Как вернуть радость жизни, победить стыд, чувство вины и негативные эмоции

Жизнь — трудная штука почти для каждого из нас. Через что нам приходится пройти с момента рождения до смерти? Через сотни и тысячи страданий, болезней, несчастий, недугов, разочарований, ограничений, переживаний, проблем, препятствий, несправедливостей, сражений, финансовых трудностей, осуждений, унижений, предрассудков, преград и т. д.

Почему часто наши сокровенные желания не исполняются, а наши худшие ожидания оправдываются? Просто потому, что так есть. Будет ли так на протяжении всей жизни? Скорее всего, да. Никто из нас, даже во времена детства, не может избежать испытаний и страданий. Тем более в подростковом возрасте и во взрослой жизни. Даже не надейтесь!

Задействовать, как сказал Рейнгольд Нибур в начале ХХ в., всё свое мужество, чтобы изменить то, что вы в состоянии изменить, спокойствие, чтобы принять то, что изменить нельзя, и мудрость, чтобы отличить одно от другого. Именно так вы можете научиться не драматизировать то, что с вами происходит. Вы и ваши родственники можете лично страдать от серьезных заболеваний, травм, последствий насилия, разгула преступности и других проблем; если вы ежедневно смотрите ТВ и читаете газеты, то будете обращать внимание исключительно на сообщения о наводнениях, голоде, терроризме, войнах, геноциде и других трагедиях.

Естественно, не все те, кто страдает, переживают именно по этим причинам. Не каждый человек рассматривает любые неприятности как ужасные, чудовищные и невыносимые, усложняя тем самым свое состояние. Многие это делают, и довольно часто. Но далеко не все. И никто не делает это постоянно.

Возможно, потому, что вы унаследовали эту склонность от наших далеких предков, которые не могли жить спокойно и размеренно, — это было для них смертельно опасно. Чтобы выжить, им пришлось развить в себе обостренное чувство настороженности по отношению к окружающему миру. Оно позволяло вовремя предугадывать опасность и принимать меры, чтобы спастись. Возможно, именно в такие моменты первые люди научились издавать звуки, чтобы сообщать об опасности и просить помощи. Именно так мы и ведем себя до сих пор, когда возникают трудности.

Но не это сейчас важно. Способность к катастрофизации может быть и правда унаследованной нами реакцией на потенциально опасные для жизни обстоятельства. Много ли среди нас тех, кто практически никогда этим не пользовался? Едва ли! У катастрофизации есть свои преимущества. Когда вы оцениваете неблагоприятное событие (А) как ужасное и чудовищное, вы начинаете его анализировать, размышлять о том, как можно было бы его изменить или избежать, и в результате принимаете меры, к которым в ином случае вряд ли бы прибегли.

Катастрофизация необходима нам как механизм выживания. Но выживать подобными методами как-то не очень весело! Получается, что, раз нам приходится прилагать столько усилий, чтобы сохранить свою жизнь, природе и миру до этого в принципе нет особого дела. Ведь мы родились незащищенными и уязвимыми. На самом деле мы часто склонны значительно преувеличивать степень возможной опасности. Если попытаться не воспринимать все проблемы как катастрофу, будет гораздо лучше.

Согласно РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческой терапии — Прим.ред.), вы можете сами решить, испытывать ли негативные чувства при встрече со сложностями и какие именно. Вы можете испытать настороженность и усилить бдительность — это является здоровой реакцией, либо поддаться нездоровому чувству паники и ужаса. Первый вариант более эффективен, чем второй, по нескольким причинам.

Паника и ужас, которые часто являются следствием катастрофизации, имеют разрушительное воздействие и мешают найти оптимальное решение вашей серьезной проблемы. Они иногда настолько выводят из равновесия, что вы теряете способность думать и рассуждать здраво. Эти чувства могут помочь вам как можно быстрее спастись бегством, но вот вопрос — куда именно вы побежите? Они заставляют вас принимать поспешные и далеко не всегда адекватные решения. Паника и ужас сковывают тело и лишают энергии. Они заставляют человека чувствовать себя слабым и лишают устойчивости, вынуждая испытывать вину за слабость.

