с дисциплиной и нарушение цикла сон-бодрствование.
Как заснуть с СДВГ
Впрочем, это все теория. К сожалению, гипотезы врачей о причинах бессонницы при СДВГ пока что никак не помогают нам заснуть. Все рекомендации специалистов сводятся к общим правилам гигиены сна:
- Используйте кровать только для сна и секса; не работайте и не обсуждайте проблемы в постели.
- Установите стабильное время отхода ко сну и подъема и строго его придерживайтесь.
- Откажитесь от дневного сна.
Наконец, не игнорируйте сигналы своего организма:
- Если вы предпочитаете спать в полной тишине, попробуйте толстые звуконепроницаемые шторы или беруши.
- Если вам нужен «белый шум», чтобы заснуть — оставьте включенным вентилятор или телевизор.
- Если вам легче заснуть на пустой желудок, не пытайтесь впихнуть в себя ужин.
- Если вам легче спится, когда вы сыты, не отказывайте себе в плотном углеводном перекусе.
Еще два полезных совета:
- Ложитесь в постель и спите. Многим людям с СДВГ нравится работать ночью: в доме тихо, ничего не отвлекает, дети спят. Это пик продуктивности; но если вы не отправитесь спать, будете с утра чувствовать себя разбитой.
- Откажитесь от кофе перед сном. Кофеин интересно взаимодействует с организмом с СДВГ, но сейчас вам это не нужно.
Варианты лечения бессонницы при СДВГ
Иногда от проблем с засыпанием помогают препараты, применяемые при лечении СДВГ. Иногда помогают седативные препараты (некоторые врачи даже выписывают антигистаминные из-за их снотворного эффекта). Но порой лекарства не помогают; причина может быть во вторичных нарушениях сна, не связанных с СДВГ напрямую. Чтобы выявить причину бессонницы, врачи могут назначить тесты или провести полисомнограмму. Часто при нарушениях сна назначают рецептурные снотворные, но они могут вызывать привыкание и чрезмерную сонливость. Без рецепта вы можете приобрести снотворные на основе мелатонина — регулятора циркадного ритма.
Как легко просыпаться при СДВГ
Из всех доступных в России способов стимулировать легкое пробуждение, самым эффективным можно назвать будильник с имитацией дневного света. Такой будильник устраивает вам персональный рассвет (особенно актуально для тех, кто живет среди длинных зимних ночей и коротких дней). Многие уверены, что такой будильник помогает улучшить навыки тайм-менеджмента, устанавливая «внутренние часы» каждое утро.