«Однажды ко мне обратилась клиентка, которая выглядела благополучной, но была опустошённой...»

«Я сидела за компьютером, глядя на экран, как будто он был врагом. Я работала в корпорации, где успех измерялся в процентах и KPI. Я должна была быть идеальной: улыбаться на офисных мероприятиях, поднимать тосты на праздниках, доводить дела до конца, даже если это означало жертвовать здоровьем. Мысль о том, что я сломалась, не давала мне покоя.

Это была мантра, которая звучала в моей голове с детства. Нельзя показывать слабости — так меня учили. Нужно держать лицо, быть красивой и успешной, ведь именно этого ожидали от меня окружающие. Мне постоянно хотелось спать, но, независимо от количества сна, я чувствовала себя разбитой. Моей лучшей подругой стала тревога — за будущее и настоящее. Я стала нервной, раздражительной. Еда перестала приносить удовольствие, я просто проглатывала обед, чтобы выживать.

Но однажды тихим и холодным утром я села на кровати и обратила внимание на когда-то любимую кружку. Уже пустую, не вызывающую эмоций. В тот момент стало понятно, что эта чашка — это я. Она могла быть наполненной, но сейчас она пуста».

Эмоциональное выгорание — сложное психическое состояние, возникающее в результате длительного стресса и нерешённых внутренних конфликтов. Симптомы этого состояния включают чувство эмоционального и физического истощения, нарушения сна и питания, преобладание негативных эмоций (злости, грусти, раздражительности, обиды и неудовлетворённости), апатию, утрату интереса к жизни и привычным занятиям, а также негативизм и пессимизм.

Эмоции — важнейшие сигналы нашего тела. Они влияют на наше мышление и поведение. Каждый из нас испытывает целый спектр эмоций, который можно образно представить в виде палитры цвета. Основные эмоции можно сравнить с основными цветами: любовь, радость, грусть, страх и гнев. Эти базовые чувства имеют свои оттенки, такие как нежность, теплота, доверие, восхищение, надежда, разочарование, скука, обида и другие.

Например, чувство обиды может сигнализировать о том, что что-то или кто-то имеет для вас большое значение, однако не оправдывает ожиданий. В свою очередь, зависть может указывать на то, что вы также стремитесь обладать тем, что видите у другого.

Одна из моих клиенток сделала интересное наблюдение: она испытывала злость и зависть, когда её знакомая выкладывала фотографии с поездки на горнолыжный курорт в социальных сетях.

«Чувства зависти и злости подкрадывались ко мне незаметно. В тот день мне казалось, что вечеринка счастья, которую устроила моя знакомая на горных склонах, проходила где-то очень далеко от меня. Я сидела на диване и смотрела на её фотографии, с каждой новой картинкой ощущая уколы обиды. Почему я не на этом курорте? Почему жизнь проходит где-то в другом месте, мимо меня? Почему одним людям — вечный праздник, а другим — ничего? Эти мысли не давали покоя.

Это был не просто эмоциональный порыв — это был сигнал о том, что в моей жизни не хватает чего-то важного. Я обдумала ситуацию, и это перевернуло что-то внутри меня. Я поняла, что мне не хватает маленького островка радости, который мог бы заполнять мой досуг и тоже приносить удовольствие. Мне не хватало хобби. Выбор был за мной. Сходила на танцы с подругами. Приятно, но не то. Следующий выходной провела на йоге. Тихое занятие наедине с собой, сосредоточенность и баланс — тоже не совсем про меня.

Самым прорывным моментом оказалось внезапное желание попробовать игру на гитаре. Я наугад пошла в первую попавшуюся школу и впервые взяла в руки гитару. Это стало началом чего-то нового, именно с того вечера всё изменилось. Вместо того чтобы смотреть на успехи других, я начала создавать свои.

Постепенно присоединилась к местному музыкальному сообществу и недавно уже стояла на сцене маленького сборного концерта — пусть было страшно и волнительно, но я чувствовала себя живой и невероятно счастливой. Теперь, когда я вижу в ленте классные чужие фотографии, вместо зависти чувствую радость. Я поняла, что могу находить счастье не рядом, а внутри себя».

