«Как я неделю засыпала по военной методике и победила зависимость от телефона»: личный опыт редактора
Я никогда не дружила со сном. Ненормированный график, материнство, потом опять ненормированный график труда, ночные «доделки» — то, что когда-то можно было назвать режимом, уже давно и безвозвратно сломалось. На протяжении многих лет я перепробовала самые разные способы, чтобы немного облегчить себе засыпание.
Лавандовое масло и ароматические подушки, которые рекламируют как эффективное расслабляющее и успокаивающее средство, не действовали. Отказ от кофеинсодержащих напитков (я — хронический «чаёвник») лишал энергии и работоспособности и делал меня раздражительной. Йогу и медитации я практикую годами — и да, определённый эффект в борьбе со стрессом от них, безусловно, имеется, но быстро заснуть они не помогают. Как и приложения с белым шумом, тёплые ванны, согревающие одеяла и ведение дневника. Знаем, проходили, не работает!
И тут варианта два: я могу провести их, ворочаясь с боку на бок и мешая близкому человеку, или в телефоне, бездумно листая ленту, пока наконец не начну зевать. Последний вариант не то, что прижился, а превратился в зависимость — несмотря на всё, что рассказывают про «синий свет», только так я могла засыпать последние годы.
Но сдаваться — это последнее дело, так что эксперимента и здоровья ради, а также по долгу службы в самой творческой редакции я взялась тестировать «тяжёлую артиллерию» — метод тренера по лёгкой атлетике Ллойда Уинтера, которым пользуются пилоты, «морские котики» и другие крутые парни, засыпающие за 2-3 минуты.
«Военный метод сна», или Что же такое придумал Ллойд Уинтер
Ллойд Уинтер, хотя и разработал «военный метод сна», к армии изначально никакого отношения не имел. Он был известным тренером по спринту и занимался подготовкой и улучшением выносливости будущих олимпийских чемпионов. Его методы работали, и во время Второй мировой войны талант Уинтера направили на обучение пилотов ВМС США эффективному восстановлению сил.
Если верить книге тренера «Расслабьтесь и побеждайте: чемпионские результаты во всем, что вы делаете», выпущенной им в 1981 году, методика оказалась эффективной в 96% случаев — после шести недель практики ровно такое количество пилотов могли погрузиться в сон менее чем за две минуты. Даже если вокруг взрывались снаряды, шумели люди и ярко светило солнце. И только в 4% случаев усилия Уинтера были напрасны.
Ключевым навыком Ллойд считал умение быстро и полностью расслабиться. В своей книге он писал:
Теперь о самой технике. Вот что, по мнению Уинтера, помогает человеку погрузиться в сон:
- Лягте на спину и найдите максимально комфортное положение.
- Выровняйте дыхание и постарайтесь избавиться от напряжения в лице и теле. Дышите медленно и размеренно, почувствуйте, как расслабляются мышцы рта, лба, челюсти, языка, глаз. По мнению Уинтера, уже этого может быть достаточно, чтобы мозг получил сигнал ко сну. Движемся дальше и расслабляем шею, плечи, руки — все части тела до самых кончиков пальцев на ногах.
Поработав с телом, нужно постараться очистить разум. Согласно методу Уинтера, здесь помогут успокаивающие образы. Восстановите дыхание и выполните одно из трёх следующих действий:
- Представьте, что вы лежите в лодке, дрейфующей по тихому озеру, а над вами голубое чистое небо.
- Представьте, что вы лежите в гамаке из чёрного бархата в абсолютно тёмной комнате в полной тишине.
- Если не помогает, повторяйте слова «Не думай, не думай, не думай...» в течение 10 секунд.
День первый
... и самый непродуктивный. «Я в лодочке, я в лодочке, надо мной голубое небо», — убеждала себя я. Мне почти удалось услышать тихое журчание воды, когда в мой озёрный край вдруг ворвался детский голос: «Мама, забыла сказать... Завтра парадная форма». Лодка идёт ко дну, дыхание учащается, желе с кровати резко собирается в один нервный комок, ну потому что почему я слышу об этом опять в двенадцатом часу ночи?
Когда платье нагладилось, фартук отпарился и нашлись белые колготки, оказалось, что вход в озёрный край для меня полностью закрыт. Немного побурчав и нервно полистав новостные каналы, я заснула далеко за полночь всё с той же зависимостью в анамнезе.
День второй
Опрашиваю всех домашних о планах на завтра и убеждаюсь, что до утра, кажется, никому моя помощь не нужна. Со спокойной душой иду экспериментировать и даже умудряюсь продрейфовать в лодочке добрых минут десять. Пробую телепортироваться в гамак из чёрного бархата и, будто услышав что-то про гамак, ко мне приходит кот. Люблю его очень, но настрой сбит. Листаю ленту — всё равно не засну, а в мире вон что творится...
День третий
Настроена решительно и удваиваю усилия, убирая телефон подальше от тумбочки. Я себя знаю: если уж согрелась под одеялом, ни за что не встану, чтобы его взять. Долой технологическое искушение! Болтаюсь в гамаке из чёрного бархата и засыпаю минут через... Показалось двадцать. В целом — быстро.
День четвёртый, пятый и последующие
Несколько относительно спокойных ночей показали, что мне всё лучше удаётся достигать расслабления — отчасти благодаря йоге и многолетней практике Шавасаны. С лодочкой и озером не сложилось — я не могу представить картинку без звукового сопровождения, а чириканье, плеск воды и шум ветра меня сбивают. А вот с гамаком получилось лучше: потихоньку качаюсь из стороны в сторону, и мысли исчезают сами собой.
Согласно сторонним наблюдениям, ворочаться я стала меньше, засыпаю на данный момент примерно за 20 минут (один раз получилось даже за 15, но день выдался утомительный). До «морских котиков» мне ещё далеко — не знаю, смогу ли я когда-нибудь погрузиться в сон за две минуты, да и нужно ли мне это на самом деле? Практиковать метод продолжу — я уже 6 дней не использую телефон в качестве снотворного, но руки иногда чешутся, и результат считаю нестабильным — надо закреплять.
А вот успокаивать тревожный разум способ Уинтера помогает очень хорошо: в голове уже сформировались устойчивые зрительные образы, я закрываю глаза, захожу в привычную для меня теперь тёмную комнату с бархатным гамаком и чувствую себя как дома. Кажется, не попала в те 4% неподдающихся методике людей. Но точно станет ясно ещё недель через пять, а пока всё нравится.