Почему тревожность может быть симптомом СДВГ, и как с ней справиться (нетипичные методы)
Является ли тревога симптомом СДВГ?
Тревожность не входит в список диагностических критериев для СДВГ, но связь между этими двумя состояниями очевидна. Почти половина всех людей с СДВГ страдают от тревожного расстройства: куда чаще, чем все остальные люди.
Само чувство тревоги — нормальная физиологическая реакция организма на ожидание риска или угрозу. Но при тревожном расстройстве человек испытывает постоянное чувство беспокойства и страха, которое мешает повседневной жизни — даже если реального риска или угрозы нет. Степень тревожного расстройства вариьируется от социального тревожного расстройства до панических атак, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и некоторых других.
Некоторые симптомы СДВГ и тревожного расстройства совпадают. Это касается, например, беспокойства и проблем с концентрацией внимания — это признаки тревоги и других психических расстройств, но и СДВГ тоже. Так что психиатрам стоит быть очень внимательными, когда они ставят диагноз по этим симптомам, чтобы не дать рекомендации, которые не будут работать.
Усиливает ли СДВГ беспокойство?
Люди с диагнозом СДВГ и тревожными расстройствами, как правило, имеют более выраженные симптомы тревоги, чем люди без этого диагноза. Но даже люди с СДВГ, но без диагностированного тревожного расстройства, могут испытывать сильное давящее чувство тревоги при выполнении повседневных действий. Оно может быть буквально парализующим и вызывать, например, потерю чувства времени, плохую рабочую память и чрезмерную эмоциональную реакцию. Хуже всего, что это — настоящий замкнутый круг: СДВГ провоцирует опоздания, прокрастинацию, проблемы с соблюдением дедлайнов — и в конце концов, перспективу социальной стигмы. Мысли об этом парализуют, вызывают тревогу и усиливают проявления симптомов, которые вызывают все эти нежелательные для активной капиталистической единицы качества. Все это подтверждено исследованиями.
Другие симптомы СДВГ, которые усиливают тревогу
Страх несоответсвовать
В основе беспокойства лежит неуверенность в том, как будут развиваться события. После многих лет жизни с СДВГ опыт подсказывает человеку, что порой невнимательность, подавленность, провалы в памяти и другие симптомы этого состояния могут помешать справиться с задачей. Да, мы знаем, что задача должна быть выполнена, и хотим выполнить ее. Но не можем быть уверены, что выполним ее — и это порождает тревогу и неуверенность в себе, которая год от года становится все тяжелее.
СДВГ как проблема производительности
Люди с СДВГ знают, что им нужно делать, но у нас есть проблема с воплощением намеченного в жизнь (отсюда огромные todo листы и целые «кладбища» отложенных в дальний ящик проектов) — это противоречие порождает тревогу. Это противоречие — самая сводящая с ума часть СДВГ, особенно для взрослых. Вот препятствия, которые встают на пути выполнения задачи:
- Неэффективность саморегуляции: «Я знаю, что это надо сделать, но не уверена, что смогу сопротивляться отвлечению или гиперфокусу».
- Неосторожный оптимизм: «Лучше всего я работаю в последнюю минуту».
- Внешний перфекционизм: «Я должна быть в настроении/иметь достаточно сил, чтобы взяться за задачу».
- Эмоциональная дисрегуляция: Интенсивность переживания эмоций — характерная черта людей с СДВГ. Чтобы справляться с тревогой, придется научиться управлять собственным эмоциональным состоянием — без этого не получится эффективно справляться с работой, и это приведет к избеганию и прокрастинации, а значит — усилению тревоги.
Лечение СДВГ и тревожности
И СДВГ, и тревожность корректируются с помощью лекарств или психосоциальной терапии. Часто лечение одного состояния уменьшает симптомы обоих — но это строго индивидуально. Как правило, клинициисты сначала выявляют более тяжелое состояние и начинают с его лечения. За границей для лечения СДВГ применяются стимуляторы, которые не усугубляют симптомы тревоги.
России для лечения СДВГ применяются ноотропы (глицин, ноопепт), которые, согласно исследованиям, дают выраженный противотревожный эффект. Хотя все исследования ( и по глицину, и по ноопепту) были плацебо-контролируемыми, они производились на очень небольшой выборке пациентов (меньше 100 человек), и поэтому их сложно считать доказательством эффективности препаратов. Что касается популярного препарата Кортексина, то нам не удалось найти информацию о его влиянии на тревожность. Его эффективность для терапии СДВГ тоже остается под вопросом.
