12 простых лайфхаков для взрослых с СДВГ: как победить прокрастинацию и сохранить концентрацию внимания

Начните день со списка дел, записанных в порядке убывания важности. Это отличный способ избежать витания в облаках и не дать себе отвлечься от срочных задач на более приятные. Не нужно держать его в голове: пусть это будет заметная страница в ежедневнике, яркий стикер на мониторе или вкладка в цифровом планировщике.

Часто навязчивые мысли и тревожность мешают нам сосредоточиться и делать свою работу. «Сдать ковер в химчистку», «перезвонить маме» — не позволяйте этим мыслям себя отвлекать. Запишите их в блокнотик: разберетесь с ними, когда закончите с самым важным. Блокнотик и ручку можно даже носить с собой в сумочке.

Когда мозг с СДВГ испытывает стресс, он включает защитную систему «бей или беги». Кажется, что у вас пропала мотивация: и вот вы уже бросаете налоговую декларацию и запоем смотрите весь сезон «Дома Дракона». Разорвите порочный круг, выявив триггеры, которые вызывают чувство подавленности. Это может быть голод, а могут быть противоречивые сигналы, когда требуется разорваться: помочь больному родственнику, но на работе горит важный проект, учительница вызывает в школу по поводу оценок ребенка, а муж не может собраться в командировку без вашего участия. Как только поймете, что вызывает у вас подавленность, в следующий раз вы поймаете ее на подступах и с легкостью расставите приоритеты с заботой о себе.

Уважайте свой мозг! Чувствуете гиперфокус — оставайтесь в потоке и делайте свою работу. Чувствуете, что мозг «поплыл» (на английском это называется brain fog — «туман в мозгах») — займитесь чем-нибудь нехитрым. Соберите разбросанные игрушки, сложите носки по парам, разберите шкаф, подшейте бумаги. К концу недели вы обнаружите, что сделали больше, чем если бы «посадили себя на цепь» за рабочим столом.

В школе нас ругали за то, что мы постоянно «отвлекаемся», но на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы отвлекаться. Пойти на прогулку вместо того, чтобы заставлять себя работать, может показаться избеганием. Но на самом деле прогулка укрепляет мышцы и стимулирует работу мозга. Ищите «отвлекающие факторы», которые работают на вас. Хороший пример — творчество или танцевальная пауза. Если вы боитесь слишком увлечься, отвлекаясь, установите таймер и, когда он сработает, возвращайтесь к работе.

В погоне за совершенством мы можем настолько закопаться в несущественные детали, что главная задача останется невыполненной. Как на знаменитой картинке с лошадью, где лошадь наполовину анатомически правильная, полная теней и игры мышц — а на вторую половину представляет собой детскую каракулю. Согласитесь, что «достаточно хорошо» — это подходящий результат. Не ждите, что это поможет вашему перфекционизму рассосаться в момент, но будьте уверены, что это уменьшит беспокойство, повысит самооценку и увеличит продуктивность.

Иногда совместная, одновременная работа в эфире или за одним столом действительно помогает сосредоточиться людям с СДВГ. Партнера легко можно найти в сообществах людей-сканеров: как правило, там обитают люди с недиагностированным СДВГ, которые прочитали книгу Барбары Шер и узнали себя. Другой способ — писать список достижений каждого дня для закрытого списка друзей в соцсетях (авторка практикует это уже пять лет и полностью довольна тем, как это работает).

Одна минута планирования может сэкономить вам 40 минут работы. Регулярно проводите короткие сессии планирования, чтобы составить план на день и неделю. Помните, что ежедневник — не скрижаль Завета и планы можно переписать. Могут возникнуть и чрезвычайная ситуация, требующая отмены всех планов. Но даже общее представление о ваших долгосрочных целях помогает двигаться вперед и не потеряться, даже если вы ненадолго сбились с курса.

Чем выше понимание цели, тем легче сохранять концентрацию на процессе. Если у вас возникли повторяющиеся проблемы с концентрацией внимания в процессе выполнения работы, задайте себе такие вопросы: Чего вы хотите достичь? Чьи ожидания движут этим проектом: ваши или еще чьи-то? Вы понимаете, что нужно делать? Попробуйте проговорить ожидания с руководством, если вам что-то остается непонятным.

Вы не задумывались, почему так много всего вы делаете в последнюю минуту? Это потому что дедлайны положительно влияют на мозг с СДВГ: они устраняют конкурирующие приоритеты и вбрызгивают в кровь адреналин, помогая войти в состояние гиперфокуса. Но не у каждого проекта есть дедлайн, так что можно создать его искусственно. Это могут быть сроки для каждого этапа проекта: «Во вторник в 16:00 я заберу краску из стройтоваров» или для всего проекта: «покрасить ванную до 1 февраля».

Мозг с СДВг может по кругу прокручивать размышления о недавной ссоре с партнером вместо того, чтобы обдумывать срочный проект. Попытки «не думать о белом медведе», как мы знаем, не приводит ни к чему хорошему. Признайте свои мысли и выделите время, когда будете их думать (см. пункт «Парковка»). Скажите себе: «Да, вчерашняя ссора расстроила меня, и мои переживания обоснованы» — а затем переключите внимание на другие задачи.