Это и правда нелегко! Очень плохие обстоятельства могут серьезно навредить вам и вашим близким. Например, потеря зрения, утрата конечности, ухудшение слуха, проблемы с почками или другими внутренними органами. Жестокое обращение с детьми, инцест, изнасилование, нападение, другие серьезные травмы. Нищета, преступность, дискриминация. Серьезные психические заболевания и расстройства эмоциональной сферы и т. д.

Но события приобретают исключительно негативную окраску и воспринимаются поистине ужасными и отвратительными, когда вы сами решаете к ним так относиться. «Плохо» не всегда означает «ужасно», если только вы не захотите так думать. А вам совсем необязательно так ко всему относиться. На самом деле если научиться здраво мыслить, то очень скоро вы перестанете воспринимать нежелательные обстоятельства как нечто ужасное. Основных значений у слова «ужасный» два, рассмотрим их:

Итак, эти два неблагоприятных события и правда можно охарактеризовать как «ужасные». Но чаще всего, когда вы считаете что-то «ужасным» и «невыносимым», то обычно имеете в виду некоторые другие обстоятельства, объяснить подобное отношение к которым у вас толком не получается. Давайте рассмотрим эти ситуации.

Можно ли справиться со склонностью к катастрофизации? Убедите себя, что плохо — это всего лишь плохо, но не ужасно. Даже «очень плохо» — это просто плохо и не более того. Примите неприятные обстоятельства и попытайтесь их изменить. Старайтесь не нагнетать ужаса в ситуациях, которые того не стоят. Постепенно вы сможете автоматически останавливать себя в попытке начать драматизировать, будете реже это делать и скоро сможете воспринимать плохие и неприятные вещи просто как плохие и неприятные.

Достаточно попрактиковавшись, вы все равно будете чувствовать разочарование и фрустрацию по поводу разных неблагоприятных событий, но у вас появится желание что-то изменить. Теперь вам больше никогда не придет в голову «делать катастрофу» из обычных неприятностей, придумывать несуществующие ужасы и трагедии.

Когда вам очень не нравится то, что происходит, вы начинаете твердить: «Я это не переживу! Я этого не смогу вынести!» Однако же переживаете и выносите. Почему? Во-первых, потому, что, если вы действительно не в состоянии пережить какие-либо неприятные события, например невозможность найти стоящую работу, получить отказ от любимого вами человека или справиться с серьезной болезнью, это означает, что в результате вы умрете. Вы обычно умираете в таких ситуациях? Нет, конечно.

Возможно, после падения с высокого утеса выжить не получится. Но все другие события, которые с вами происходят, вряд ли доведут вас до смерти. На самом деле вы редко говорите «Я этого не переживу», когда имеете в виду реальную опасность для жизни и здоровья, чаще речь идет о довольно тривиальных вещах. Во-вторых, такие убеждения, как «Я не переживу, если потеряю эту работу!» или «Я не вынесу, если Джон (Джоанна) разлюбит меня!» — всего лишь пустые фразы и преувеличения.

На самом деле они означают: «Если я потеряю эту прекрасную работу или Джон (Джоанна) разлюбит меня, что никогда не должно произойти, я больше не стану счастливым и всю жизнь буду страдать!» Правда?! Это убеждение может стать правдой, если вы изрядно постараетесь. Но разве это реально? Вы действительно считаете, что будете обречены на вечные муки только потому, что в жизни что-то не заладилось? Вы можете, конечно, да только стоит ли? Вы всегда можете найти что-то, что подарит вам радость — если захотите, естественно.