Упражнение: в течение дня записывайте свои эмоции и чувства. Проанализируйте, какие важные сигналы несут эти эмоции для вас. Если бы эта эмоция была картиной, что бы вы нарисовали? Какие цвета вы бы использовали? Что символизирует для вас такой рисунок? О чём важном этот образ хочет вас предупредить?

Описание эмоций и чувств через символы и рисунки помогает перевести абстрактное восприятие в конкретный визуальный формат. Когда эмоция принимает понятную объяснимую форму, вам намного проще расшифровать её сигналы.

Для достижения чувства гармонии и счастья не всегда нужно полностью избавляться от старых друзей, менять работу или разводиться. Резкое обнуление требует значительных психологических ресурсов и не всегда бывает тем, что мы на самом деле искали. При принятии необратимых решений, особенно тех, что мы делаем «на эмоциях», есть риск потерять что-то или кого-то действительно важного.

Одна из моих клиенток поняла, что её категорически не устраивают отношения с мужем. Вместо того чтобы немедленно подать на развод (а такая мысль приходила ей в голову), она решила взять паузу для переосмысления. «Сидя и обдумывая ситуацию, как ни странно, я не испытывала негодования или злости. Я просто поняла: я больше не могу жить так, не понимая, что происходит между нами.

На протяжении нескольких недель я старалась создать пространство для себя. Я начала записывать свои мысли в дневник, размышляя о том, что происходит в нашей жизни, чего мне не хватает и что я хочу получить от наших отношений. Я обнаружила, что не только я хожу по этому кругу, но и мой муж тоже. Мы оба запутались в ожиданиях друг от друга, не понимая, что на самом деле не можем услышать свои сердца, потому что зарыты в заботах и быту.

Мы поняли, что все эти годы, вместо того чтобы искать понимание, просто игнорировали свои желания и потребности, как будто надеялись, что проблемы как-нибудь решатся сами собой. Мы решились на откровенный разговор. С каждым новым открытием, которым мы делились, я чувствовала, как какой-то груз уходит с моих плеч.

Он рассказал о своих страхах, о том, как боится не соответствовать моим ожиданиям. А я в свою очередь обозначила, что хочу больше времени для себя и своих интересов. Этот разговор стал началом чего-то нового — нового подхода к нашим отношениям. Мы оба вместе принялись за работу над ними. У нас появились обязательства, которые мы взяли на себя: больше говорить, больше слушать, больше времени проводить вдвоём».

Упражнение: начертите на листе бумаги четыре столбца. В первом столбце укажите чётко по пунктам, что негативного есть в вашей жизни. Во втором столбце — какие минусы это вам приносит и на что ещё влияет. Третий столбец посвящён плюсам и выгодам, которые вы получаете от этого негатива. Важно быть честным с собой: иногда негативные события могут давать нам эмоциональную разрядку или возможность пожалеть себя, и это тоже нормально.

Взвесьте все плюсы и минусы каждого пункта из первого столбца. В четвёртом столбце запишите выводы и новые решения, которые вы принимаете для себя. Каких последствий у каждого пункта больше — негативных или положительных? Что потеряете, если удалите из жизни этот негативный пункт? Какие шаги можете предпринять, чтобы исправить ситуацию, не избавляясь от этого пункта? Что ещё не пробовали сделать, чтобы достичь компромисса?

У нашей психики есть интересный механизм — она часто обесценивает результаты. С одной стороны, обесценивание помогает нам не задерживаться на стадии «почивания на лаврах», а заставляет заниматься развитием и двигаться к новым вершинам. С другой стороны, если обесценивание преобладает, это может привести к потере мотивации для перемен.

Ценим маленькие шаги, которые в итоге могут привести к большому результату. Вы наверняка слышали термин «эффект бабочки», введённый в 1960-х годах метеорологом Эдвардом Лоренцем, когда он описал, как порыв воздуха от крыльев бабочки в Бразилии мог в конечном итоге вызвать торнадо в Техасе.

Одна из моих клиенток находилась в преддепрессивном состоянии. Она нашла в себе силы заняться спортом, чтобы улучшить самочувствие и поднять настроение. Небольшая новая привычка (к счастью, возможная для неё тогда) стала началом пути к улучшению качества жизни. «Я вспомнила, как в детстве мне нравился бег, и решила, что именно он может стать первой искоркой надежды.