СДВГ и тревога во время кризиса
Мозг с СДВГ и так каждый день испытывает огромное количество перегрузок и стресса. Глобальные кризисы добавляют задач, которые требуют решения: как организовать рабочее место «на удаленке» или вовсе в другой стране; как помогать ребенку с дистанционной учебой или адаптацией к новой школе; что делать, если заболеешь, или если заболеет ребенок. В такое непростое время навыки устойчивости важны, как никогда.
Как регулировать эмоции, поведение, мышление
Чтобы эффективно справляться с беспокойством, начните с анализа своих чувств и реакций. Тревога и беспокойство должны заставить вас задать себе вопрос: «О чем мне говорит этот дискомфорт?» Затем ответьте на следующие вопросы:
- Что я чувствую?
- В чем проблема?
- Что стало спусковым крючком?
- Это действительно настоящая проблема? Как можно взять ее под контроль?
- Каков лучший, худший и наиболее вероятный исход проблемы?
Выполните это упражнение письменно
Лучше всего — ручкой на бумаге. Сам процесс письма является терапевтичным. Вынув проблему из головы и превратив ее в текст, вы поймете, что находится под вашим контролем, а что нет.
Предположим, стресс вызвал у вас проблемы с алкоголем или переедание. Как вы можете управлять этими состояниями?
- Спросите себя: «Что я чувствую? Какая польза от такого поведения? Что я получаю таким образом?» Часто такое поведение помогает снизить беспокойство, подавить стресс или создать иллюзию контроля. Обозначение чувства, вызвавшего поведение, которое вас беспокоит (беспокойство, подавленность, ощущение утраты контроля) помогает увидеть и признать происходящее, успокаивает.
- Определите триггер или проблему, которая вызвала беспокоящее поведение (переедание, проблемы с алкоголем). Конечно, они индивидуальны, но наиболее частые причины это скука, одиночество, беспокойство из-за взятых на себя обязательств, волнение или напряжение дома, стресс, связанный с работой и даже новости.
- Обдумайте ваши триггеры и проблемы. Действительно ли проблемы — проблемы? Может быть, вы себе поставили нереальные сроки на выполнение задачи? Если вы не выполните задачу в срок — каковы наилучший и наихудший варианты исхода задачи? Когда вы сосредоточитесь на том, что действительно вероятно, а не просто «может произойти», то все может оказаться не так уж страшно.
- Тем не менее, переедание и алкоголь — настоящие проблемы, и они требуют решения. Один из способов решения — контролировать стимулы: например, не держать в доме искушение и искать заменяющее поведение. Вместо алкоголя — чай или прослушивание музыки и медитация. Если вы чувствуете, что не справляетесь — обратитесь к лицензированному психиатру.
Другие механизмы преодоления СДВГ и тревоги
Структурируйте время
Создайте хорошо заметную рутину. Пусть у вас будет заметный планировщик: на стене, в ежедневнике или на смартфоне. Думайте о них, как о машине времени, которые несут нас сквозь поток времени, позволяя успеть все, что необходимо.
Сохраняйте здоровые привычки
Баланс сна, работы и активного отдыха, уменьшение количества кофеина и алкоголя эффективны для всех: с СДВГ или без
Избегайте расплывчатых формулировок
Не «навести порядок в квартире» а: «разобрать сушилку, помыть пол, почистить кошачьи лотки и подкормить цветы удобрениями».
Разделяйте и властвуйте
Заведите отдельные пространства для работы, отдыха, сна, учебы и других домашних занятий, чтобы для каждого дела были свои «рамки». Это поможет сосредоточиться. Другой способ «фреймировать» свой временной поток: переодеваться для работы и отдыха в разную одежду.
Принимайте назначенные врачом лекарства и продолжайте психотерапию
Это поможет уменьшить симптомы СДВГ, снизить тревогу и научиться лучше управлять своим состоянием.
Понизьте планку
Мир изменился и продолжает меняться; глупо ожидать от себя той же эффективности, что и раньше. Научитесь мыслить в категориях «достаточности»: пусть ваша работа не будет «совершенной»; пусть она будет просто «достаточно хороша».
Декатастрофизируйте
Даже в худшие времена не забывайте думать о будущем и практиковать благодарность, даже если потеря коснулась вашей семьи. Откажитесь от «должна»: ведь «должна» предполагает только один способ решения; и если он не сработал, «должна» превращается в катастрофу. Обезвредить негативное мышление можно, приняв некоторые негативные мысли такими, какие они есть — всего лишь мыслями.