В-третьих, когда вы говорите: «Я этого не переживу!» или «Я этого не вынесу!», на самом-то деле продолжаете жить и все это выносить. Если вы говорите: «Меня достала эта работа!» или «Я сыта по горло этим браком!», вы вполне можете задуматься о том, как изменить ситуацию. Прекрасно. Это один из разумных шагов к будущим переменам. Но если вам все опостылело, а менять вы ничего не собираетесь, то значит, вы в состоянии выносить то, что не в состоянии вынести!

Да, неприятности случаются, и иногда очень даже серьезные. Но вы можете выбирать, справляться с ними или, может, поискать другие источники радости. Другой вариант — не менять ничего и продолжать страдать. Вы можете принять решение покончить с неприятной ситуацией, и это будет для вас наилучшим выходом, вместо того чтобы продолжать «вариться» в ней и ломать голову, как все исправить.

Очень важно, чтобы вы искренне поверили в то, что можете пережить и вынести практически все, что вам очень не нравится. По нескольким причинам:

Убедив себя в том, что вы можете справиться с неприятными людьми и неблагоприятными событиями, вы сможете разобраться с проблемой или научитесь жить с ней, получая удовольствие от чего-то еще. Иногда лучше не избегать несчастий, например когда дело касается исполнения законных обязательств, или когда вас очень устраивает работа, но вы терпеть не можете своего начальника, или же если вам приходится признать факт, что у вас нашли рак.

Вы можете смириться со всеми сложностями, иногда даже найти в них определенную выгоду для себя, принять ситуацию и поискать что-то, что поможет вам отвлечься и расслабиться. Как только вы убедите себя, что в состоянии пережить и вынести почти все, что случается, вам удастся избавиться от ужаса и тревоги, испытывая в дальнейшем лишь беспокойство. Если вы искренне поверите в то, что любой дискомфорт — не более чем временное неудобство, вы сможете обрести истинное спокойствие.

Вы будете настроены изменить то, что вредит вам и не дает обрести гармонию, но при этом будете готовы принять факт, что кое-что изменить вам будет не под силу. Этот необычный рецепт спокойствия поможет вам всегда получать от жизни удовольствие.

Людям свойственно обобщать, причем обобщать сверх меры. Допустим, вам не удалось устроиться на работу, при этом легко сделать следующий необоснованный вывод: «Большинство вариантов, которые мне нравятся, недоступны. Наверное, придется еще долго стараться, пока наконец я смогу найти необходимое». Хорошо! Это разумное обобщение. Это вам поможет.

Но вы можете отреагировать и менее здраво: «Поскольку мне не удается устроиться туда, куда бы мне хотелось, то, скорее всего, я уже не найду ничего достойного. Везде, где мне бы хотелось работать, отказывают. Наверное, стоит заканчивать с этим и переставать искать». То, что вы уже несколько раз потерпели неудачу, не означает, что в этот раз вам не может повезти. Если ваш голубоглазый отец обманул ваши ожидания, не стоит избегать всех людей с голубыми глазами. Со многими глубоко верующими людьми довольно трудно найти общий язык, но неужели прямо со всеми?

Самая опасная форма обобщения — навешивание ярлыков. Если вы говорите: «Я ленивый» или «Я ленивый человек», вы оцениваете свое поведение и подразумеваете, что вы всегда и практически во всем демонстрируете свою лень. Но так ли это? Если вы навешиваете такой ярлык, это означает, что вы пытаетесь охарактеризовать свою натуру в целом — то, что невозможно изменить.

Если вы и правда ленивы и это составляет ядро вашей личности, то какие же невероятные усилия вам придется приложить, чтобы стать менее ленивым или же неленивым вовсе? «Я ленивый» часто означает «Мне не стоит быть таким, поскольку если я ленивый, то я плохой!» В этом случае вы опять превращаете эту характеристику в неизменное качество личности, что определяет вас как плохого человека, раз идет вразрез с представлениями о том, как должно быть. Даже говорить себе: «Я поступаю как ленивый человек» довольно непредусмотрительно. Это может означать, что вы демонстрируете свою лень почти везде и всегда. Вряд ли это правда!