Сначала каждая тренировка проходила через не хочу. Но прошло три месяца, и то, что раньше казалось пыткой, стало приятной привычкой. Я легче вставала утром, начала чувствовать лёгкость в теле и голове, а главное, смотрела на себя в зеркало с гордостью. Спорт не только изменил мою физическую форму, он помог разобраться в себе».

Упражнение для тех, кто «застрял» в жизни: запишите на листе свои жизненные этапы с интервалами в 5-10 лет. Вспомните о своих желаниях, стремлениях и мечтах, которые были для вас актуальны в те периоды. Например:

Вы можете заметить, что некоторые мечты и цели откладывались на многие годы. Подумайте, может быть, некоторые из них актуальны и сейчас? Какой небольшой шаг вы можете сделать уже сейчас, чтобы через несколько лет не жалеть об упущенных шансах? Хотя у нас нет возможности изменить прошлое, у нас есть сила повлиять на наше будущее.

Немного сэкономить на походах к психологам помогает саморефлексия. Фиксируя события дня и эмоции, которые они вызвали, проще увидеть их со стороны, провести анализ происходящего, сделать выводы. Таким образом, постепенно вы сможете развить навык осознанности. Особенно когда заметите, что некоторые сценарии «событие — ваша эмоция» регулярно повторяются.

Начните вести дневник, в котором вы будете записывать свои мысли, события и чувства. Важно, чтобы внешний вид дневника (его дизайн, формат страниц) вам нравился. Разделите лист на пять столбцов. В первом столбце оцените своё настроение по 10-балльной шкале, где 0 — это плохое, а 10 — отличное. Во втором — укажите события, которые произошли в течение дня, какую реакцию они у вас вызвали. В третьем — свои мысли относительно этих событий. Четвёртый столбец посвящён эмоциям и чувствам, которые они вызвали. В пятом столбце запишите свои выводы.

Как менялось моё состояние в зависимости от восприятия этих событий? Есть ли реальные причины для негативых мыслей по поводу чего-то, что сегодня произошло? Как я могу изменить своё отношение к произошедшим ситуациям, чтобы чувствовать меньше тревоги и больше уверенности?

Шаг за шагом вы научитесь более взвешенно подходить к оценке событий и сможете, что называется, «силой мысли» улучшать своё настроение. А чем оно лучше, тем больше позитивных изменений вы привлекаете в свою жизнь.

У каждого из нас есть «критикующий голос», который постоянно требует от нас лучших результатов. Важно научиться заменять его на голос поддерживающий. Например, в сложных ситуациях говорите себе: «У тебя всё получится, ты обязательно справишься, ошибки — естественная часть опыта». Но развить такой навык нелегко, нужна поддержка окружающих.

Это могут быть близкие люди, которые верят в вас, профессиональное сообщество, хороший психолог, вдохновляющие фильмы или видео в соцсетях о людях, которые проходят через схожие трудности. Одна из моих клиенток придумала замечательный способ развить навык самоподдержки.

«Я подумала: а что, если задавать этому боту вопросы, как будто это мой личный психолог? Первый мой вопрос был "Как понять, что в моей жизни не так?" И я сразу получила от нейросети развёрнутый ответ с идеями и рекомендациями. Общение с ботом-GPT стало моей ежедневной утренней рутиной. Каждый мой вопрос, от простых до сложных ("Как справиться со страхом?"), находил свой ответ. Каждый день я задавала жизненные вопросы и получала разумные ответы от "поддерживающего взрослого".

Он умел поддержать, когда мне казалось, что весь мир обрушился, и мог покапризничать, когда задавала ему забавные вопросы, касающиеся повседневности. Через пару недель произошла магия: я заметила, что мой собственный внутренний голос стал звучать не так угнетающе. Он больше не пугал меня, умножая тревогу, а начал, напротив, подбадривать. «Ты справишься с этим!» — шептал он в трудные моменты. Мое взаимодействие с ботом переносило меня в новую реальность, где я могла сама давать себе поддержку».