Что такое когнитивно-поведенческая терапия и насколько она эффективна
Что такое когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это вид психотерапевтического лечения, который помогает людям научиться выявлять и изменять деструктивные или тревожные модели мышления, оказывающие негативное влияние на поведение и эмоции.
Виды когнитивно-поведенческой терапии
Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя целый ряд методов и подходов, затрагивающих мысли, эмоции и поведение. Они могут варьироваться от структурированной психотерапии до материалов для самопомощи. Существуют особые виды лечебных тактик, охватывающие КПТ, в том числе:
- Когнитивная терапия, которая сосредоточена на выявлении и изменении неточных или искажённых моделей мышления, эмоциональных реакций и поведения.
- Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) затрагивает мысли и поведение и включает такие стратегии, как эмоциональная регуляция и осознанность.
- Мультимодальная терапия предполагает, что психологические проблемы необходимо лечить, обращаясь к семи различным, но взаимосвязанным аспектам или «модальностям» человека: поведению, аффекту, ощущениям, образам, когнициям, межличностным отношениям и зависимостям.
- Рационально-эмоционально-поведенческая терапия основана на выявлении иррациональных убеждений, активном оспаривании этих убеждений и, наконец, обучении распознавать и менять эти модели мышления.
В то время как каждый тип когнитивно-поведенческой терапии использует свой подход, все они затрагивают основные модели мышления, которые способствуют психологическому стрессу.
Методы КПТ
КПТ – это нечто большее, чем просто определение моделей мышления. Терапия направлена на использование широкого спектра стратегий, помогающих людям побороть эти мысли. Методы могут включать ведение дневника, ролевые игры, релаксацию и умственные отвлечения.
Выявление негативных мыслей
Важно понять, как мысли, чувства и ситуации могут способствовать неадаптивному поведению. Этот процесс может быть трудным, но в конечном итоге он приводит к самопознанию и озарениям, которые являются неотъемлемой частью лечения.
Отработка новых навыков
Важно освоить новые навыки, которые затем можно будет использовать в реальной жизни. Например, человек с расстройством, вызванным употреблением психоактивных веществ, может начать практиковать навыки преодоления трудностей и пробовать справляться с социальными ситуациями, которые потенциально могут спровоцировать рецидив.
Постановка целей
Постановка целей может стать важным шагом в выздоровлении и помочь вам решиться на изменения, которые улучшат здоровье и жизнь в целом. Во время когнитивно-поведенческой терапии специалист поможет развить эти навыки, научив вас определять цели, различать краткосрочные и долгосрочные цели, ставить SMART цели (конкретные, измеримые, достижимые, значимые, ограниченные по времени) и фокусироваться на процессе и на конечном результате в одинаковой степени.
Решение проблем
Овладение навыками решения проблем поможет вам определять и решать задачи, возникающие из-за стресса, а также снизить негативный эффект психологических и физических заболеваний.
Решение проблем с помощью когнитивно-поведенческой терапии часто включает в себя пять шагов:
- Выявление проблемы.
- Формирование списка возможных решений.
- Оценка сильных и слабых сторон каждого возможного решения.
- Окончательный выбор решения.
- Осуществление решения.
Самоконтроль
Самоконтроль осуществляется в форме ведения дневника. Это важная часть КПТ, которая включает отслеживание поведения, симптомов или переживаний и их обсуждение с вашим психотерапевтом. Самоконтроль помогает передать необходимую информацию специалисту для более эффективного лечения. Например, для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, самоконтроль может включать отслеживание привычек питания, а также любых мыслей или чувств во время употребления пищи.
Кому подходит когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия используется в качестве краткосрочного лечения, чтобы научить людей сосредотачиваться на нынешних мыслях и убеждениях.
КПТ используется для лечения широкого спектра заболеваний, включая:
- зависимость;
- проблемы с управлением гнева;
- тревожность;
- биполярное расстройство;
- депрессия;
- расстройства пищевого поведения;
- панические атаки;
- расстройства личности;
- фобии.