Возможно, иногда вы чувствуете себя подавленно — при определенных обстоятельствах. Но если вы решите для себя, что вы «депрессивный человек», начнете впадать в депрессию практически постоянно. Это один из недостатков нашего медицинского подхода: мы начинаем относиться к человеку как к депрессивному по определению и таким образом лишаем его шансов на изменения. Точно так же заявления типа «я неудачник» намного хуже, чем «иногда я могу облажаться». «Он ненормальный!» в корне отличается от «насколько я могу судить, иногда он ведет себя неадекватно».

Все ли ярлыки плохи? Нет. И банан, и груша — фрукты, и от них нет никакого вреда. Но если вы говорите: «Поскольку бананы и груши — это фрукты, а я не люблю ни то, ни другое, лучше я перестану есть фрукты вообще», у вас определенно могут возникнуть проблемы. Сверхобобщений с ограничивающим и извращенным смыслом стоит остерегаться. Поэтому нужно оценивать деструктивное поведение, но не человека — в том числе когда речь о вас самих.

Если люди поступают «плохо» и «несправедливо» (а так будет часто!), откажитесь от обобщающих суждений и чрезмерных требований, перестаньте ругать их за «наглое» поведение, попробуйте помочь им измениться и будьте готовы к тому (безоценочно), что меняться они не станут. Все же скажите им, если это возможно, как бы вы хотели, чтобы они вели себя, и почему. Убедите их (только без злости) вести себя иначе. По возможности ограничьте с ними общение. Но перестаньте ругаться и жаловаться, если они не делают чего-то, что, по вашему мнению, обязаны.

Люди часто ведут себя так, как хотят они, а не вы. Чтобы добиться глубоких перемен, научиться меньше переживать и беспокоиться, вам стоит прочесть то, что в 1933 г. в своей работе «Наука и здравомыслие» написал Альфред Коржибски: «Вы, как и все люди, обладаете мощной (врожденной или приобретенной) склонностью к чрезмерным обобщениям и навешиванию ярлыков, мышлению в стиле "или то, или другое" и использованию других подобных неточных формулировок. Это не доведет вас до сумасшествия, но вы начнете вести себя неразумно или невротично».

Кевин Эверетт Фицморис, психотерапевт из г. Омаха, штат Небраска, — один из ведущих терапевтов, который применяет принципы общей семантики в психотерапии и консультировании. В своей работе «Все, что вам нужно, — это отношение» он предлагает ценные аргументы против обобщений и навешивания ярлыков. Он соглашается с тем, что стратегии РЭПТ очень эффективны. От себя он добавляет следующее: «Прекратите овеществлять!» «Овеществлять» означает воспринимать свои плохие мысли как нечто материальное. Вы оцениваете свой провал как «ужасный», не разделяя свои мысли на этот счет и реальные факты.

Но ваше отношение и чувства по этому поводу делают происходящее «реально ужасным». Вы начинаете вести себя так, как если бы провал и правда был «ужасным», и создаете себе при этом массу ненужных проблем! Вы можете воспользоваться положениями общей семантики, концепцией мысли-вещи Кевина Э. Фицмориса и теорией РЭПТ — положений относительно чрезмерного обобщения и искаженного мышления, чтобы понять, как легко создаете себе эмоциональные проблемы. Обдумав и начав применять все это, вы сможете научиться элегантно справляться с беспокойством.

Попробуйте понять, в каких ситуациях вы прибегаете к чрезмерному обобщению, навешиванию ярлыков, мышлению «или то, или другое» вместо «и/также». Будьте внимательны к семантической окраске своих утверждений. Так вы сможете избавиться от абсолютизма и догматизма. Чем внимательнее вы будете формулировать свои высказывания, тем реже станете прибегать к самобичеванию, испытывать деструктивные эмоции и вести себя неадекватно. Спустя какое-то время вы сможете контролировать свои мысли и то, что вы говорите себе и другим. При этом вы будете меньше переживать и беспокоиться.