Было обнаружено, что в дополнение к состояниям психического здоровья КПТ помогает справиться со следующими проблемами:
- хроническая боль или серьёзные заболевания;
- развод или расставание;
- горе или утрата;
- бессонница;
- низкая самооценка;
- проблемы в отношениях.
- управление стрессовыми ситуациями.
Преимущества когнитивно-поведенческой терапии
Основная концепция КПТ заключается в том, что мысли и чувства играют фундаментальную роль в поведении. Например, человек, который тратит много времени на размышления об авиакатастрофах или авариях на взлётной полосе, может в результате избегать авиаперелетов.
Цель когнитивно-поведенческой терапии – убедить людей в том, что, хотя невозможно контролировать абсолютно все аспекты современного мира, они могут взять под контроль то, как они их воспринимают разные ситуации и справляются с ними.
Когнитивно-поведенческая терапия известна следующими преимуществами:
- Позволяет вам использовать более разумные модели мышления, осознавая негативные и часто нереалистичные мысли, которые подавляют ваши чувства и настроение.
- Это эффективный вариант краткосрочного лечения, например, улучшения можно заметить через 5–20 сеансов.
- Было установлено, что терапия эффективна при широком спектре неадаптивных форм поведения.
- Это более доступный вариант, чем некоторые другие виды терапии.
- Было выявлено, что когнитивно-поведенческая терапия эффективна как в онлайн, так и в очном формате.
- К ней могут прибегнуть и те, кому не нужно принимать психотропные препараты.
Эффективность когнитивно-поведенческой терапии
КПТ возникла в 1960-х годах. Впервые она упоминалась в работе психиатра Аарона Бека, который отметил, что определённые типы мышления способствуют возникновению эмоциональных проблем. Бек прозвал их «автоматическими негативными мыслями» и разработал когнитивную терапию.
Сегодня когнитивно-поведенческая терапия является одной из наиболее изученных форм лечения и, как было показано, помогает справиться с целым рядом психических состояний, включая тревогу, депрессию, расстройства пищевого поведения, бессонницу, обсессивно-компульсивное, паническое и посттравматическое стрессовое расстройства, а также расстройство, вызванное употреблением психоактивных веществ.
- КПТ – ведущий научно обоснованный метод лечения расстройств пищевого поведения.
- КПТ помогает тем, кто страдает бессонницей, а также расстройством настроения, таким как депрессия.
- Научно доказано, что когнитивно-поведенческая терапия эффективна при лечении симптомов депрессии и тревоги у детей и подростков.
- КПТ может использоваться для лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, помогая улучшить самоконтроль, избежать рецидива и развивать механизмы преодоления стресса.
Что следует учитывать и потенциальные проблемы КПТ
Есть несколько проблем, с которыми люди могут столкнуться во время курса когнитивно-поведенческой терапии.
Изменения могут быть трудными
Первоначально некоторые пациенты предполагают, что, хотя они понимают, что их преследуют нерациональные или нездоровые мысли, лишь осознание этого не позволяет легко их изменить.
Когнитивно-поведенческая терапия очень структурирована
Когнитивно-поведенческая терапия лучше всего подходит для людей, которым более удобен структурированный и целенаправленный подход, когда психотерапевт берёт на себя роль инструктора.
Люди должны быть готовы к переменам
Чтобы когнитивно-поведенческая терапия была эффективной, человек должен быть готов тратить время и усилия на анализ своих мыслей и чувств. Самоанализ и домашние задания могут быть трудными, но это отличный способ узнать больше о том, как внутренние состояния влияют на внешнее поведение.
Прогресс часто происходит постепенно
В большинстве случаев КПТ – это процесс, который помогает человеку сделать постепенные шаги к изменению поведения. Например, личность с социофобией может начать с простого представления социальных ситуаций, вызывающих тревогу. Затем можно перейти к общению с друзьями, семьёй и знакомыми. Благодаря постепенной работе над достижением более масштабной цели процесс кажется менее сложным, а цели – более достижимыми.